Kiedy brak snu staje się koszmarem. Jak wygrać z bezsennością cz. I

Godzina 2 nad ranem. Po raz kolejny przekręcam się na swoim łóżku, udając, że nie widzę zegarka (później go zupełnie wyniosłam z sypialni, bo powodował u mnie jeszcze większą frustrację). Już wiem, że to będzie kolejny dzień, kiedy wstanę do pracy niczym zombie, mając ochotę rozpłakać się ze zmęczenia już na etapie zdejmowania piżamy. Dziękując potentatom rynku kosmetycznego za wynalezienie korektora pod oczy i super kryjącego podkładu wyciągam matę. Wiem, że kilka powitań słońca i oddechów przyniesie więcej dobrych myśli. Ale to nie pomoże wyczerpanemu ciału, które po raz kolejny nie może zregenerować się po całym dniu intensywnej pracy. Podkrążonym oczom i zamglonemu mózgowi. I najgorsze jest to, że wieczorem, mimo ogromnego zmęczenia, dalej nie mogę zasnąć. Nie pomagają mi żadne metody, ani ludowe liczenie baranów, ani ziołowe specyfiki. Nigdy nie byłam fanką tabletek,  a już na pewno nie tych nasennych. Bywały jednak momenty, gdy je brałam. Co gorsza, dość szybko przychodził moment, gdy na mnie przestawały działać. Wiedziona instynktem zachowawczym, wybierałam wówczas ich odstawienie na rzecz gapienia się w sufit, zamiast trucia się zolpidemem. I taki scenariusz powtarzał się mniej więcej przez 15 lat mojego życia. Zaczął się już w liceum. A zakończył niedawno, po wielu, wielu latach szukania rozwiązania. Wciąż miewam epizody, gdy nie mogę zasnąć, ale w porównaniu do mojej przeszłości to mikro problemy 🙂 Zdecydowałam się na ten szczery wpis, ponieważ wiem, że niemal wszyscy z nas borykają się od czasu do czasu z problemami ze snem. A niektórzy cierpią z tego powodu latami. Długotrwała,bezsenność rujnuje organizm pod każdym kątem. Każdy, kto zetknął się z tym problemem wie, że oddałby wiele za tak prozaiczną czynność, jaką jest normalny sen. W większości wypadków da się ten problem rozwiązać niewielkimi zmianami w stylu życia i eliminując nawyki zaburzające sen. W większości 🙂 Cięższe przypadki (jak np.mój) rozpatrzę w kolejnym wpisie. Dziś chciałabym Wam więcej powiedzieć o roli snu i o tym, jakie skutki powoduje zaniedbanie prawidłowego cyklu dobowego. W kolejnym podzielę wskazówkami, jak można sobie pomóc, kiedy już mamy ze snem problem.

Sen to fascynujący stan organizmu, gdy następuje wyłączenie świadomości i bezruch. Niezbędny do regeneracji organizmu. Eksperymenty dotyczące deprywacji snu (celowego pozbawiania snu badanych) wskazywały na dramatyczne pogorszenie wszystkich funkcji organizmu. Już po jednej dobie czuwania pojawiały się zaburzenia nastroju, myśli paranoidalne i omamy. Niektóre skutki okazywały się długotrwałe: nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, stany depresyjne. Braku snu nie można oszukać. Jest bowiem podporządkowany dobowym rytmom aktywności, zarządzanym min.przez część podwzgórza (jądro nadskrzyżowaniowe). Uwalniana przy jego pomocy melatonina reguluje dobowy rytm czuwanie-odpoczynek. Ta część mózgu ma połączenie z nerwami wzrokowymi, dlatego prawidłowe wydzielanie melatoniny jest mocno związane ze światłem docierającym do naszych oczu. Brak ekspozycji na światło dzienne i nadmiar sztucznego światła w godzinach nocnych skutecznie rozregulowują ten mechanizm. Dlatego kiedyś ludzie wstawali o wschodzie słońca i kładli się o zachodzie, bo naturalne dzienne światło wpływało na wydzielanie hormonu snu (melatoniny) i aktywności (kortyzolu) . I możecie się buntować, ale to najzdrowszy nawyk dla prawidłowego snu.

Badania nad snem rozpoczęły się dzięki odkryciu elektroencefalografu (EEG), rejestrującego czynności fal mózgowych. Dzięki temu wiemy, że sen dzieli się na fazy trwające ok 90 minut, które kilkukrotnie powtarzają się w trakcie nocy:

  • NREM (non rapid eye movemenet : cykl wolnych ruchów gałek ocznych. Jest to sen głęboki, pojawiający się ok. godzinę po zaśnięciu. Spowalnia się oddech, ciśnienie krwi i rytm serca – organizm regeneruje się, wydzielają się hormony anaboliczne. Obserwuje się stopniowe spadanie częstotliwości fal mózgowych, od fal alfa, poprzez theta do delta. W końcowej fazie mogą pojawiać się sny, co sygnalizuje gotowość do kolejnej fazy- REM

 

  • REM (rapid eye movement): cykl szybkich ruchów gałek ocznych. Jest to sen płytki, gdy pojawiają się marzenia senne, serce przyspiesza, oddech spłyca, mięśnie wiotczeją. Nie regeneruje organizmu tak głęboko jak NREM, ale jest fascynującym zjawiskiem. Śpimy, ale mózg działa w zakresie fal czuwania dziennego jak alfa i beta, otrzymując więcej tlenu i krwi niż w ciągu dnia. Badania sugerują, że to kluczowa faza dla porządkowania w mózgu informacji, utrwalania śladów pamięciowych.

Prawidłowy sen powinien trwać ok 7-9 godzin, choć różnimy się pomiędzy sobą rzeczywistym zapotrzebowaniem. Fizjologicznie najbardziej wartościowy jest sen przed północą. Zarówno za krótki jak i zbyt długi sen działa niekorzystnie na nasz organizm. Prawidłowa nocna regeneracja jest podstawą do właściwego funkcjonowania całego organizmu. Nie bez przyczyny w każdym wschodnim systemie leczenia za warunek niezbędny do bycia zdrowym uznaje się sen w zgodzie z rytmem słońca.  Hormon „kołyszący” nas do snu: melatonina współdziała z układem odpornościowym. Powinna wzrastać po zachodzie słońca i w nocy. Jednocześnie, kortyzol powinien stopniowo spadać wieczorem i wzrastać nad ranem, aby stymulować organizm do aktywności. W praktyce często rytm dobowy kortyzolu jest zakłócony. Sprzyja temu sztuczne oświetlenie (niebieskie promieniowanie ekranów to zabójca naszej melatoniny), nadmierna aktywność wieczorem (mocny trening po 20 to nie jest dobry patent…), kofeina i teina pita do 6 godzin przed porą snu. W efekcie wieczorem nie możemy zasnąć, a nad ranem – obudzić i czujemy się wyczerpani, pomimo względnie przespanej nocy.

Co się dzieje, kiedy regularnie nie możemy się wyspać?

  • zaburzamy pracę układu hormonalnego
  • częściej chorujemy
  • jesteśmy drażliwi, permanentnie zmęczeni, łatwiej o stany depresyjne i lękowe
  • tyjemy (brak snu stymuluje organizm do wydzielania leptyny, hormonu powiązanego z odczuwaniem głodu vs sytości)
  • ryzykujemy wahania glukozy we krwi
  • obniżamy nasze zdolności poznawcze (spada nasza wydajność, koncentracja, zdolność kojarzenia i zapamiętywania)
  • ciało (sportowcy: uwaga na spalanie tkanki mięśniowej) ani umysł nie mają szansy przeprowadzić procesów naprawczych w komórkach
  • spadek libido; problemy ze współżyciem zarówno od strony fizycznej jak i emocjonalnej

Oczywiście, negatywne skutki możnaby mnożyć i każdy znalazłby ich dużo więcej. Brzmi tak strasznie, że na samą myśl o nieprzespanej nocy macie już wszystkie objawy? 🙂 Bez paniki ( w końcu adrenalina i kortyzol to wrogowie snu). W kolejnym wpisie podzielę się z Wami patentami na dobry sen.

शुभरात्री śubharātrī . Dobranoc 🙂

 

Written by Namaste1