Kiedy Twoim życiem rządzi lęk. Jak ciało uczy się bać własnych myśli

To by znaczyło, że tym, czego się boisz najbardziej, jest… strach. To bardzo mądre, Harry.  J.K. Rowling, Więzień z Azbakanu

Każdy z nas doświadczył w swoim życiu lęku. Ciężkich poranków, spoconych dłoni, płytkiego oddechu i tych ciągnących się w nieskończoność nocnych godzin, kiedy w głowie kotłowała się masa myśli, a żołądek zawijał w ciasny supełek. Niektórzy z nas spotykają się z nim na chwilę. Inni mają wrażenie, że potykają się o niego na każdym kroku. A bywa też tak, że lęk nie pozwala nam już wyjść z domu i mamy poczucie, że tak właśnie wygląda koniec. Ale bez względu na to, jak jest nam źle, w przeważającej liczbie przypadków- wciąż żyjemy. Bo nasze ciało ma ogromną mądrość i potencjał. To przekonanie towarzyszy mi od dawna. Jednak odkąd rozpoczęłam szkolenie terapeuty w metodzie Somatic Experiencing zyskałam jeszcze większą pewność, że ma to również uzasadnienie w neurofizjologii i może pomóc bardzo wielu osobom odnaleźć ponownie spokój i radość życia 🙂

Skąd bierze się lęk?

Lęk nie jest chorobą. Odczuwanie lęku nie oznacza, że zwariowałeś. Wszystko jest z Tobą ok. Lęk stanowi naturalną reakcję, która być może kiedyś uratowała nam życie. Kiedy coś zadziało się zbyt szybko, zbyt mocno i zbyt intensywnie. Kiedy nasz układ nerwowy wypracował sobie taki system wczesnego ostrzegania. Kłopot w tym, że ten system ma dość prosty algorytm. Nie ma czasu na długą analizę, czy kłótnia z partnerem, mail od szefa i podwyższone wyniki białych krwinek morfologii to subtelne problemy, czy wielkie zagrożenie. Działa szybko i wydajnie. Uruchamia kaskadę hormonów stresu, odcina racjonalne myślenie. Niestety, najczęściej zupełnie nieadekwatnie do rzeczywistości…


Kiedy mózg się boi, ciało cierpi

W metodzie Somatic Experiencing poświęcamy szczególną uwagę zjawisku lęku, który zawsze sygnalizuje nam coś ważnego. Jeśli wsłuchamy się w sygnały płynące wówczas z ciała możemy zauważyć jak mocno rezonuje on z fizjologią np. ból brzucha, głowy, napięcie mięśni itp. Proces wywoływania lęku w naszym ciele jest związany min. z ciałem migdałowatym, któremu natura dała pierwszeństwo przed logicznym myśleniem, za które odpowiada min. kora mózgowa. Ewolucyjnie na pierwszym planie zawsze było przetrwanie (uciekasz przed mamutem, albo walczysz) nie rozmyślanie (mamutowi wszystko jedno, co sądzisz na jego temat i swoich szans na zbudowanie z nim relacji).

Dlatego też tak trudno nam zarządzać procesem lęku z poziomu myślenia. Przecież dobrze wiemy, że nam to nie służy; rozumiemy skąd się to bierze; może nawet spędziliśmy wiele godzin z terapeutą nad przyglądaniem się traumom z przeszłości. Ale mimo to miewamy momenty, kiedy ponownie wpadamy w błędne koło strachu. Nie jest to najprzyjemniejszy stan, dlatego większość z nas ma liczne strategie pomagające nam uciekać przed takimi myślami np. zajmujemy się czymś innym albo uciekamy w alkohol, kompulsje (uciekać również można w jogę, medytację itp.)


To jednak nie pomaga, bo w naszym układzie nerwowym utrwalamy informację, ślad pamięciowy, że ta myśl=zagrożenie dla życia. Jeśli przed czymś nieustannie uciekamy, to mózg uczy się uruchamiać automatycznie coraz silniejszą reakcję stresową w odpowiedzi na dany bodziec. Finalnie życie w permanentnym lęku może doprowadzić do ataków paniki, gdy układ nerwowy tak wyspecjalizował się w śledzeniu zagrożenia, że ciało reaguje eksplozją lęku, zanim my zdążymy pomyśleć, czy ma on jakiekolwiek uzasadnienie.

To, co może nam pomóc, to ucieleśnienie tego doświadczenia. Odczuwanie i urealnienie danego zjawiska w ciele pomaga nam wypracować nowe wzorce reagowania w układzie nerwowy,

Ucieleśnienie. Jak sobie pomóc.


Dzięki zrozumieniu tego mechanizmu możemy spróbować zatrzymać proces wpadania w wir lęku. Na wczesnym etapie odczuwania dyskomfortu związanego z jakimiś myślami pomocna jest obserwacja reakcji płynących z ciała.
Jeśli czujesz, że Twoja głowa znowu generuje negatywne myśli nie uciekaj. Zatrzymaj się.

  • zaobserwuj czy lęk, który odczuwasz to prawdziwe zagrożenie?
  • rozejrzyj się po swoim otoczeniu, znajdź bezpieczne i wygodne miejsce, usiądź, poczuj bezpieczne oparcie dla ciała (to uspokaja nasz układ nerwowy).Oddychaj.
  • postaraj się zostać z tą myślą (na chwilę, może być to kilkanaście sekund) i zaobserwuj co się dzieje w Twoim ciele
  • możesz teraz odłożyć myśl na zewnątrz swojej głowy, może jest to jakieś miejsce w pokoju lub poza nim, gdzie myśl może poczekać
  • teraz przypomnij sobie pozytywną sytuację, kiedy czułeś się bezpiecznie, dobrze, spokojnie i odczuj wszystkie wrażenia płynące z ciała
  • jeśli jesteś gotowy/gotowa możesz z powrotem przyjrzeć się tej trudnej sytuacji i zaprosić bliżej siebie
  • zaobserwuj, czy coś zmienia się w ciele, kiedy ponownie konfrontujesz się z tą myślą?
  • ponownie zorientuj się gdzie jesteś, rozejrzyj, poczuj osadzenie w swoim ciele


Jeśli nie chcemy być niewolnikami swoich myśli potrzebujemy się nad nimi pochylić. Odebrać im moc cieni czyhających na nas za każdym rogiem. Lęk kryje w sobie potężną siłę. To, czego się tak bardzo boimy i tak mocno nas pogrąża, potrafiłoby nas z równą mocną unieść, tylko konieczne jest zatrzymanie i spojrzenie na niego z ciekawością i życzliwością.

Uzdrawianie lęku


Co ważne, z perspektywy Somatic Experiencing aby poznać i oswoić lęk nie musimy zagłębiać się w przeszłość i analizować z detalami naszych trudnych lub traumatycznych doświadczeń. Skonfrontowanie się ze swoją przeszłością jest niezbędne to rozpoczęcia procesu zmiany. Jednak jeśli spędzamy kilka lat na terapii i rozpamiętywaniu swoich ran, efekt bywa odwrotny od tego, na co liczyliśmy. To, co się stało już się nie zmieni. Zmienić możemy jedynie teraźniejszość, dostrzegając jak przeszłość wpłynęła na nasz sposób działania i myślenia. Nauczyć się zmieniać stare wzorce i odkrywać nową jakość funkcjonowania.

Kiedy nieustannie koncentrujemy się na przeszłych traumatycznych przeżyciach ponownie angażujemy te struktury mózgu, które zapisały tamte wspomnienia jako źródło naszego strachu. To, czemu poświęcasz uwagę rośnie w siłę. W pracy z Somatic Experiencing nie chcemy nieustannie aktywizować tego, co trudne. Skupiamy się na tym, żeby przetransformować wzorce reagowania w naszej codzienności. Bo żyjemy w tu i teraz. Nasz mózg jest plastyczny, układ nerwowy nieustannie potrafi się uczyć i oduczać danych reakcji. Jest to ogromny potencjał, który może nas wesprzeć w wyjściu z błędnego koła lęku. Bardzo często proces ten jest możliwy tylko przy wsparciu życzliwej i uważnej osoby czy terapeuty, który nie obawia się naszego lęku i potrafi stworzyć nam bezpieczną przestrzeń.

Nigdy nie wzniesiesz się ponad to, czemu nie chcesz spojrzeć w oczy.

Anthony de Mello

Kamila

zdjęcie: https://www.facebook.com/justynatomczakphoto/?modal=admin_todo_tour

Jak joga pomaga leczyć depresję?

Obiecałam wpis o metodach leczenia depresji. Kiedy jednak zaczęłam zagłębiać się w literaturę naukową (nie lubię opierać się tylko na tym, co pamiętam ze studiów lub książek) uznałam, że jest dużo różnych podejść i nurtów. Niewątpliwie są sytuacje, gdy osobom chorującym na depresję należy włączyć leki przeciwdepresyjne. Czasami może być to jedyny sposób, aby odzyskać choć odrobinę jasności w głowie i sił do kontynuowania leczenia. Według mnie nie powinny być one nigdy jedynym środkiem stosowanym w leczeniu depresji. Bardzo ważne jest podjęcie psychoterapii, ponieważ tylko wtedy mamy szansę dotrzeć do podstaw choroby. Nawet jeśli depresja nie jest indukowana przez trudną sytuację życiową, lecz np. przez genetyczną podatność naszego mózgu, psychoterapia daje nam narzędzia, które pomogą nam poradzić sobie w gorszym momencie.

Niestety w naszym fast-foodowym świecie antydepresanty są nadużywane, przepisywane bez faktycznej potrzeby i łykane jak aspiryna. Spotykałam ludzi, którzy brali je latami, jednocześnie nie wykonując żadnej pracy nad chorobą u źródeł. Ponownie podkreślam, że nie jestem przeciwna farmakoterapii (bywa, że ratuje życie kiedy pojawią się np. myśli samobójcze). Jednak poleganie tylko na czynnikach zewnętrznych w leczeniu, odbiera pacjentowi najpotężniejsze narzędzie- wiedzę i wiarę w to, że sam dysponuje zasobami pomagającymi wyjść z choroby albo zmniejszyć jej intensywność.

Jako że nie jestem psychiatrą, nie chciałabym wnikać dłużej w ten temat. Skupię się natomiast na obszarze, w którym poruszam się dużo swobodniej tzn. pracy z ciałem i praktyką jogi 🙂 Sama doświadczyłam wiele razy, jak praktyka jogi może wspierać w najtrudniejszych momentach życia (pisałam o tym min. tu http://streso-terapia.pl/7-lekcji-od-cierpienia-akceptacja-dyskomfortu/  I tak się zresztą często dzieje, że na pierwsze sesje jogi trafiamy, bo szukamy wyciszenia, zatrzymania; bo wszystko już zawiodło i ktoś nam powiedział, że joga dobrze robi na głowę; bo jesteśmy osłabieni, chorujemy, nie mamy siły na rzucanie hantlami i tylko „rozciąganie” zostało. I po niedługim czasie okazuje się, że zamiast rozciągania głowy mamy rozciąganie umysłu 😉 Poszerza się zakres sytuacji, które potrafimy zaakceptować; rośnie przestrzeń naszej strefy komfortu; trudniej nam się zdenerwować i mamy więcej wyrozumiałości dla innych.

Dlaczego joga może pomagać w zaburzeniach nastroju?

  • zwiększa w mózgu ilość kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika o działaniu hamującym w systemie nerwowym.  W 2007 roku w Boston University School of Medicine przeprowadzono legendarny już dziś eksperyment badania wpływu praktyki jogi na poziom GABA w mózgu. Uczestników podzielono na 2 grupy: jedna czytała magazyny a druga ćwiczyła przez godzinę jogę (różne rodzaje). W grupie jogującej poziom GABA wzrósł o niemal 30%. Co ma to wspólnego z leczeniem depresji? Ano to, że osoby cierpiące na zaburzenia nastroju często mają obniżony poziom GABA i jego wzrost sprzyja również poprawie samopoczucia.
  • dla naukowców: pozwala podnieść poziom energii w naturalny sposób. Jeśli dłużej praktykujecie zapewne zauważacie, że niektóre sekwencje dodają nam energii (aktywne vinyasy, mocne skręty, mocne wygięcia), a inne wyciszają (skłony, podparte wygięcia, stabilne pozycje odwrócone). W lekkiej depresji chorzy mają jeszcze siłę na podjęcie umiarkowanej aktywności fizycznej, ale najlepiej aby była ona mądra. Mądra czyli świadoma. Oddziaływanie poszczególnych asan na ciało i umysł nie jest żadną magią, lecz fizjologią. Wzrost energii lub efekt wyciszający jest związany z pobudzaniem lub hamowaniem Autonomicznego Układu Nerwowego, zmianą ciśnienia krwi czy pojemności oddechowej płuc. Zainteresowanym tematem od strony anatomii i nauki polecam lekturę książki „Anatomia Hatha Jogi” H. Davida Coultera 🙂
  • dla mistyków: reguluje przepływ prany w ciele. Pranę jogini rozumieją jako podstawową energię życiową, która  znajduje się w całym wszechświecie,a więc i w naszym organizmie. Według tradycyjnych przekazów zaburzenia w jej przepływie są powodem chorób i złego samopoczucia. Asany mają przygotować ciało do pracy z oddechem (pranayamą) i medytacją, aby pomagać energii krążyć swobodnie i odżywiać wszystkie komórki. Dla tych, do których nie przemawia koncepcja prany, pozostaje niepodważalny naukowo fakt, że od jakości naszego oddechu zależy jakość naszego funkcjonowania i procesy chemiczne zachodzące w mózgu. Osoby w stanie niepokoju, lęku czy własnie depresji mają tendencję do zbyt płytkiego oddychania. Wpływa to na bardzo niski poziom energii życiowej, utrzymuje organizm w stanie ciągłego niedotlenienia i pogłębia poczucie bezsilności i braku sił.
  • uczestnictwo w grupowych sesjach jogi buduje sieć społecznego wsparcia. Jednym z najsmutniejszych obrazów depresji jest niechęć  do utrzymywania kontaktów społecznych, odizolowanie i poczucie  głębokiego osamotnienia. Szkoły jogi często tworzą specyficzne osoby: które sporo przeszły, sporo przepracowały i mają dużo większą empatię dla drugiego człowieka. Kiedy czujemy się mile widziani, nie oceniani mimo naszych niedoskonałości, chętniej wracamy do takich miejsc. A wsparcie społeczne i poczucie przynależności jest jednym z najpotężniejszych „leków” antydepresyjnych
  • zwiększa umiejętność bycia w tu i teraz. Technika zakorzeniania w chwili obecnej jest jedną z podstawowych metod stosowanych w leczeniu zaburzeń lękowych i PTSD (Post Traumatic Stress Disorder). Umożliwia pacjentom zatrzymanie procesu ruminacji, uspokojenie ciała migdałowatego (struktury w mózgu, która odpowiada za uruchomienie
    reakcji walki lub ucieczki), wyciszenie systemu nerwowego i powrót do racjonalnego myślenia. W jodze nie robimy nic innego, jak próbujemy być właśnie obecni. Jeśli odpływasz myślami w jakiejś pozycji balansowej czeka Cię niechybnie gleba 😉 Zresztą na początku praktyki wszystko jest tak abstrakcyjne i często nieprzyjemne fizycznie, że nie da się od tego uciec. I to własnie jest nasz mindfulness
  • uczy szacunku do własnych ograniczeń jednocześnie dając siłę, aby je przełamywać. Depresja to często temat tabu. Sprawia, że czujemy się beznadziejni, gorsi, pozbawieni prawa szacunku dla samego siebie. Na macie zazwyczaj nie możemy zrobić wszystkiego modelowo. Czasami nie możemy zrobić czegoś w ogóle. I to nas uczy, że to jest ok : czegoś nie potrafić. Że doskonałość to iluzja. Że jednego dnia stoisz na głowie, a drugiego się boisz. A z czasem doświadczamy tego, że jakaś pozycja z kategorii „nigdy w życiu/nie dam rady” jest osiągalna. To uczy nasz mózg wytwarzać nowe połączenia, nowe ścieżki myślenia i działania, które depresja zaciera. Daje wiarę, że pomimo trudności zawsze może nadejść moment, gdy będzie lepiej 🙂

Na temat dobra płynącego z praktyki jogi w leczeniu zaburzeń nastroju powstały setki artykułów naukowych. W terapii jogą mamy specjalne sekwencje asan i pranayamy, które pomagają w leczeniu depresji. Ja mogę ręczyć za jej dobroczynne rezultaty swoim własnym przykładem. Nieraz w chwilach najgorszego zwątpienia wyciągałam matę i mam głębokie przekonanie, że to mnie zabierało z powrotem w stronę światła 🙂

Jednocześnie kolejny raz podkreślam, że joga może WSPIERAĆ tradycyjne metody leczenia depresji, ale nie powinna nigdy zastąpić profesjonalnej pomocy psychiatrycznej i psychologicznej.

Jeśli macie swoje przemyślenia na ten temat- podzielicie się proszę w komentarzach!

Namaste

Kamila

źródła:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550830711003429

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2007.6338