Archiwa tagu: bezsenność

Stres mieszka w ciele I : kiedy choruje głowa, choruje ciało…

Po dłuższej przerwie od blogowania- wracam do obiecanych, trzymających się bliżej ziemi artykułów 🙂

Kolejny cykl wpisów chciałabym poświęcić na przyjrzenie się związkowi chorób ciała i doświadczanych przez nas emocji.  Medycyna zachodnia dopiero od niedawna dostrzega związek naszej psychiki ze stanem naszego ciała. W tym kręgu kulturowym przez wieki człowieka traktowano jako system niezwiązanych ze sobą części, działających w oderwaniu od siebie. Tymczasem lekarze na Wschodzie zawsze patrzyli na człowieka holistycznie- lecząc przyczynę zaburzeń, a nie tylko zaleczając objawy. Obecnie coraz więcej osób jest świadomych, że doświadczenia życiowe i emocje wywierają ogromny wpływ na stan naszego zdrowia. Aleksander Lowen, twórca metody psychoterapii poprzez ciało, mawiał „Problemy człowieka zawsze można odczytać z jego ciała, ponieważ ciało jest tym, kim jest człowiek.”

Lowen i inne metody pracujące z „głową” poprzez ciało wskazują na szczegółowy związek przeżywanych emocji i tego, co później dzieje się z naszym organizmem. Na potrzeby mojego bloga skupię się jednak na bardziej ogólnych, ale wciąż niezwykle częstych problemach ze zdrowiem, które mają swoje główne źródło w psychice. Konkretnie- na chorobach psychosomatycznych. Od stresu nikt z nas nie ucieknie i każdy miewa w życiu etap, gdy czuje jak grunt usuwa się spod nóg… Jeśli nie umiemy tego gruntu złapać, albo świadomie się zrelaksować, narażamy się na całkiem namacalne problemy ze zdrowiem. Ciało ma swoje możliwości adaptacji i jest w stanie zaskakująco długo znosić nawet długotrwałą ekspozycję na stres.  Jednak w pewnym momencie nie ma już zasobów i zaczyna odbijać skutki stresu w ciele. Woła „nie dam rady, zobacz!” na swój, cielesny sposób.

Mechanizm zaburzeń psychosomatycznych: „Naprawdę mnie boli, a nikt nie wie, dlaczego”

Kiedy doświadczamy stresującej sytuacji nasze ciało wchodzi w tryb „walcz lub uciekaj”. Towarzyszy temu szereg reakcji fizjologicznych, która mają pomóc nam przeżyć (dosłownie!). O dokładnym mechanizmie pisałam tutaj. Jeśli następuje fizyczne wyładowanie (tzn. naprawdę uciekasz lub walczysz) organizm może w procesie ruchu zużyć hormony stresu, które przed chwilą wyprodukował. Umówmy się, że jednak mało kto goni po firmowym korytarzu albo porzuca auto w korku i wykonuje 50 pompek na przystanku…W efekcie nasz układ hormonalny i odpornościowy stopniowo upośledza swoje działanie. Częściej mamy infekcje, pojawiają się problemy ze zdrowiem. Czasami wyniki badań nie pokazują nic niepokojącego, a nas boli brzuch, głowa, tracimy oddech albo pojawiają się kołatania serca- to może sugerować, że ciało nie radzi sobie ze skutkami stresu. Są też choroby, które w wyraźny sposób wiążą się z doświadczaniem długotrwałego stresu. Określamy je chorobami psychosomatycznymi.

Choroby psychosomatyczne: gdy cierpi dusza, choruje ciało

Choroby psychosomatyczne to „choroby przebiegające albo pod postacią zaburzeń funkcji, albo zmian organicznych dotyczących poszczególnych narządów czy układów, w przebiegu których czynniki psychiczne odgrywają istotną rolę w występowaniu objawów chorobowych i ich zaostrzeniu” (definicja WHO). Istnieje także grupa chorób (tzw. „Chicagowska siódemka”, autorstwa F.G, Alexandra), które uznawane są za dysfunkcje związane z ekspozycją na stres:

  • choroba wrzodowa żołądka

  • nadciśnienie tętnicze

  • astma oskrzelowa

  • reumatoidalne zapalenie stawów

  • zapalenie jelita grubego

  • nadczynność tarczycy

  • atopowe zapalenie skóry

Zestawienie pochodzi z zamierzchłych czasów (lata 50-te XX wieku) i dziś można śmiało do niego dodac także (nękające szczególnie kobiety) choroby autoimmunologiczne np. zapalenie tarczycy Hashimoto, toczeń, choroba Gravesa-Basedova, choroba Addisona, Stwardnienie Rozsiane, IBS (Zespół Jelita Drażliwego), CFS (Zespół Przewlekłego Zmęczenia), fibromalgia. Plus „klasyki”: stany depresyjne, nerwice, bezsenność, zaburzenia libido, zaburzenia odżywiania, problemy z płodnością.

Jak sobie pomóc w chorobach psychosomatycznych? 

Jeśli trafisz na mądrego lekarza, to zasugeruje wizytę u psychoterapeuty. Ponieważ choroby psychosomatyczne często powiązane są z brakiem umiejętności stawiania granic, mówienia o swoich potrzebach, proszenia o pomoc. Osoby, które otoczone są wsparciem społecznym i potrafią dzielić się swoimi emocjami, dużo rzadziej nękają tego typu dolegliwości. Badania inter-kulturowe wyraźnie pokazują, że zaburzenia autoimmunologiczne to domena wysoko uprzemysłowionych krajów Zachodu. Rzadko kiedy występują w uboższych i mniej zaawansowanych społecznościach. Dzieje się tak dlatego, że w tradycyjnych kulturach ludzie spędzają dużo czasu z bliskimi a rodzina stanowi znaczącą sieć wsparcia. Co więcej- tryb życia wymaga dużo więcej ruchu i nie generuje takiej dawki stresu. A nawet jeśli generuje stres, to ma on charakter krótkofalowy (goni Cię tygrys- uciekasz) i ciało w naturalny sposób wraca do stanu równowagi.

Życie samo w sobie zawsze będzie zawierało stresujące sytuacje. Nie mamy na to wpływu. Mamy wpływ jednak na to, jak na nie reagujemy. I bardzo dobrze jest umieć je w pełni przeżywać- tzn. śmiać się, gdy coś nad raduje i płakać, gdy jest trudno. Tu właśnie kluczowa może okazać się pomoc psychoterapeuty. Zmiana wzorców reagowania na stres, zadbania o siebie, porzucenia schematów postępowania, które wkładają nas w rolę życiowej ofiary- to najważniejsza droga do zmniejszenia, a może i zlikwidowania objawów chorób.

Istnieje także wyraźny związek niektórych zaburzeń z doświadczanymi przez nas emocjami. Np. kłopoty z sercem lub oddychaniem często wiążą się z trudnościami w relacjach i np. lękiem przed bliskością. Problemy z jelitami, odżywaniem korelują min. z tendencją do perfekcjonizmu, potrzebą kontroli lub też intensywnie przeżywanym poczuciem wstydu. Bóle kręgosłupa, mięśni czy stawów często sugerują, że dźwigamy coś na swoich barkach czy niesiemy „krzyż” na plecach (niekoniecznie swój…). Choroby autoimmunologiczne bywają ostatnim wołaniem naszego ciała :”Czy tak trudno jest Ci mnie zaakceptować, że muszę zacząć siebie niszczyć?”

Na bieżąco warto nauczyć się prawidłowo odpoczywać i relaksować. Metody są dowolne, choć najbardziej zależałoby nam na zminimalizowaniu aktywności ciała i umysłu. Joga, medytacja, techniki oddechowe, masaż- sprawdźcie, co do Was najbardziej przemawia. O tym, dlaczego relaksacja jest niezbędna, aby żyć w zdrowiu pisałam więcej tu. Można zacząć od słuchania nagrań relaksacyjnych, np. na Stresoterapii 🙂

W kolejnym wpisie przyjrzymy się dokładniej roli stresu w konkretnych, najbardziej dotkliwych zaburzeniach.

Tymczasem pamiętajcie, że dopóki człowiek oddycha, to żyje i ma możliwość i szansę, żeby coś zmienić!

Kamila

 

Dudnienia różnicowe. Dźwięki, które zwrócą Ci spokój. Jak wygrać z bezsennością cz. III

Witajcie po przerwie 🙂 Szczęśliwie nie była spowodowane bezsennością, tylko dużą ilością warsztatów, szkoleń i pracy jaką miałam w okresie wakacyjnym. Dziś obiecany wpis, na który wiele osób czeka od dawna. Parafrazując sławny tekst dziś przybliżę Wam „dźwięki, które leczą”, czyli dudnienia różnicowe zwane binaural beats.

Jak wspominałam w poprzednich wpisach o bezsenności-  zmagałam się z tym tematem kilkanaście lat… Kilka lat temu przypadkiem trafiłam na sesje biofeedbacku, czyli badanie przebiegu i częstotliwości fal mózgowych. Można je zobaczyć w postaci wykresu. Jednocześnie osoba badana obserwuje emisję tych fal jako grę komputerową. W grze mamy za zadanie np. utrzymać odpowiednie tempo jazdy samochodem lub odległość od przeszkód za pomocą odpowiedniej koncentracji. Jeśli udaje nam się być w pożądanym stanie fal mózgowych (tu: fal alfa związanych ze stanem relaksu, spokoju), to samochód jedzie po określonym torze. W ten sposób uczymy się pracować w konkretnym stanie umysłu. Okazało się wówczas, że mój mózg nie zamierzał prowadzić samochodu, tylko kierował mnie do rowu 🙂 Powodem było to, że dominowały u mnie wyższe fale beta, świadczące o nadmiernym zdenerwowaniu i nadmiarze myśli.  Mimo kilku sesji biofeedbacku mój mózg dalej z trudem przełączał się na stan odpoczynku. Doskonale widoczne było to wtedy, kiedy starałam się zasnąć. Zamiast błogiego wyciszenia, w mojej głowie przelewał się potok myśli i obrazów. Mimo że praktykowałam już od kilku lat jogę i znałam techniki oddechowe czy medytacyjne, wciąż zmagałam się z tym problemem. I wtedy na ratunek przybyły dudnienia różnicowe 🙂

O dudnieniach powiedziała mi znajoma Ania, której jestem bardzo wdzięczna. Aby wyjaśnić Wam, jak działają musimy cofnąć się do lekcji fizyki 🙂 Pamiętacie (lub nie), że kiedy spotykają się 2 fale o identycznej częstotliwości to nakładają się na siebie i ulegają wzmocnieniu. Jeśli nie są zsynchronizowane- będą się znosić nawzajem.  Jeśli częstotliwość będzie się nieznacznie różnić a natężenie będzie identyczne, to dźwięki będą się fazowo nakładać na siebie i raz wzmacniań a raz- wyciszać. Tak wiec w pewnym momencie będą maksymalnie głośne a w kolejnym- zapadnie cisza. I ten cykl wzmacniania i wyciszania to właśnie dudnienia różnicowe.

A teraz zagadka: co się stanie, jeśli jeden dźwięk doprowadzimy do lewego a drugi do prawego ucha? Myślicie, że będziemy słyszeć dwa różne dźwięki? Niespodzianka! Nasz mózg rejestruje teraz trzecią częstotliwość, która mieści się pomiędzy tymi dwoma tonami. Jeżeli słuchasz dźwięku o częstotliwości 400 Hz i 420 Hz, to Twój mózg utworzy falę 20 Hz. Upraszczając mechanizm przetworzenia informacji słuchowej dzieje się tak, bo mózg łączy dźwięki w całość, zanim dotrą one do kory mózgowej. W tym momencie powstaje fala stała i pobudza nasz układ siatkowaty do dostrojenia fal mózgowych do określonej częstotliwości. Nie zgubiliście się jeszcze? 🙂 Rezultat jest taki, że możemy „przestroić” nasz mózg na pożądaną częstotliwość. Przed snem chcemy wywołać fale delta, jeśli chcemy się zrelaksować- alfa, a jeśli potrzebujemy koncentracji np. w trakcie nauki- niskie fale beta. Oznacza to, że możemy sobie pomóc, kiedy nasz niesforny mózg nie poddaje się próbom uspokojenia lub zaktywizowania. Dodatkowo, dudnienia różnicowe stymulują do pracy półkule mózgowe i usprawniają ich współpracę. Dla osób, które interesują się pracą z podświadomością: dudnienia mogą także wspierać procesy autohipnozy, wywoływać odmienne stany świadomości czy świadome śnienie.

Wracając do mojej historii już po kilku wieczorach słuchania dudnień różnicowych przez kilkanaście minut zaczęłam zasypiać bez problemów 🙂 Czułam jak mój mózg wycisza się i odpływa, a myśli stają się coraz rzadsze. Co za ulga po tylu latach! Obecnie nie słucham już dudnień, wystarcza mi kilkanaście minut medytacji i wyciszających praktyk oddechowych. Nauczyłam mój mózg przełączania się z fazy aktywności na relaks. Można je oczywiście wykorzystać nie tylko do snu, lecz zawsze gdy chcemy się zregenerować. Możecie też znaleźć wiele nagrań, które mają stymulować układ hormonalny do sekrecji konkretnych hormonów. Kto ciekaw poszukacjcie 🙂 Uwaga: nie słuchamy tego w trakcie jazdy autem czy pracy z obsługą maszyn! Tu akurat potrzebne jest nam skupienie i koncentracja. Dudnienia nie są  remedium na wszystko. Jeśli Wasze „nasenne BHP” błaga o litość, to dudnienia nie pomogą. Podobnie jeżeli powodem są problemy zdrowotne czy niezałatwione procesy emocjonalne. Jeśli jednak macie problem z wyciszeniem głowy i nawet kąpiel w rumianku pomiędzy stadem baranów nie działa- sprawdźcie!  Znajome mamy potwierdzają, że świetnie działają też na maluchy. Surowe nagrania z dudnieniami są dość irytujące i mało kojące. Ja mam kilka sprawdzonych adresów, gdzie dudnienia są wplecione w relaksacyjną muzykę:

  1. https://www.youtube.com/user/BinauralBeatsDrugs
  2. https://www.youtube.com/user/TheMeditativeMind
  3. https://www.youtube.com/user/ILoveJuicyShow
  4. https://www.youtube.com/user/PowerThoughtsclub
  5. https://www.youtube.com/user/BinauralBrainwave

Mam nadzieję, że wpis Wam się przyda. Spokojnych snów, a raczej spokojnych fal mózgowych 🙂

Namaste

Kamila

 

Proste. Zamykasz oczy i śpisz. Jak wygrać z bezsennością cz.II

Zdanie z tytułu brzmi dla Was jak abstrakcja? Jak wspomniałam, dla mnie też brzmiało podobnie. Przez wiele lat mierzyłam się z problemami ze snem. Rekord zaliczyłam w I klasie liceum, gdy potrafiłam spać 3-4 godziny dziennie jednocześnie wyczynowo trenując siatkówkę. Chyba tylko witalność młodego organizmu sprawiła, że przetrwałam ten czas w niezłej formie. Przez lata szukałam różnych metod pomagających w zaśnięciu. I moje poszukiwania można podsumować dość oczywistym wnioskiem, że  problemy ze snem nie biorą się znikąd. Najczęściej mają podłoże psychologiczne, fizjologiczne lub środowiskowe. Bywa, że wszystkie występują równocześnie i przeradzają się w bezsenność przewlekłą (organiczną), o której więcej w kolejnym wpisie. Dlatego w pracy z bezsennością trzeba dotrzeć do przyczyny takiego stanu. Tabletki nasenne chwilowo zaleczają jego skutki, ale bardzo szybko można się od nich uzależnić i rozregulować swój sen jeszcze bardziej. Dlatego w tym wpisie wrzucam kilka pomysłów, jak rozgryźć środowiskowe czynniki zaburzeń snu i zadbać o jego jakość. Jeśli borykacie się z krótkotrwałą bezsennością, to te proste zasady mogę Wam pomóc zapaść w spokojny sen. Często nie zdajemy sobie sprawy, że sami swoimi nawykami, fundujemy sobie zarwane noce.

Wycisz swój organizm przed snem:

  • Zostaw laptopa, tablet, telefon za drzwiami sypialni. Tak jak wspominałam w poprzednim wpisie, umiejętność wyciszenia organizmu, bazuje w dużym stopniu na poprawnym działaniu układu hormonalnego. Głównym hormonem powiązanym ze stresem jest kortyzol. Kortyzol powinien rosnąć nad ranem i spadać wieczorem. Wcześniej ten cykl regulowało życie w zgodzie z zegarem biologicznym i światłem dziennym. Dzisiaj siedzimy po zmroku przy sztucznym oświetleniu, rzadko bywamy na zewnątrz. Organizm traci orientację, kiedy jest czas na aktywność, a kiedy na regenerację. Najgorszym pomysłem jest używanie laptopa, tabletu, smartfona do poduszki.  Niebieskie światło emitowane przez ekrany zbliżone jest długością fali do światła słonecznego. W efekcie nasz mózg nie wydziela melatoniny (hormon snu) i nie czujemy się śpiący. Uważa, że jest środek dnia. Jeśli mimo wszystko zaśniemy, to nasz sen może być płytszy i uboższy w fazę REM. Najlepiej byłoby nie używać tych urządzeń na ok. 2 g. przed snem. Można też zainstalować aplikację zmieniającą kolor ekranu. Wtedy wciąż jednak będziemy utrzymywać mózg w fazie aktywności, dlatego lepszą opcją będzie całkowity zakaz zabierania ich do łóżka 🙂

 

  • Unikaj wieczorem intensywnego wysiłku fizycznego. Już widzę ten bunt na twarzy wielu z Was 🙂 Oczywiście ruch jest niezbędny i nie namawiam nikogo do zalegania na kanapie po pracy. Wysiłek fizyczny to doskonały sposób na odreagowanie stresów dnia codziennego. Jednak dla wielu wrażliwszych osób, których układ przywspółczulny nie działa jak należy (de facto- bardzo licznej grupy populacji), zumba czy cross training  o godzinie 21 skutecznie pozbawi Was chęci snu. Każda intensywna aktywność fizyczna wymaga aktywizacji układu współczulnego i wyrzutu hormonów, które stymulują organizm do walki. Jeśli wieczorem, zamiast obniżać stężenie kortyzolu czy adrenaliny, spowodujemy ich wyrzut możemy mieć problem z zaśnięciem. Pisałam o tym więcej w tym artykule: http://streso-terapia.pl/stres-dlaczego-instruktorki-fitness-bywaja-grube-podejscie-medyczne/ Dodajcie do tego głośną muzykę na sali, kolorowe i intensywne oświetlenie a macie przepis na dobry koktajl pobudzający. Dla niektórych nawet sesja jogi o g.20 może być zbyt mocna. Nie jest to oczywiście regułą. Sprawdzajcie, jak to działa na Was. Być może lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia przed pracą i wcześniejsze chodzenie spać? Nie bez powodu wszystkie wschodnie systemy pracy z ciałem zalecają ćwiczenia o wschodzie słońca 🙂

 

  • Kawa i herbata. Alkohol.Tytoń. Stymulanty. Oczywista oczywistość 🙂 A jednak mało kto wie, że energetyzujący wpływ kofeiny i teiny zawartej w herbacie utrzymuje się do 6 godzin po wypiciu. Niektórzy specjaliści od zaburzeń snu zalecają odstawienie tych napojów po g. 14. Kofeina jest też w kakao (czekolada) czy napojach gazowanych „znanych marek”.O energizerach nie wspominam, bo tam mamy dodatkowo inne sztuczne substancje, wraz z połową tablicy Mendelejewa. Tolerancja na te składniki jest indywidualną sprawą. Jeśli jednak kawa/herbata powoduje u Was wyraźne symptomy pobudzenia, to może lepiej byłoby sprawdzić, czy nie zaburza snu? Alkohol niestety bywa często stosowanym środkiem „nasennym”. Owszem, pomaga się rozluźnić, ale jednocześnie spłyca sen i zaburza jego fazy. Pomijam fakt, że jest do bardzo szybka droga do uzależnienia…

 

  • Zadbaj o swoją sypialnię. Służy ona do spania i do kochania się. Nie do czytania, pracy, oglądania telewizji czy rozwiązywania rodowych problemów. Powinna być maksymalnie zaciemniona (pomagamy melatoninie) i wyciszona. Jeśli dociera do niej hałas z ulicy- rozważ spanie w stoperach. Mózg rejestruje wszystkie dźwięki także w trakcie snu i nie pozwala mu to w pełni się regenerować. Najlepiej aby było w niej chłodniej (ok 19 stopni), ponieważ organizm naturalnie się wycisza w niższej temperaturze (nie bez powodu miśki zimą zapadają w sen 🙂 Warto wywietrzyć porządnie pokój i w nocy zostawić uchylone okno.

 

  • Nie kładź się głodny ani najedzony. Lekki posiłek na 2-3 godziny przed snem bogaty w aminokwasy (tryptofan glicyna, tauryna) sprzyja wyciszeniu. Ogranicz też ilość wypijanych napojów, żeby wizyty w łazience nie przerywały snu.

 

  • Wypracuj schemat kładzenia się i wstawiania o tej samej porze. Odsypianie do południa w weekend nie jest najzdrowszym nawykiem. Nie da się wsypać „na zapas”. Ludzki organizm uwielbia przewidywalność i rytuały. Dzięki temu o określonej godzinie sam będzie wołał o sen i sam Ciebie wybudzał.

 

  • Zbadaj się. Pewne zaburzenia utrudniają nam zasypianie albo wybudzają nas w nocy (możemy nawet tego nie pamiętać). Np. nadczynność tarczycy, zespół bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg, choroby układu sercowo- naczyniowego powodujące np.duszność spoczynkową, bóle różnego pochodzenia nasilające się w nocy (schorzenia kręgosłupa, stawów, fibromalgia). Niestety, trafić na dobrego specjalistę, które powiąże problemy ze snem z zaburzeniami tego typu nie jest łatwo. Jak ktoś z Was ma godnego polecenia lekarza- podzielcie się. O psychologicznych zaburzeniach zaburzających sen można napisać książkę. Wspomnę tylko, że do powiązanych z bezsennością  najczęściej wymienia się depresję, zespoły lękowe, zaburzenia maniakalne.

Mam nadzieję, że wpis pomoże Wam w ukołysaniu się do snu 🙂

Namaste