Stres mieszka w ciele IV: „Jestem wiecznie zmęczony i nie mam na nic siły…” Wypalenie nadnerczy objawy, przyczyny, leczenie

Poranek. Trudno Ci otworzyć oczy, choć spałeś przepisowe 8 godzin. Fakt, wybudzałeś się nad ranem, ale zdarza Ci się to już od roku, więc przywykłeś. Masz wrażenie, że tylko kawa może Ciebie uratować. I coś słodkiego, koniecznie. Zrywasz się więc z łózka i szybko przytrzymujesz się ściany, bo zakręciło Ci się w głowie. Po drodze do kuchni na grubą piżamę zakładasz sweter- niezależnie od pory roku jest Ci ciągle zimno…Planowałeś pójść na trening, w końcu się wyspałeś i masz wolną sobotę. Jednak ostatnio nawet wejście po schodach jawi Ci się jako ekstremalny wysiłek- brakuje Ci tchu po kilku krokach. Miałeś iść w czwartek do lekarza, ale zapomniałeś. Nastawiłeś sobie przypomnienie w telefonie, ale natarczywe dźwięki i światło tak drażni, że wyłączyłeś alarm, nie sprawdzając o co chodzi. Generalnie od jakiegoś czasu słabo u Ciebie z pamięcią i czasami czujesz się, jakby Twój mózg kompletnie nie nadążał.

Brzmi znajomo? Dla mnie było przez jakiś czas codziennością, gdy wirus EBV dobrał się do mojej tarczycy i zafundował 1,5 roczne kłopoty z Hashimoto i nadnerczami. Miałam wrażenie, jakbym oglądała swoje życie z zewnątrz, w slow-motion… No, ale dzięki temu zgłębiłam niezliczoną ilość literatury medycznej i przetestowałam wiele metod leczenia, czym mogę się z Wami podzielić 😉 A jednym w głównych bohaterów naszego dzisiejszego wpisu będą nadnercza. Jeden z najważniejszych narządów, który utrzymuje w naszym organizmie równowagę. I jeden z najczęściej uszkadzanych w efekcie występowania długotrwałego i/lub ekstremalnego stresu.

Wyczerpanie nadnerczy

O tym, jaką rolę pełnią nadnercza w reakcji stresowej pisałam tutaj: http://streso-terapia.pl/tag/hashimoto/

W skrócie można powiedzieć, że są to dwa małe gruczoły zlokalizowane w górnej części naszych nerek:

https://www.yourhormones.com/adrenal-glands/

Jak już wiemy, kiedy jesteśmy narażeni zbyt długo na stres i nie pozbywamy się na bieżąco jego skutków może dojść do zmęczenia nadnerczy. W medycynie akademickiej nie jest ono traktowane jako jednostka kliniczna, dopóki nie dojdzie do całkowitego załamania funkcjonowania nadnerczy, określanej chorobą Addisona. Choroba Addisona niekoniecznie musi rozwinąć się w pełnej postaci jako efekt długotrwałego stresu, ale może być on jej katalizatorem. Zazwyczaj proces wyczerpania nadnerczy trwa bardzo długo i wiele osób ignoruje delikatne sygnały, jakie daje nam organizm.

Kłopot w tym, że nadnercza są nierozłącznie związane z ogólnym funkcjonowaniem naszego organizmu. Ich zaburzenia implikują lub towarzyszą wielu chorobom autoimmunologicznym, jak Hashimoto, RZS, toczeń, zaburzeniom gospodarki hormonalnej, cukrowej i dysfunkcjom psychicznym jak stany lękowe, depresyjne i nerwicowe. Dlatego nie ma możliwości skutecznego leczenia, jeśli nie dotrzemy do przyczyn, które bardzo często powiązane są właśnie z długoletnią ekspozycją na stres.

Objawy wyczerpania nadnerczy:

*problemy ze wstawaniem, nawet po dobrze przespanej nocy

*szybkie męczenie się i trudności ze zregenerowaniem się np. po treningu

*kłopoty z zasypianiem; wybudzanie się szczególnie ok 4-5 rano

*kryzys energetyczny ok g. 14 , nagłe spadki energii w środku dnia i „przypływ sił” wieczorami

*złe samopoczucie w przerwach między posiłkami, potrzeba jedzenia słodkich lub słonych produktów, stałe odczuwanie głodu

*poczucie „mgły mózgowej”- osłabienie pamięci, spowolnienie myślenia, trudności w koncentracji

*nadmierna drażliwość na dźwięk, światło, zapachy, dotyk

*obniżenie libido, rozregulowanie okresu, nasilenie PMS

*zawroty głowy, niskie cieśninie, nadmierne odczuwanie zimna

*odczuwanie niepokoju, poczucie bezsilności i epizody obniżonego nastroju

*powolne gojenie się ran, siniaków; ciągnące się infekcje i obniżona odporność

Diagnozowanie zmęczenia nadnerczy

Diagnozując kłopoty z nadnerczami powinniśmy zbadać kortyzol, DHEA i min. estradiol, testosteron o poranku, melatoninę i progesteron przed snem.  Niestety w naszych warunkach lekarze bardzo rzadko kierują na takie badania. Dodatkowo badania często mogą wskazywać, że poziom hormonów jest w dolnej granicy normy, ale mimo wszystko czujemy się podle… To tak jak z różnymi kłopotami z kręgosłupem- możesz mieć przepuklinę jak lej po bombie, ale dzięki ćwiczeniom i zmianie stylu życia czuć się znacznie lepiej, niż ktoś z niezłymi wynikami, ale przyrośnięty do fotela.

Pozostaje więc przeprowadzenie testów na własną rękę. W literaturze poświęconej kłopotom z nadnerczami najpopularniejsze są:

Test na zwężenie źrenic :

*w ciemnym pomieszczeniu świecimy latarką w kierunku twarzy (nie wprost na oko) i obserwujemy zachowanie źrenicy (można samemu zrobić test przy pomocy lustra). Normalnie w reakcji na ostre światło źrenica powinna się zwęzić i taka pozostać. Jeśli nadnercza są wyczerpane, to mięśnie oczu nie działają prawidłowo (efekt zaburzenia gospodarki sód- potas) i po chwilowym zwężeniu źrenica znowu zacznie się rozszerzać. Jeśli mamy taki kłopot, to prawdopodobnie będzie nas również mocno drażnić ostre światło np. jarzeniówek lub słońca.

Test ciśnienia:

*kładziemy się na ok 10 min.i staramy się spokojnie oddychać. Mierzymy ciśnienie. Po tym czasie szybko wstajemy do pionu. Jeśli ciśnienie wzrośnie ok 10-20 Hg. to mamy prawidłowy wynik. Jeśli nadercza są słabo reaktywne zamiast wzrostu odnotujemy spadek. Dlatego tak typowe dla kłopotów z nadnerczami są zawroty głowy po zmianie pozycji z leżącej na stojącą.

Test temperatury:

Mierzymy temperaturę 3 x dziennie o tej samej godzinie przez kilka dni. Im większe różnice pomiędzy pomiarami, tym większa szansa, że nadnercza nie pracują prawidłowo.

Test skóry:

Jeśli przejedziecie po skórze jakimś ostrym narzędziem np. wykałaczką powinien pojawić się biały ślad, który szybko przejdzie w czerwoną linię. Jeśli linia pozostaje biała może to świadczyć o kłopotach z nadnerczami. Podobnie jak blada skóra, sinawe usta, rany, które się długo goją i siniaki, które nie znikają.

Leczenie zmęczenia nadnerczy w ujęciu psychologicznym

Jako leczenie konwencjonalne stosuje się:

– uzupełnienie niedoborów ( C i B, potasu, cynku, żelaza i miedzi, magnezu, kwasu pantotenowego i biotyny. ) typowych dla osób, które poddawane są długotrwałemu stresowi

-zioła adaptogenne min. Ashwagandha, traganek (astragalus), lakownica lśniąca (reishi mushroom), dang shen, eleuterokok kolczasty (eleuthero), żeńszen (ginseg), lukrecja gładka (licorice), maca, suma oraz suplementy jak DHEA

– prednison, kortyzon i hydorkortyzon podawane pod kontrolą lekarza w leczeniu choroby Addisona

Ponieważ nie jestem ani lekarką ani zielarką opieram się na tym, co znalazłam w literaturze 😉 Natomiast jako psycholog specjalizujący się w holistycznym leczeniu skutków stresu mogę Was zapewnić, że NIE MA MOŻLIWOŚCI WSPARCIA NADNERCZY BEZ ZLIKWIDOWANIA I/LUB UMIEJĘTNEGO ZARZĄDZANIA POZIOMEM STRESU W SWOIM ŻYCIU. Mimo całej inteligencji naszego autonomicznego układu nerwowego, to MY DECYDUJEMY o tym, jak reagujemy na życiowe sytuacje. Nie jesteśmy marionetką naszego podwzgórza i nadnerczy 😉 Umiejętność radzenia sobie ze stresem to nie jest już jakaś fanaberia, tylko obowiązek współczesnego człowieka, który chce pozostać zdrową istotą. Metod jest mnóstwo:

-joga, medytacja, uważność (mindfulness), ćwiczenia oddechowe (możecie sprawdzić na moim kanale https://www.youtube.com/channel/UCsb_pBN7AMufokAZ8z2OeFw?view_as=subscriber

-dowolna, ale w miarę spokojna forma ruchu; nadnercza nie lubią ekstremalnego wysiłku co wyjaśniałam tu: http://streso-terapia.pl/stres-dlaczego-instruktorki-fitness-bywaja-grube-podejscie-medyczne/

-warsztaty radzenia sobie ze stresem, przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu – jeśli macie ochotę wpaść do mnie to zapraszam 🙂 http://streso-terapia.pl/warsztaty-i-wyjazdy/ 

-eliminowanie najbardziej stresujących czynników ze swojego życia i ludzi, którzy ciągną nas w dół (no wiem, wiem… Ale coś na pewno możecie wybrać) 🙂

-słuchanie nagrań z relaksacyjną muzyką, prowadzonych medytacji (kilka przykładów można znaleźć na blogu: http://streso-terapia.pl/nagrania-z-relaksacja/

-słuchanie nagrań z dudnieniami różnicowymi http://streso-terapia.pl/dudnienia-roznicowe-dzwieki-ktorej-zwroca-ci-spokoj-jak-wygrac-z-bezsennoscia-cz-iii/

-praktykowanie wdzięczności http://streso-terapia.pl/przepis-na-szczescie-wdziecznosc/

-odpuszczanie, pozwolenie sobie na bycie wystarczająco dobrym, a nie perfekcyjnym, poddanie się życiu

-codziennie robienie dla siebie czegoś dobrego (pyszna kawa wypita w spokoju, długa kąpiel; co tydzień robienie czegoś wyjątkowo dobrego (może masaż, wizyta u kogoś, kto nas podnosi do góry?); co miesiąc czegoś super dobrego (wyjazd na weekend, wybranie się na wzmacniający nas warsztat?)

Leczenie wypalenia nadnerczy trwa często wiele miesięcy lub lat (ja odczułam poprawę po roku i po wielu zmianach min. diety, ale to już temat na książkę), ale JEST MOŻLIWE.

Trzymam kciuki za Nas i za nasze nadnercza 🙂

Kamila

literatura:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022399902004294

https://www.nature.com/articles/nrendo.2009.106

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051101000928

„Zapalenie tarczycy Hashimoto” Izabella Wentz

Emocje zapisane w ciele: jak usunąć stres z ciała. Joga powięziowa.

 

Kiedy wybrałam się na moją pierwszą sejsę yin yogi miałam wrażenie, że nic się nie dzieje. Pozycje trwają wiele minut, żadnego napinania mięśni, podciągania palców i rzepek kolan do góry. Jednym słowem strata czasu 😉 Jednak po kilkudziesęciu minutach  zaczęłam czuć wyraźny dyskomfort. Początkowo proste pozycje stały się zaskakująco intenswyne. Miałam wrażenie, że docieram do miejsc, do których jeszcze nie zajrzałam.  Bolało mnie wszystko. Ciało i dusza. Kiedy przeszliśmy do bioder nagle w mojej głowie pojawiły się wspomnienia dotyczące pewnej relacji i zaczęłam płakać. Płakałam dalej po sesji 15 min. patrząc w ścianę i zastanawiając się, o czym to było… Po 2 latach praktykowania yin yogi takie sytuacje są dla mnie zupełnie normalne i nawet się cieszę, kiedy w trakcie sesji uwalniają się intensywne emocje. Spotkanie z yin yogą zapoczątkowało u mnie fascynację rolą powięzi, czyli tkanki łącznej, dzięki której nasze ciało tworzy całość i nie rozsypuje sie na oddzielne kawałki. Jako psycholog zawsze uważnie przyglądam się połączeniu ciała i emocji, a praktyka yin yogi jest zupełnie wyjątkową pracą, która dociera dużo dalej niż do ciała. Dziś chciałabym Wam przybliżyć znaczenie pracy z ciałem i wyjaśnić, dlaczego joga powięziowa ma taką moc 🙂

Co to jest powięź?

Yin joga, zwana jogą powięziową, oparta jest przede wszystkim na koncepcji taśm anatomicznych. Taśmy anatomiczne to struktura mięśni i powięzi, którą chyba najbardziej szczegółowo do tej pory zbadał Tom Myers. Myers wyróżnił kilka taśm mięśniowo-powięziowych, ale sa zastrzega, że może być ich dużo więcj- możecie obejrzeć je na tym zdjęciu.Co ciekawe, wyróżnione taśmy pokrywają się w dużym stopniu z meridianami w medycynie chińskiej. Jednak zostały one opisane na podstawie „twardej” medycyny, w oparciu o sekcje zwłok. Do tej pory medycyna zachodnia traktowała ciało jak worek z odseparowanymi od siebie elementami jak kości, więzadła czy mięśnie. Temat powięzi to stosunkowo niedawne odkrycie. Nie służy ona jedynie jako „opakowanie” dla naszego ciała. Szczegółowo o anatomii powięzi pisałam w poprzednim wpisie o yin jodze. Dziś skupię się jednak na jej związku z naszymi emocjami, ponieważ jest to bardzo cenna wiedza, jeśli chcemy skutecznie zrelaksować ciało i uwolnić skutki stresu!

Powięź spełnia wiele fascynujących ról. Bierze udział w funkcjach ruchowych, czuciowych i metabolicznych. Ma niezwykłą wrażliwość – znajduje się na niej więcej receptorów, niż w innych rodzajach tkanek. Kurczy się, rozciąga i reaguje w trakcie wszystkich czynności ruchowych. Adaptuje się do zmieniających się warunków i odkształca. Jeśli cały dzień siedzimy, niczym zgarbione zombie przed komputerem. to najpewniej skracamy i przykurczamy zginacz biodra. Zmienia to automatycznie ustawienie miednicy, klatki piersiowej i szyi, powodując bóle w odległych rejonach ciała. Zła wiadomość jest taka, że powięź szybko przejmuje negatywne nawyki ruchowe i w efekcie przenosi ich konsekwencje na cały złożony system, jakim jest nasze ciało. Dlatego ból pleców może pochodzić np. z przykurczów w…stopie. Dobra wiadomość- jej plastyczność daje duże możliwości pracy z takimi napięcami np. poprzez masaż powięziowy, integrację strukturalną, rolowanie czy właśnie jogę powięziową 🙂

Dlaczego stres mieszka w ciele?

No dobrze- ale jak to się ma do eliminowania skutków stresu albo doświadczania trudnych emocji w trakcie pracy na powięzi? Odpowiedź jest jak zwykle związana z fascynującą zdolnością naszego ciała. Czyli to co w ciele- to i w głowie. I odwrotnie. Każde wydarzenie z naszego życia, szczególnie to intensywnie wypierane przez nas na poziomie umysłu, znajduje swoje odwzorowanie w ciele. Wdowi garb, dzwiganie czegoś na swoich barkach, niesienie krzyża, zgrzytanie zębami- na pewno znacie te określenia i wielokrotnie widzieliście, że nie są to tylko metafory… Jak pisał Aleksander Lowen w „Duchowośc ciała” , twórca psychoterapii poprzez ciało: Często się mówi, że jesteśmy ukształtowani przez nasze przeżycia, lecz teraz chcę to powiedzieć jak najbardziej dosłownie. Nasze ciała odzwierciedlają nasze przeżycia.  Dlatego osoby, które np. mają depresję często cechuje określona postawa: zapadnięta klatka piersiowa, pochylona głowa, spuszczony wzrok pokazuje chęć odsunięcia się od świata i skierowanie uwagi na trudne, wewnętrzne przeżycia. Na drugim biegunie może być postawa z bardzo silnie rozwiniętą klatką piersiową, wypchniętą do przodu, silną i zdecydowaną budową. Często jednak jest to jedynie „pancerz” mięśniowy , odcięty od czucia. Zbroja, która powstała, aby uchronić się od cierpienia, od możliwości zbliżenia się do drugiego człowieka. W obu przypadkach praca na powięzi związanej z klatką piersiową może wywołać silne reakcje emocjonalne. Jednocześnie, prowadzona świadomie i w asyście dobrego terapeuty, pozwoli na przyspieszenie procesu zdrowienia. Nie twierdzę, że jest to jedyna i komplememtarna metoda pracy, ale warto uwzlędnić pracę z ciałem w procesie terapii.

Jak usuwać stres z ciała?

Jednak praca na powięzi nie dotyczy tylko tak trudnych sytuacji. Jest niezwykle użyteczna w codziennym usuwaniu skutków stresu. Powięź bowiem reaguje na napięcie psychiczne szybciej, niż my zdążymy jeświadomie zauważyć. Wkurzył Ciebie szef i masz ochotę mu solidnie przyłożyć? O ile nie jesteś zupełnie pozbawiony mechanizmu kontroli emocjonalnej, to raczej tego nie zrobisz 😉 Jednak Twoje ciało zatrzyma impuls ciosu i prawdopodobnie napnie mocno mięśnie, które normalnie biorą w tym udział. W efekcie będziesz odczuwał ból ramion, karku, szyi. Zdałeś egzamin i masz ochotę krzyczeć i skakać z radości, ale przecież „nie wypada”? Twoje ciało zatrzyma impuls chęci skoku i skumuluje napięcie w nogach i miednicy. Ktoś właśnie kieruje do Ciebie krzywdzące słowa, a Ty- zamiast krzyczeć, zaciskasz zęby? Może wieczorem poczucjesz bóle głowy i napięcie w żuchwie.

Tak właśnie działa nasze ciało i umysł. Nie zawsze mamy możliwość wyrazić na bieżąco swoje emocje. Szczerze mówiąc, to chwilami nie byłoby to wskazane i naraziłoby nas na jeszcze większy stres 😉 Jednak ważne, aby pozwolić ciału na odregowanie później- w mądry sposób. Z jednej strony należy napięcie z ciała wyładować. O tym, jak to zrobić pisałam tu. Kiedy proponuję pracownikom firm w trakcie antystresowych warsztatów uderzanie w poduszkę, wprawianie ciała w drżenie czy wydawanie dźwięków- patrzą na mnie w podejrzany sposób 😉 Chwilę później często słyszę, że to było najlepsze ćwiczenie, jakie zrobili w życiu! Z drugej strony należy rozluźnić, uelatstycznić i nawilżyć powięź. Tak jak robimy to w trakcie sesji yin jogi, gdzie poza pracą w asanach używamy też automasażu piłeczkami.

Jeśli ciekawi Was praca na powięzi za pomocą jogi wpadnijcie na warsztaty antystresowe . Jeśli chcecie sięgnąć głębiej i przyjrzeć się również emocjom zapisanym w ciele to polecam wybranie się na sesje TRE, psychoterapii metodą Lowena czy Somatic Experiencing. Planuję niedługo rozpocząć szkolenie w tych obszarach i na pewno dam znać, kiedy będę gotowa na zajęcie się Wami w odpowiedni sposób!

Namaste,

Kamila

zdjęcie powięzi pochodzi ze strony http://www.gstbody.com/important-discovery-related-fascia/
zdjęcie w linku:https://www.livingbulletproof.com.au/bulletproof-your-facia/

Nagrania z relaksacją i medytacją: jak odzyskać spokój w 5 minut :)

Moi drodzy czytelnicy, obserwatorzy i „followerzy” 😉 Od dzisiaj na blogu będą pojawiać się nagrania z relaksacją i medytacją.

Zaciekawiło to Ciebie?Link do nagrania znajduje się na górze strony,w lewym rogu. Trudno Ci znaleźć? Kliknij tu!

W większości będą to krótkie ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Ogromne zmęczenie, jakie dopada nas niespodziewanie nie bierze się znikąd. Jest sumą wszystkich mniejszych i większych stresorów z całego dnia. Jeśli znajdziecie 5 minut dziennie, aby świadomie zresetować swój alarm w systemie nerwowym- zrobicie bardzo dużo dla siebie. Jedną z metod są właśnie krótkie i proste sesje relaksacyjne- praca z oddchem, emocjami, uważnością.

Szykuję również nagrania z jogą nidrą, uwielbianą przez wielu formę medytacji prowadzonej, której jestem wielką fanką. Do tej pory trudno było znaleźć darmową jogę nidrę w języku polskim. Więc skoro nie mogłam jej znaleźć- to ją stworzyłam 😉 Więcej o tej formie relaksacji możecie poczytać w moim wpisie. 

Tradycyjnie jestem bardzo ciekawa Waszych propozycji i potrzeb w temacie relaksacji- co chcecie znaleźć na blogu? Czekam na komentarze!

Znajdź dla siebie kilka minut spokoju, a odnajdziesz dużo więcej.

 

Namaste

Kamila

Po pierwsze: patrz w oczy i nie kłam. 10 prostych nawyków, które zmieniają życie

Dla wielu z nas rozwój osobisty przypomina jazdę po wyboistej drodze. Nie dość, że drogi nie znasz, nie wiesz,czy jedziesz w dobrym kierunku,to dodatkowo bywa ciężko- brakuje paliwa i niektóre elementy wciąż nie działają. Jednak czasami zamiast dorzucać sobie kolejną trasę do przejechania można wyrzucić kilka rzeczy z auta, jakie nam przeszkadzają Dziś bardzo konkretny wpis, o tym jak w prosty sposób można znacząco uprościć swoje życie. Inspiracją dla mnie była min. książka pożyczona od mądrej kobiety- Ewy „Cztery Umowy” D.M. de Ruiz. Ja dorzucam kilka swoich, ale tak naprawdę to wprowadzenie tych 4, o jakich pisze autor, znacząco zmienia jakość naszego życia. Jak to bywa, często im coś wydaje się prostsze, tym jest trudniejsze w praktyce. Wzloty i upadki to naturalny stan naszego życia- najważniejsze, żeby cokolwiek robisz- staraj się z całych sił 🙂

1. Po pierwsze: patrz w oczy i nie kłam

Mówienie prawdy wobec siebie i innych diametralnie zmienia nasze życie. Wielu z nas spędza sporą część swojego życia okłamując siebie i innych. Czasami aby siebie chronić, aby przetrwać, aby kogoś nie zranić. I wszystkie te małe kłamstwa sprawiają, że zapętlamy się coraz bardziej. Mark Twain napisał „JEŚLI MÓWISZ PRAWDĘ NIE MUSISZ NIC PAMIĘTAĆ.” Wiem, wiem- są czasem sytuacje, gdzie unikamy mówienia całej prawdy np dzieciom, bo nie są gotowe, czy rodzicom, żeby ich nie martwić. Nie oceniam tego, bo to zawsze nasza decyzja. Jednak jednej osobie mamy bezwzględny obowiązek mówić prawdę- sobie. Na dnie duszy i tak wiemy, co jest dla nas dobre. Oszukując siebie tylko odkładamy moment zmierzenia się z problemem

2. Szanuj swoje słowo

SŁOWA MAJĄ MOC. Na pewno pamiętacie kilka zdań, które ktoś rzucił przypadkiem w Waszą stronę, a Wy wciąż nie możecie wymazać ich z pamięci. Jeśli kierujesz do siebie i innych słowa pełne pretensji zapraszasz świat, żeby oddał Ci to samo. Kiedy traktujesz innych z życzliwością oni odwdzięczą Ci się tym samym. Czasami będą to zupełnie przypadkowe osoby,które pomogą Ci w najmniej spodziewanym momencie.  Dobra energia zawsze wraca Z naukowego punktu widzenia już dawno udowodniono, że bycie pomocnym i życzliwym, to najprostszy sposób na podniesienie poczucia własnej wartości.

3. Nie wracaj bez przerwy do przeszłości

Jako psycholog podpisuję się pod tym, że wielu problemów nie da się rozwiązać bez konfrontacji ze swoją przeszłością. Warsztaty, terapia, ustawienia- jakakolwiek forma pracy sięgająca do przeszłości, która z nami rezonuje, pozwala na przyjrzenie się schematom, które nas ograniczają i nie pozwalają żyć w pełni. NIE MOŻNA ZA WSZYSTKO WINIĆ RODZICÓW. Oni sami często byli pokaleczeni; nikt im nie pokazał jak dobrze kochać. Postępowali tak, jak umieli i większośc z nich naprawdę chciała dla nas dobrze… Dotyczy to zresztą wszystkich osób, do których mamy żal. Wybaczenie ludziom, którzy nas skrzywdzili i pójście dalej to dobry wybór. Jeśli nie czujemy się gotowi na wybaczenie i odpuszczenie to może nasz proces jeszcze się nie zakończył i warto poszukać wsparcia.

4. Przestań spędzać czas z ludźmi, którzy Ci nie służą

Nasze życie jest drogą, na której spotykamy wiele osób. Czasami ta droga ma skrzyżowania i każdy ma prawo wybrać, w która stronę chce pójśc. Nie oznacza to, że mamy się odsuwać od kogoś po pierwszej kłótni.Jednocześnie nie warto przebywać z innymi z przyzwyczajenia albo z lęku, że komuś będzie przykro. Jeśli pozwalamy takim relacjom odejść to na ich miejsce pojawią się nowe. Takie, w których ludzie będą nas wspierać, inspirować i akceptować. Ja nazywam to BYCIEM Z KIMŚ, PRZY KIM NIE TRZEBA BAĆ SIĘ NAWET SWOICH MYŚLI.

5. Przeznaczaj czas na rzeczy naprawdę ważne

Na naszej planecie nasze życia trwa mgnienie. ŻYCIE TRWA TERAZ. Nie za 10 lat,kiedy spłacisz kredyt albo dzieci dorosną. Jeśli nie umiesz znaleźć radość w teraźniejszości nie łudź się, że znajdziesz ją za jakiś czas- tylko dlatego,że zmienią się okoliczności. Los lubi zaskakiwać i nasz czas może dobiec końca w najmniej spodziewanym momencie. Zapytaj siebie, czy to co robisz na co dzień jest dla Ciebie  istotne?Twoja praca, związek, znajomi, sposób spędzania wolnego czasu? Wzmacnia Cię, rozwija i ciekawi, czy pożera czas i zabiera energię? Szanuj każdą minutę swojego życia.

6. Nie bierz odpowiedzialności za cudze emocje

Czasami wprowadzanie zmian w życiu rodzi opór innych. Wyrażanie swojej prawdy, stawianie granic czy nawet bycie szczęśliwym sprawia, że inni mogą kierować do nas pretensje: „krzywdzisz mnie”,”jesteś taki %^$#”, „zobacz,jak się przez Ciebie czuję”, „to Twoja wina” itd. Prawda jest taka, że NIKT NIE MOŻE NAS ZRANIĆ, JEŚLI SAMI NIE WYRAZIMY NA TO ZGODY”. Zdanie innych to jest tylko ich opinia i ich prawda, a nie Twoja. Jeśli podejmujesz decyzję z intencją zadbania o siebie, a nie zranienia kogoś, to jest ona dobra. Działa to też w drugą stronę- dawanie innym prawa do odrzucenia Twojego zdania i uszanowanie ich decyzji. To istota prawdziwej asertywności.

7. Nie oczekuj, że coś lub ktoś się zmieni

Często mówimy „gdyby coś/ktoś się zmienił albo wydarzyło byłbym szczęśliwy”. No niestety. JEDYNĄ OSOBĄ JAKĄ MOŻNA ZMIENIĆ TO MY SAMI. Uzależniając swoje uczucia od czynników zewnętrznych nie mamy wpływu na to, jak wygląda nasze życie. Kiedy bierzemy odpowiedzialność za siebie zdejmujemy z siebie ogromny ciężar. Ciężar  życia w niepewności i oczekiwaniu na to, że ktoś za nas podejmie decyzję. Chcesz być szczęśliwy- to bądź.

8. Bądź wdzięczny

O wdzięczności więcej pisałam w tym artykule. Biegnąc przez życie zapominamy, że jest ono darem. Czasami moment refleksji bywa brutalny- wypadek, choroba, odejście kogoś, kogo kochamy… Dopiero kiedy stracimy najbardziej prozaiczne możliwości zauważamy, jak bardzo byliśmy szczęśliwi po prostu żyjąc… A bycie wdzięcznym ma szereg zalet i fantastyczny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne

9. Nie zakładaj niczego z góry

Ludzie uwielbiają czynić założenia, bo taka jest natura ludzkiego umysłu. PROBLEM W TYM, ŻE WIERZYMY IŻ NASZE ZAŁOŻENIA SĄ PRAWDZIWE. Zakładamy, że inni odczuwają świat podobnie, wiedzą co czujemy. A już najbardziej dostaje się tym, którzy są blisko- „jak mnie kochasz, to powinieneś wiedzieć, co czuję!”. A później jest nam przykro, że ktoś nie spełnia naszych oczekiwań. Kreujemy także założenia dotyczące nas samych „niee, nigdy tego nie zrobię”, „jestem za słaba”, „za mało umiem”. Najprostszą metodą jest zwykłe pytanie innych „Czy dobrze Ciebie zrozumiałem?” „Co mogę zrobić inaczej, żeby było nam łatwiej się porozumieć” i siebie „Czy tego oczekuję od związku??” Czy to mnie wzmacnia czy odbiera energię”?

10. Rób wszystko najlepiej, jak potrafisz.

Twój czas jest cenny i nie do odzyskania. STARAJ SIĘ ROBIĆ WSZYSTKO NAJLEPIEJ JAK UMIESZ. Najlepiej nie oznacza najmocniej, ani najsłabiej. Oznacza z pełnym zaangażowaniem i uważnością.Dla mnie to doskonała zasada,którą obserwuję na macie. Prowadząc sesję zawsze daje dwie opcje: jeśli jesteś zmęczony- zrób pozycję regeneracyjną. Jeśli masz siłę- wejdź w mocną asanę. Cokolwiek wybierzesz- zrób to na 100 %. Jeśli zostaniesz gdzieś pomiędzy, to ani nie odpoczniesz, ani się nie wzmocnisz. A w staniu na głowie możesz zrobić sobie krzywdę, kiedy wejdziesz byle jak. Starając się, jak tylko możesz przeżyjesz swoje życie pełniej i uważniej. I nawet kiedy potkniesz się próbując wdrożyć chociaż kilka z powyższych zasad to i tak wygrałeś- bo się starasz

Jeśli macie inne zasady, które pomagają Wam w lepszym życiu- podzielcie się w komentarzach

Namaste

Kamila

ps.piękne zdjęcie zrobiła Kasia Czajkowska

Ja i moje ciało. Kim dla siebie jesteśmy?

Zastanawialiście się kiedyś, jaka jest najważniejsza relacja w naszym życiu? Mąż, żona, dziecko? Przyjaciele? Rodzice? Nie. Najważniejszą relacją w naszym życiu jest relacja z naszym ciałem. To od niej zależy zdrowie fizyczne i psychiczne, a więc jakość całego naszego życia. Rodzimy się bez świadomości naszego ciała. Kiedy rośniemy uczymy się, czym jest dotyk, jakie są nasze granice. Czasami mamy go zbyt mało, czasami za dużo. W oparciu o nasze doświadczenia z dzieciństwa nabywamy pewien rodzaj relacji z naszym ciałem. Czasami jest to piękny stan akceptacji i życia w harmonii. Dużo częściej jest to jednak odrzucenie, obrzydzenie, lekceważenie a czasami nawet nienawiść. Dopóki nie zaakceptujemy swojego ciała dopóty będzie ono spięte, zaniedbane, zestresowane i obce. Będzie chorować. Będziemy ćwiczyć na siłowni, a ono dalej nie będzie wyglądać jak z okładki Men’s Health. Będziemy stosować cudowne diety, a ono wciąż będzie o te kilka kilo do przodu. Proces odrzucenia ciała oznacza odrzucenie siebie. Szczególnie widoczny jest u kobiet, ponieważ na nas wywiera się dużo większą presję dotyczącą wyglądu. Rzadko kiedy pamiętamy, że modelki na zdjęciach są poddawane retuszowi albo przynajmniej fotografowane w taki sposób, aby zamaskować ich niedoskonałości…

Tymczasem w trakcie moich podróży obserwuję różne wymiary kobiecości. I te najpiękniejsze cechuje jedno- akceptacja. Kobiety w Azji rzadko kiedy się malują, za to dużo się śmieją, tańczą i poruszają biodrami. Noszą luźne spódnice i kolorowe sukienki.  Ich brzuch służy do oddychania, przyjemności i dawania życia, nie do permanetnego zamęczania go ćwiczeniami. Większość tancerek na Wschodzie ma miękkie i falujące brzuchy. Trudno wyobrazić sobie taniec brzucha bez jego obecności. Kiedy wracam do Europy, a Polski- w szczególności, widzę wiele naprawdę pięknych i zgrabnych kobiet. Zadbanych, umalowanych i świetnie ubranych. Tylko często w nich nie ma życia. Poruszają się sztywno, jak w klatce stworzonej z kompleksów, odrzucenia i presji społecznej. Nie wiem, jak odczuwają to mężczyźni, ale zapewne im też nie jest lekko spełniać społeczne standardy i akceptować swoje ciało, choć podejrzewam, że jednak mają mniejszy problem.

Niektórzy z nas traktują swoje ciało jak nieposłusznego zwierzaka: tresują, karcą, rygorystycznie trzymają się diety lub nie dają sobie prawa do odpuszczenia treningu, kiedy są bardzo zmęczeni. Wiecie, jak zachowuje się pies, którego nikt nigdy nie głaszcze i wiąże na łancuchu? Dokładnie tak samo odczuwa to nasze ciało… Jest też druga strona medalu- odrzucenie. Skoro brzuch za gruby, cellulit na udach, mięśnie za małe, to lepiej w ogóle się ciałem nie zajmować. W końcu nie dotykasz czegoś, czego się brzydzisz. W oby warianatch nasze ciało usycha, marnieje; staje się coraz mniej zdolne do czerpania z życia radości i przyjemności.

Dlaczego o tym piszę właśnie dziś? Z dwóch powodów. Jeden osobisty. Drugi- zawodowy 🙂 Za kilka dni skończę 33 lata. I nigdy tak dobrze nie czułam się w swoim ciele. Choć 10 lat temu byłam o te 10 lat młodsza, szczuplejsza i moje ciało też wyglądało inaczej. Ale czy lepiej? Nie sądzę. Choć zawsze byłam wysportowana i miałam całkiem niezlą sylwetkę, to nie akceptowałam swojego ciała.  Traktowałam je jak maszynę do spełniania okreśłonych zadań. Ignorowałam jego gorsze momenty, nie potrafiłam się o nie zatroszczyć. Potrafiłam po treningu wymiotować ze zmęczenia i uważałam, że to „nagroda” za dosadne dociśnięcie organizmu. Pewnym punktem zwrotnym był czas, kiedy problemy z kręgosłupem nasiliły się tak bardzo, że nie mogłam już normalnie funkcjonować. Każdy dzień rozpoczynał się i kończył przeszywającym bólem. Wiele miesięcy rehabilitacji i czekania z nadzieją na moment bez bólu sprawiły, że doceniłam to co mialam. Sprawne i zdrowe ciało. Aleksandra Stec autorka pięknego bloga kiedyś napisała:”Myślę, że człowieka łatwo uszczęśliwić, wiesz. Wystarczy zabrać mu coś, co było jego, a później mu to oddać. I nagle okazuje się, że miał wszystko. Kiedy jestem w stanie znowu wejść na matę, biegać czy choćby podróżować wiele godzin na siedząco bez bólu to mam wrażenie, że nic mi więcej nie potrzeba, aby wyrazić wdzięczność swojemu ciału i sobie. Za to, że po prostu jest i umożliwa mi doświadczanie życia w każdym jego aspekcie.

Drugi powód jest związany z moją pracą. Doświadczenia w pracy psychologa i nauczycielki jogi coraz wyraźniej pokazują mi, że ciało i nasze emocje są ze sobą nierozerwalnie połączone.  Powięź – tkanka łączna, która otacza wszystkie struktury w naszym ciele magazynuje wszelkie emocje i traumy- również te, które chcieliśmy wyprzeć. Bóle kręgosłupa, sztywność mięśni, stany zapalne w organiźmie nie pochodzą tylko od złego stylu życia i godzin przesiedzianych przed komputerem. Są także wynikiem nie stawiania granic w naszym życiu, mówienia „tak” kiedy wszystko w środku krzyczało „nie”. Pozwalania innym decydowania o sobie, ignorowaniu swojego prawa do odpoczynku i wyborów swojej drogi życiowej. Wszytskie te momenty, kiedy chieliśmy tupać nogami ze złości albo okładać kogoś pięściami- zostają w naszym ciele uwięzione. Dlatego wchodząc głębiej w pratykę jogi czasami przypominają nam się zupełnie bez powodu jakieś sytuacje. Albo odczuwamy emocje, które nie mają uzasadnienia w rzeczywistej chwili. Choć bywa to niepokojące, to jest dla nas dobre i oczyszczające. Poruszając ciało zawsze poruszamy też to, co w nim schowane. Jeśli pozwalamy sobie raz jeszcze na przeżycie niewyrażonych uczuć, to zdejmujemy z siebie ogromny ciężar.

Praca ze stresem nie może odwrócić się od ciała. Dzieci, zanim dorośli zaczną je socjalizować mówiąć „nie wypada, nie wolno, nie można”, wyrażają emocje całymi sobą. Krzyczą, płaczą, smieją się, skaczą, kopią, rzucają się na podlogę i walą rękoma w ziemię. W ten sposób insynktownie uwalniają napięcie i neutralizują fizjologiczny efekt hormonów stresu. Jako dorośli ze względów społecznych rzadko kiedy możemy pozwolić sobie na taką ekspresję, choć byłoby to dla nas dobre. Jednak trudno byłoby rzucać laptopem o ziemię na widok maila od szefa lub kijem baseballowym potraktować telefony w call center 😉 Dlatego musimy zadbać o to, aby na bieżąco uwalniać nasz organizm ze stresu. Po pracy zapewnić sobie chociaż kilkanaście minut intensywnego wysiłku, najlepiej nienastawionego na żaden wynik. Idealnie, jeśłi udałoby się nam też swobodnie wzdychać lub krzyczeć. Do krzyczenia świetnie nadaje się samotna jazda samochodem autostradą. Polecam 🙂  Na  tym polegają min. ćwiczenia w metodzie Lowena, TRE( Trauma Release Excercises) czy medytacje aktywne Osho, które skutecznie niwelują skutki stresu. O naukowym uzasadnieniu tego procesu pisałam więcej w tym  artykule.

Coraz więcej pracy z ciałem pojawia się na moich antystresowych warsztatach. Czasami sama jestem zaskoczona z jaką otwartością i ciekawością pracownicy firm wchodzą w tak wyraziste ćwiczenia. Kiedy minie moment pierwszego skrępowania domagają się nawet więcej np. rąbania drewna na kolanach 🙂 Niebawem planuję nagrać na you tube przykłady takich ćwiczeń. Często trudno jest jednak pozwolić sobie na taką ekspresję w ciele, jeśli go nie akceptujemy…  Dlatego jeśli macie chwilę- spróbujcie przyjrzeć się temu, o co prosi Wasze ciało i napiszcie list. List od ciała do Was. Co mogłoby chcieć przekazać, gdybyś zadał sobie te pytania?

*co Twoje ciało czuje?

*czym je krzywdzisz?

*za co jest Ci wdzięczne?

*co je cieszy a co smuci?

*kiedy jest mu z Tobą najtrudniej?

*o co chciałoby poprosić?

Dzięki temu prostemu ćwiczeniu możemy dowiedzieć się bardzo wiele o tym, jaką mamy relację ze swoim ciałem i rozpocząć proces troszczenia się o nie. Kiedy kochasz siebie, dajesz sobie i światu odetchnąć 🙂

Namaste, Kamila

 

Potęga relaksacji: czyli jak w 15 minut okiełznać stres :)

Na kilka dni przed wyjazdem do Azji mój świat diametralnie przyspieszył. W planach miałam na tydzień przed wylotem załatwić wszystkie palące sprawy, spakować się, posprzątać mieszkanie, podomykać milion spraw „na wczoraj” i zebrać siły. Tymczasem zgodnie z prawem Murphego :”jeżeli przewidzisz cztery możliwe sytuacje, w których coś może się nie udać i zdołasz je obejść, natychmiast wyłoni się piąta.” 🙂 Tak więc na tydzień przed wylotem mam do poprowadzenia 3 dni pełnych warsztatów z jogą oraz 3 szkolenia dla firm.  Szafka z mąką, którą miałam posprzątać, spada na czarne dno priorytetów (oby mole również uznały, że szafka u sąsiada jest bardziej atrakcyjna). Do tego liczne przygody ze zdrowiem i leczeniem zębów, które przecież „nie mialy prawa” się odezwać  (taaaa). I przyznam Wam, że gdyby nie moja codzienna praktyka jogi (wstaje o 5.30 żeby zdążyć na sesję o 7 bo to jedyna godzina, kiedy mam na to czas) i codzienna joga nidra- byłoby mi  trudno. Zainspirowało mnie to do tego, aby podzielić się z Wami korzyściami płynącymi z relaksacji. Praktykując ją zauważyłam bardzo dużo pozytywnych zmian w moim życiu. Nie tylko na poziomie ciała, ale i ducha 🙂

Pisząc o relaksacji nie mam na myśli zalegania z piewem przed telewizorem 😉 Ani też ciągnięcia opony na crossficie czy całonocnej imprezy w rytmie drum & base. Prawdziwa relaksacja dla organizmu oznacza stan całkowitego bezruchu i wyciszenia. Tylko wtedy nasz układ nerwowy (a w konsekwencji- całe cialo) ma szansę się zregenerować. Metod jest sporo. Więkoszośc bazuje na wizualizacjach (np.joga nidra, trening autogenny Schulza) lub napinaniu/rozluźnianiu mięśni (trening Jacobsona). W jodze mamy także pozycję trupa czyli Savasanę, w której dążymy do całkowitego wyciszenia ciała i uspokojenia umyslu. Genialnym narzędziem są także techniki oddechowe, jak np. głębokie oddychanie przeponowe. W relaksacji dążymy do bycia świadomym i uważnym, ale jednocześnie- całkowicie spokojnym. Na początku praktyki większośc z nas albo zasypia albo jeszcze bardziej się irytuje i niecerpliwi. W końcu stan spokoju nie jest czymś, do czego nasz organizm jest przywykły. Nie warto się tym przejmować. Relaksacja jest umiejętnością i podobnie jak każdej innej aktywności- potrzeba się nauczyć 🙂 A co dostaniemy w nagrodę za swoją wytwałość:

  1. Redukcję stresu w naszym życiu. Czasami pozornie błaha rzeczy wyprowadza nas z równowagi i sprawia, że wybuchamy kompletnie tracąc kontrole nad tym co mówimy (lub krzyczymy) i do kogo… To dlatego,że nasz organizm ma swój limit tolerancji reakcji stresowej czyli min. poziomu kortyzolu czy odpowiedzi nadnerczy. Jeśli na bieżąco nie uwalniamy napięcia, to ciało o to samo zadba. Czasami w najmniej spodziewanym momencie 🙂 Podczas sesji relaksacyjnej spada stężenie kortyzolu, który w nadmiarze dewastuje nasz organizm i nastrój. Regularne obniżanie tego hormonu sprawia, że mamy większą odporność na stres. Z czasem można zauważyć, że ogólnie przestajesz się frustrować większością rzeczy, które wcześniej Ciebie wyprowadzały z równowagi 🙂
  2. Lepszą odporność. Wiele badań potwierdza, że relaksacja zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, wzmacnia system odpornościowy i przyspiesza proces zdrowienia. Faktem jest, że regularnie praktykując jogę nidrę nie byłam ani razu chora przez cały sezon ziomowy! A codziennie pracuję z mnóstwem ludzi, z dziećmi, dotykam mat, klamek itp. 🙂
  3. Emocjonalną równowagę. Wiele technik relaksacji zwraca uwagę na pracę z emocjami. Kiedy pojawiają się trudne uczucia oglądamy je jak chmury na niebie- pozwalając im się pojawiać i znikać. Pozycja obserwatora uczy nas, że owszem-przeżywamy emocje, ale nie jesteśmy nimi. Dzięki temu w codziennym życiu łatwiej o spokój
  4. Umiejętność szybkiej regeneracji. Już 15 minut głębokiej relaksacji potrafi odprężyć podobnie jak sen. Szczególnie joga nidra wykazuje działanie podobne jak w trakcie fazy snu głębokiego (NREM). W fazie non-rapid eye movement nasz mózg pracuje na bardzo pożądanych falach Delta (0,5-4 Hz) . Uwalniania się wówczas hormonu wzrostu i redukuje wydzielanie kortyzolu – hormonu kory nadnerczy, odpowiadającego za stres i starzenie się. Rośnie poziom DHEA (naturalny hormon steroidowy) i melatoniny. Jednym słowem czujemy się, jak po dobrze przespanej nocy.
  5. Pomoc w zaburzeniach psychosomatycznych. Napięcia mięśni, bóle kręgosłupa, zespół jelita drażliwego: znacie to? Nasze ciało jest niezwykle inteligentne i jeśli nie mamy szansy wyłądować stresu i adrenaliny (a zazwyczaj nie mamy) to proces reakcji stresowej upycha sprytnie w każdym zakamarku ciała. O fizjologi tego procesu pisałam w tym wpisie. Relaksacja jest także niezbędna, jeśli macie problem z tarczycą lub wyczerpaniem nadnerczy (czyli z tym, co dotyczy ogromnej liczby kobiet). Nie da się wyleczyć zaburzeń hormonalnych bez redukcji kortyzolu (a to nam daje min. relaksacja). Wiem, o czym piszę, bo udało mi się bez hormonów wyjść na prostą z Hashimoto i niedoczynności tarczycy. O wpływie stresu na poszczególne problemy zdrowotne będzie niebawem seria oddzielnych wpisów
  6. Szybszą koncentrację: bezpośrednio po sesji relaksacji umysł jest wyciszony, nie zakłóca go milion myśli i emocji. Łatwiej o efektywną pracę i kreatywne myślenie
  7. Mniejsze ryzyko depresji, nerwic, zaburzeń lękowych. Nawet jeśli szczęśliwie Was to nie dotyczy, to badania wskazują,że relaksacja zwiększa nasz życiowy optymizm, łatwiej jest cieszyć się z życia i uśmiechać do siebie. Pomaga też w budowaniu pozytywnych relacji z otoczeniem: zwolennicy relaksacji swoim spokojem przyciągają innych 🙂

Mam nadzieję, że zachęciłam Was do regularnej praktyki relaksacji. Jeśli macie ochotę sprawdzić w praktyce potęgę świadomego odpoczywania- zapraszam na moje warsztaty. gdzie korzystamy w bardzo wielu technik i na pewno znajdziecie coś dla siebie 🙂

Namaste

Kamila