Proste. Zamykasz oczy i śpisz. Jak wygrać z bezsennością cz.II

Zdanie z tytułu brzmi dla Was jak abstrakcja? Jak wspomniałam, dla mnie też brzmiało podobnie. Przez wiele lat mierzyłam się z problemami ze snem. Rekord zaliczyłam w I klasie liceum, gdy potrafiłam spać 3-4 godziny dziennie jednocześnie wyczynowo trenując siatkówkę. Chyba tylko witalność młodego organizmu sprawiła, że przetrwałam ten czas w niezłej formie. Przez lata szukałam różnych metod pomagających w zaśnięciu. I moje poszukiwania można podsumować dość oczywistym wnioskiem, że  problemy ze snem nie biorą się znikąd. Najczęściej mają podłoże psychologiczne, fizjologiczne lub środowiskowe. Bywa, że wszystkie występują równocześnie i przeradzają się w bezsenność przewlekłą (organiczną), o której więcej w kolejnym wpisie. Dlatego w pracy z bezsennością trzeba dotrzeć do przyczyny takiego stanu. Tabletki nasenne chwilowo zaleczają jego skutki, ale bardzo szybko można się od nich uzależnić i rozregulować swój sen jeszcze bardziej. Dlatego w tym wpisie wrzucam kilka pomysłów, jak rozgryźć środowiskowe czynniki zaburzeń snu i zadbać o jego jakość. Jeśli borykacie się z krótkotrwałą bezsennością, to te proste zasady mogę Wam pomóc zapaść w spokojny sen. Często nie zdajemy sobie sprawy, że sami swoimi nawykami, fundujemy sobie zarwane noce.

Wycisz swój organizm przed snem:

  • Zostaw laptopa, tablet, telefon za drzwiami sypialni. Tak jak wspominałam w poprzednim wpisie, umiejętność wyciszenia organizmu, bazuje w dużym stopniu na poprawnym działaniu układu hormonalnego. Głównym hormonem powiązanym ze stresem jest kortyzol. Kortyzol powinien rosnąć nad ranem i spadać wieczorem. Wcześniej ten cykl regulowało życie w zgodzie z zegarem biologicznym i światłem dziennym. Dzisiaj siedzimy po zmroku przy sztucznym oświetleniu, rzadko bywamy na zewnątrz. Organizm traci orientację, kiedy jest czas na aktywność, a kiedy na regenerację. Najgorszym pomysłem jest używanie laptopa, tabletu, smartfona do poduszki.  Niebieskie światło emitowane przez ekrany zbliżone jest długością fali do światła słonecznego. W efekcie nasz mózg nie wydziela melatoniny (hormon snu) i nie czujemy się śpiący. Uważa, że jest środek dnia. Jeśli mimo wszystko zaśniemy, to nasz sen może być płytszy i uboższy w fazę REM. Najlepiej byłoby nie używać tych urządzeń na ok. 2 g. przed snem. Można też zainstalować aplikację zmieniającą kolor ekranu. Wtedy wciąż jednak będziemy utrzymywać mózg w fazie aktywności, dlatego lepszą opcją będzie całkowity zakaz zabierania ich do łóżka 🙂

 

  • Unikaj wieczorem intensywnego wysiłku fizycznego. Już widzę ten bunt na twarzy wielu z Was 🙂 Oczywiście ruch jest niezbędny i nie namawiam nikogo do zalegania na kanapie po pracy. Wysiłek fizyczny to doskonały sposób na odreagowanie stresów dnia codziennego. Jednak dla wielu wrażliwszych osób, których układ przywspółczulny nie działa jak należy (de facto- bardzo licznej grupy populacji), zumba czy cross training  o godzinie 21 skutecznie pozbawi Was chęci snu. Każda intensywna aktywność fizyczna wymaga aktywizacji układu współczulnego i wyrzutu hormonów, które stymulują organizm do walki. Jeśli wieczorem, zamiast obniżać stężenie kortyzolu czy adrenaliny, spowodujemy ich wyrzut możemy mieć problem z zaśnięciem. Pisałam o tym więcej w tym artykule: http://streso-terapia.pl/stres-dlaczego-instruktorki-fitness-bywaja-grube-podejscie-medyczne/ Dodajcie do tego głośną muzykę na sali, kolorowe i intensywne oświetlenie a macie przepis na dobry koktajl pobudzający. Dla niektórych nawet sesja jogi o g.20 może być zbyt mocna. Nie jest to oczywiście regułą. Sprawdzajcie, jak to działa na Was. Być może lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia przed pracą i wcześniejsze chodzenie spać? Nie bez powodu wszystkie wschodnie systemy pracy z ciałem zalecają ćwiczenia o wschodzie słońca 🙂

 

  • Kawa i herbata. Alkohol.Tytoń. Stymulanty. Oczywista oczywistość 🙂 A jednak mało kto wie, że energetyzujący wpływ kofeiny i teiny zawartej w herbacie utrzymuje się do 6 godzin po wypiciu. Niektórzy specjaliści od zaburzeń snu zalecają odstawienie tych napojów po g. 14. Kofeina jest też w kakao (czekolada) czy napojach gazowanych „znanych marek”.O energizerach nie wspominam, bo tam mamy dodatkowo inne sztuczne substancje, wraz z połową tablicy Mendelejewa. Tolerancja na te składniki jest indywidualną sprawą. Jeśli jednak kawa/herbata powoduje u Was wyraźne symptomy pobudzenia, to może lepiej byłoby sprawdzić, czy nie zaburza snu? Alkohol niestety bywa często stosowanym środkiem „nasennym”. Owszem, pomaga się rozluźnić, ale jednocześnie spłyca sen i zaburza jego fazy. Pomijam fakt, że jest do bardzo szybka droga do uzależnienia…

 

  • Zadbaj o swoją sypialnię. Służy ona do spania i do kochania się. Nie do czytania, pracy, oglądania telewizji czy rozwiązywania rodowych problemów. Powinna być maksymalnie zaciemniona (pomagamy melatoninie) i wyciszona. Jeśli dociera do niej hałas z ulicy- rozważ spanie w stoperach. Mózg rejestruje wszystkie dźwięki także w trakcie snu i nie pozwala mu to w pełni się regenerować. Najlepiej aby było w niej chłodniej (ok 19 stopni), ponieważ organizm naturalnie się wycisza w niższej temperaturze (nie bez powodu miśki zimą zapadają w sen 🙂 Warto wywietrzyć porządnie pokój i w nocy zostawić uchylone okno.

 

  • Nie kładź się głodny ani najedzony. Lekki posiłek na 2-3 godziny przed snem bogaty w aminokwasy (tryptofan glicyna, tauryna) sprzyja wyciszeniu. Ogranicz też ilość wypijanych napojów, żeby wizyty w łazience nie przerywały snu.

 

  • Wypracuj schemat kładzenia się i wstawiania o tej samej porze. Odsypianie do południa w weekend nie jest najzdrowszym nawykiem. Nie da się wsypać „na zapas”. Ludzki organizm uwielbia przewidywalność i rytuały. Dzięki temu o określonej godzinie sam będzie wołał o sen i sam Ciebie wybudzał.

 

  • Zbadaj się. Pewne zaburzenia utrudniają nam zasypianie albo wybudzają nas w nocy (możemy nawet tego nie pamiętać). Np. nadczynność tarczycy, zespół bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg, choroby układu sercowo- naczyniowego powodujące np.duszność spoczynkową, bóle różnego pochodzenia nasilające się w nocy (schorzenia kręgosłupa, stawów, fibromalgia). Niestety, trafić na dobrego specjalistę, które powiąże problemy ze snem z zaburzeniami tego typu nie jest łatwo. Jak ktoś z Was ma godnego polecenia lekarza- podzielcie się. O psychologicznych zaburzeniach zaburzających sen można napisać książkę. Wspomnę tylko, że do powiązanych z bezsennością  najczęściej wymienia się depresję, zespoły lękowe, zaburzenia maniakalne.

Mam nadzieję, że wpis pomoże Wam w ukołysaniu się do snu 🙂

Namaste

Written by Namaste1