Archiwum kategorii: umysł

Szczepionka na stres cz. IV: naucz się odpoczywać

Jak spędzacie weekendy? Pozwalacie sobie na chwilę nic-nie-robienia i chodzenie w piżamie do południa? Czy raczej biegacie od rana od jednego sklepu do drugiego, odwiedzając przy okazji dawno nie widziane ciocie a po powrocie bierzecie się za sprzątanie? A Wasze wakacje? Napięty do granic możliwości grafiki 10 stolic w 5 dni, z budzikiem dzwoniącym przed wschodem słońca i kursem nurkowania? Mogłoby się wydawać, że nie ma nic prostszego niż odpoczywanie. Tymczasem jest to umiejętność, którą wspołcześnie wiele osób zwyczajnie utraciła… Na pewno znacie ludzi, którzy nawet po powrocie z pracy nie potrafią usiąść na chwilę i odetchnąć, tylko znajdują sobie zajęcie, dopóki wyczerpani nie rzucą się na łóżko i zasną? Dziś wpis o kolejnym filarze zarządzania stresem, czyli świadomym odpoczywaniu. Przeczytajcie kilka zasad i trików, które pomagają nam w zachowaniu energii życiowej 🙂

  • Praca albo odpoczynek. Nie ma możliwości, żeby efektywnie odpoczywać, jeśli próbujesz zabrać pracę do domu czy na wakacje. I odwrotnie. Nasz mózg nie zna pojęcia „podzielnej uwagi”: aby w pełni korzystać z danej czynności musi się na niej skupić. Neurobiolog Daniel Levitin, w swojej książce o mózgu „The organized mind” opisuje dwa rodzaje koncentracji: uwagę wykonawczą i wędrującą. Pierwsza umożliwia realizację znanego celu. Druga (np.”bezmyślne” patrzenie w niebo) pozwala uporządkować informacje, kreatywnie rozwiązywać problemy, tworzyć nowe wizje. Obie są równie ważne aby nasz mózg działał efektywnie, a ciało pozostało w równowadze.

 

  • Odpoczynek to integralna część naszej pracy. Nie musisz wyjeżdżać na długi urlop co 3 miesiące (choć to byłoby też pomocne, o ile umiesz wykorzystać ten czas) 🙂 Ważne, aby na bieżąco regenerować organizm. Nie można odpocząć „na zapas”. Opoczywanie „na zapas” kończy się najczęściej chorowaniem od pierwszego dnia urlopu, gdy organizm po raz pierwszy od dawna znajduje miejsce na swoje potrzeby i obniża stężenie hormonów stresu. Jeśli przerwy w pracy powodują u Ciebie wyrzuty sumienia, potraktuj je jako integralną część swojego planu dnia. Każdy sportowiec wie, że regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Inaczej wysiłek będzie osłabiał organizm, zamiast go wzmacniać.

 

  • Jeśli nie odpoczywasz regulranie, skraczasz swoje życie. Tkanki naszego ciała mają określoną żywotność. Aby móc się regenrować potrzebują odpoczynku, snu, dobrego pożywienia i dotlenienia. W przeciwnym razie nie tylko obiżamy jakość swojego funkcjonowania, ale dosłownie skracamy swoje życie. Szczególnie ważny jest tutaj odpowiednio długi sen (i w odpowiednich godzinach). Więcej o jego znaczeniu znajdziecie w tym wpisie. Nauki wschodu mówią, że każdy z nas rodzi się z określoną liczbą oddechów. Długość naszego życia zależy od tego, czy potrafimy oddychać spokojnie i uważnie.

 

  • Odpoczywaj prawidłowo. Czyli jak? Koncentrując się na jednej czynności, skupiając swoją uwagę w 100%. Tylko wtedy nasz mózg ma szansę na oddech. Obecnie jesteśmy przeładowani ilością informacji i każdy dodatkowy bodziec obciąża nasz układ nerwowy. Odpoczynkiem więc nie będzie (sorry) np.przeglądanie facebooka i jednoczesne słuchanie wiadomości. Jest to dla mózgu taką samą pracą, jak gapienie się w tabelki i wykresy przy biurku. Natomiast bezmyślne (to jet komplement!) patrzenie w trawę ma już całkiem dużą wartość regeneracyjną 🙂 Podobnie jak każda aktywność, która pochałania nas w 100%. Może być to nawet wiązanie butów, jeśli poświęcisz temu swoją uwagę.

 

  • Odpoczywaj często. Badania pokazują, że jesteśmy w stanie efektywnie pracować przez maksymalnie 90 minut.  Po tym czasie efektywność organizm znacząco spada i należy nam się przerwa (5-20 min.). Najlepiej przeznaczyć ją na krótki spacer na powietrzu, rozciąganie, głęboki oddech przeponowy czy właśnie beztroskie patrzenie się w niebo 🙂 Dobrą strategią jest też wymuszenie ziewania. Ziewanie to najprostrzy sposób na dotlenienie organizmu i aktywizajcę ukłądu przywspółczulnego, który obniża poziom stresu. Wypicie kawy i zjedzenie batonika daje nam krótkotrwały zastrzyk energii. Po chwilii- jeszcze większy spadek wydajności, na skutek gwałtownego obniżenia poziomu cukru we krwi. Poza tym pomyśl: czy wstrzyknąłbyś sobie fiolkę cukru prosto do żyły?

 

  • Prowadź kalendarz odpoczywania. Zaplanuj takie efektywne przerwy w swoim dniu pracy i postaraj się zapisać, ile czasu odpoczywałeś, w jaki sposób i jak się czułeś. Jeśli nie udało się w poniedziałek nie poddawaj się i planuj wtorek. Odpoczywanie to taka sama umiejętność,  jak nauka nowego języka: potrzeba czasu i konsekwencji. Mam nadzieję, że zauważysz różnicę 🙂

Jeśli wciąż nie przekonałam Ciebie do tego, że odpoczynek jest niezwykle ważny, to zastanów się nad tym, czy żyjesz po to, aby pracować, czy może pracujesz, aby żyć? „Kiedy czujesz, że nie masz czasu na odpoczynek, to ten moment, kiedy musisz znaleźć czas na odpoczynek” M. Haig

Namste

Kamila

Zmień swoje życie! O tym jak dokonać (nie) mądrych zmian cz. I

Po podzieleniu się z Wami na fb postem dotycącym mojego wyjazdu do Indii, dostałam od Was sporo komentarzy i wiadomości. Większość z nich zawierała pytanie, jak rzucić wszystko i zacząć życie od nowa 🙂  Do tego jesteśmy wciąż w atmosferze noworocznych postanowień. Więc od razu pomyślałam o poście, który idealnie wpasowuje się w ten temat. Zapraszam do lektury na temat tego, jak podejmować trudne decyzje i w końcu zacząć żyć po swojemu!

Standardowe dylematy współczesnego mieszkańca miasta. Codziennie tkwisz w tym samym korku, zmierzając z resztą sfrustrowanych obywateli do pracy. Pracy, której (jak pokazują badania) podobnie jak 70 % osób nie lubisz, a często również jest ona nieustającym źródłem stresu. Po pracy miotasz się w supermarkecie, żeby resztką sił zapewnić domowi i dzieciom namiastkę tego, co pokazuje Perfekcyjna Pani Domu. Wracasz i (zanim padniesz po wykonaniu domowych zdań) kłócisz się ze swoim partnerem, który nijak nie przypomina tego cudownego misia/kotka, z którym kilka lat temu biegałeś o wschodzie słońca po plaży. I do tego ten cholerny smog, otaczający Cię beton i chmury, które okazują się być dymem z elektrociepłowni, a nie puszystym cumulusem. Opcja numer dwa- jesteś singlem/singielką. Praca może i jest ok, ale ta samotność i poczucie bezcelowości, kiedy otwierasz drzwi od pustego domu…Wtedy pojawia się w Twojej głowie myśl, że to jest ten moment, kiedy pakujesz walizki i wyjeżdzasz na bezludną wyspę. Tam, obserwując fale i siorbiąc wodę wprost z kokosa, odnajdziesz spokój. Nie szkodzi, że nie masz pieniędzy- przecież tam nie potrzeba kupować ubrań i zawsze możesz dorobić na polu ryżowym lub robiąc drinki szwedzkim emerytom. Jak masz dzieci i kredyt we frankach ta opcja niestety odpada, więc Twoja frustracja jeszcze narasta. Znacie to? Ciekawi Was, jak zmienić swoje życie, tak aby mieć poczucie, że płyniecie w dobrym kierunku? Przeczytajcie zatem mity, na temat zmian i jak się nie wpakować na minę o nazwie „życiowa rewolucja”:

1.„Rzucam wszystko i wyjeżdzam na koniec świata!”. Super pomysł. Tylko czy to będzie zmiana, czy ucieczka? Jesli mamy nierozwiązane problemy z przeszłości, pewne skrypty życiowe, niewybaczone relacje i niewypłakane łzy- to nic nam to nie da. Czy siedzisz na zapyziałej ławce pod blokiem, czy na luksusowym jachcie na Karaibach wciąż jesteś tą samą osobą, a swoje nieszczęście zabrałeś na inną szerokość geograficzną. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy taka decyzja jest świadoma, popartą pewnością, że to Twoja ścieżka. Wtedy pakuj się i zmieniaj to, na co masz zasoby i gotowość. Najczęściej jednak wymaga to pracy nad sobą- czy to samodzielnie, czy przy pomocy psychoterapeuty. Mało kto ma takie szczęście, że rodzi się z gotowym planem na siebie i dorasta bez bagażu trudnych doświadczeń.

2.„Zmieniam swoje życie o 180 stopni”. Jeśli z dnia na dzień zamierzasz wprowadzić totalną rewolucję, to czychają na Ciebie dwie pułapki. Po pierwsze- jeśli zmienić chcesz wszystko, to najpewniej nic nie zmienisz… Aby zmiana miała sens, trzeba mieć pewność, co nam nie pasuje, czego potrzebujemy. Ale tak z głębi serca, nie dlatego, że ktoś zrobił podobnie i chyba (?) jest szczęśliwy. To kolejny powód, aby skonfrontować się ze swoją przeszłością, zamknąć to, co nam nie służy i świadomie wybrać swoją nową ścieżkę. Po drugie- zmiany wymagają ogromnych pokładów energii. Każdy wie, że pierwsze tygodnie w nowej pracy czy miejscu, to jak poruszanie się po labiryncie po omacku. Jeśli nie jesteś pewien, co i dlaczego chcesz zmienić- inwestujesz swój wysiłek w próźnię.

3. ” Muszę coś zmienić, bo jestem nieszczęśliwy”. To, co nowe, jest kuszące. Ale jeśli nowe jest tylko to, co na zewnątrz, a Ty w środku nic nie zmieniłeś, to historia może się powtórzyć. To tak jakbyś zmienił piaskownicę, ale orientujesz się, że może i jest inna, ale piasek ten sam i do tego też tam są psie kupy 🙂 Ile znacie takich osób, które notorycznie zmieniają partnerów, pracę, hobby? Przez chwilę są szczęśliwi i podekscytowani. A kiedy „nowe” staje się ponownie „stare” to nagle problemy powracają. Opakowanie inne, ale zawartość taka sama. Nie ma możliwości, aby sama zmiana Ciebie uszczęśliwiła, jeśli najpierw Ty nie uszczęśliwisz sam siebie.

4 „Niech inni się zmienią, to mi będzie lepiej”. Kolejny mit-hit na liście zmian. Zawsze mnie to bawi, jak słyszę od niektórych kobiet, że „faceta trzeba sobie wychować”. Ratunku. Nie mamy prawa nikogo zmieniać! Mamy za to pełne prawo zmieniać siebie. Mamy też prawo wychodzić z niewygodnych związków, pod warunkiem, że wiemy, dlaczego. To jeden z filarów filozofi wschodu, aby nie oczekiwać od innych, że zapewnią nam komfort i szczęście. Jeśli Twój partner czy praca Ciebie osłabia, to najpierw zastanów się, czy sam sobie nie wybierasz takiej relacji? Może odtwarzasz jakiś skrypt z dziecińśtwa, gdzie rodzcie nie dawali Ci poczucia bezpieczeństwa? A może od dziecka słyszałeś, że praca to praca- nie ważne, czy ją lubisz, ważne żeby dobrze zarabiać? Tak długo, jak sami nie przepracujemy tego co nas ogranicza, tak długo nic się nie zmieni. Mamy tendencję do powielania tego, co oswojone. Nawet, jeśli nam to szkodzi. Ludzie i sytuacje, którzy nas wkurzają, to są nasi nauczyciele. Będa nam towarzyszyć zawsze. Ale my możemy zmienić swoje przekonanie i nie uzależniać naszego szczęścia od innych.

Mam nadzieję, że ten wpis zainspiruje Was do refleksji nad tym, co i dlaczego chcecie w swoim życiu zmienić. W kolejnym postaram się podpowiedzieć kilka sposób, jak sprawić, żeby zmiany były sensowne i trwalsze 🙂 Piszcie śmiało w komentarzach- z ogromną przyjemnością czytam Wasze przemyślenia i cieszę się, że jesteście ze mną  🙂

ps. nawiązując do Waszych komentarzy dotyczących mojej pracy w Indiach. To nie jest „rzucanie wszystkiego”, tylko kolejny i przemyślany etap mojej wieloletniej pracy, gdzie staram się łączyć swój zawód i pomysł na siebie z pasją. Ale to temat na kolejny wpis :*

Namaste,

Kamila

 

Czego żałują ludzie, kiedy umierają?

Dziś jeden z mocniejszych wpisów, ale czuję, że bardzo potrzebny i ważny. Skłaniający do zadania sobie pewnych pytań. Pytań, które i ja sobie zadałam, kiedy przeczytałam refleksje Bronnie Ware, pracującej w hospicjum. Autorka opiekowała się ludźmi, którzy byli świadomi tego, że ich czas dobiega końca. Spędzała z pacjentami ich ostatnie 12 tygodni życia, dzieląc z nimi ich intymne i najgłębsze refleksje. Podsumowanie tych rozmów można znaleźć na jej blogu i w jej książce „Czego najbardziej żałują umierający”. Jak można się domyślać większość osób nie tęskniła za posiadaniem większego domu, zarabianiem większych pieniędzy czy  cierpiała z powodu braku awansu.Tak to już bywa, że często dopiero choroba, wypadek czy inna graniczna sytuacja sprawia, że zaczynamy doceniać ogromny dar życia. Dar, który polega na tym, że mamy na nie wpływ i mamy wybór, jak nim pokierować. Ja wciąż pracuję nad tymi punktami i staram się do nich wracać, kiedy za bardzo się zagonię 🙂 Czuję, że ten wpis może być dla niektórych trudny i nawet przygnębiający. Pomyśl jednak, że skoro go czytasz, to możesz być bardzo szczęśliwy 🙂  Bo wciąż masz szansę na to, aby poczuć, co jest dla Ciebie ważne. I żyć tak, aby nie żałować rzeczy, których nie zrobiłeś.

  1. ” Żałuję, że nie żyłem tak jak pragnąłęm, tylko spełniałem oczekiwania innych”Najczęściej powtarzane zdanie… O rezygnacji ze swoich marzeń, planów, celów. Odkładanych na później, bo przecież ciągle są ważniejsze sprawy.  Odchować dzieci, spłacić kredyt, odłożyć na emeryturę, wyremontować dom. A kiedy nadeszło to „później”, ludzie nie mieli już zdrowia i siły, które pozwoliłyby im na podążanie za swoim sercem. Nie musisz teraz wszystkiego rzucać, wyprowadzić się w osławione Bieszczady, a dzieci zostawić na pastwę losu. Ale zadbaj o to, aby chociaż jedno Twoje marzenie mogło zaistnieć.

  1. „Żałuję, że tak ciężko pracowałem”. Konkretnie tego, że nie miałem czasu dla mojej rodziny, bliskich, dla siebie. I znowu pojawia się argument „no tak, ale przecież jest tyle wydatków”. Prawda jest taka, że często sami sobie generujemy te wydatki kupując rzeczy, które są zbędne; dając się wkręcić w to, że każdy musi mieć swoje mieszkanie i swój samochód, nieważne jakim kosztem. Coraz więcej rzeczy wymaga coraz więcej opieki. Głównie tej finansowej. Ale także naszego czasu i zaangażowania. Możesz z czegoś zrezygnować, możesz mieć mniej i mniej wydawawać.  To kwestia wyboru.

  1. „Żałuję, że nie mówiłem o tym, co czuję”.  A najczęściej powtarzanym zdaniem było „żałuję, że zbyt rzadko mówiłem ważnym osobom, że je kocham”. Ukrywanie swoich prawdziwych uczuć. Aby kogoś nie zranić, nie być nieuprzejmym, nie wyjść przed szereg, nie ośmieszyć się. A przede wszystkim- nie odsłonić tego, co w nas prawdziwe i delikatne. Podatne na zranienie. Owszem. Ale inaczej nasze życie jest byciem w  kłamstwie, wobec siebie i innych. Oznacza to, że wielu osobom może się to nie podobać i odejdą. Ale w rezultacie zostaną w otoczeniu tylko Ci, przy których możemy być sobą. Czuć się akceptowanym i swobodnie, niezależnie od tego, czy jest to uprzejme i dobrze widziane. To piękna sprawa nie musieć uważać na to, co się czuje.

  1. „Żałuję, że nie spędzałem więcej czasu z przyjaciółmi”. Wiele osób, które tygodniami leżały samotnie, czekając na swój koniec, tęskniło za obecnością przyjaciół. Potrzebowali nie tylko pomocy, aby pozamykać formalne kwestie. Potrzebowali tego, aby ktoś potrzymał ich za rękę, kiedy będą zmierzać w stronę światła. Tylko w gonitwie dnia codziennego wielu z nich zostało zapomnianych. O przyjaźń trzeba dbać. Poświęcić jej czas i energię, niezależnie od tego, co się dzieje w naszym życiu. Bo „później” często staje się „za późno”.

  1. Żałuję, że nie pozwoliłem sobie, aby być szczęśliwym”. Umierając, ludzie często dostrzegali, że szczęście było w istocie kwestią wyboru, nie okoliczności. Podkreślali, że tkwili w starych nawykach, które może nie były dobre, ale za to bezpieczne. Czasami ludzie świadomie wybierają bycie nieszczęśliwymi, ponieważ to właśnie znają. A zrobienie kroku ku zmianie wymaga odwagi i wyjścia ze strefy komfortu. To także tęsknota za zwykłą radością, śmiechem i spokojem. Tak definiowali bohaterowie książki Ware szczęście.

  Na koniec jeszcze jedna ważna refleksja 🙂 Prawie wszystkie punkty odnoszą się do relacji. Do tego, aby kogoś kochać, mieć czas i odwagę mu to powiedzieć, a później wspólnie się śmiać albo płakać- cokolwiek, co jest na ten moment prawdziwe. Tego Nam życzę 🙂

Kamila

Szczepionka na stres część III: nie martw się na zapas i zacznij żyć!

‚Martwienie się, to modlitwa o to, czego nie chcesz’. Tymi mocnymi słowami Dorenn Virtue można podsumować strategię, którą większość z nas stosuje zamartwiając się codziennie… Znam to z autopsji, ponieważ jeszcze nie tak dawno byłam w tym mistrzynią. W mojej głowie przewijały się liczne czarne wizje i lęki, poczynając od zupełnie błahych tematów (typu zdążenie do pracy) na tych całkiem poważnych kończąć (czy mój przeszywający ból kręgosłupa po operacji kiedykolwiek się skończy). Paradoksalnie, dopiero te naprawdę poważne sytuacje zmusiły mnie do zmiany strategii myślenia. Kiedy nie masz już wpływu na sytuację jedyne, co pozostaje, to wybrać spokój i akceptację 🙂 Była to długgaaa droga, zajęła mi kilka lat. Z pełną odpowiedzialnością mogę powiedzieć, że dzięki jej przejściu żyje mi się teraz lżej i spokojniej. Nie, wiele problemów wcale nie zniknęło. Ale mam do nich inne podejście, dzięki czemu udaje mi się cieszyć każdym dniem i unikać skutków stresu, nawet gdy bywa trudno. Dlatego dziś chciałabym się z Wami podzielić kilkoma fundamentalnymi zasadami, które pomagają wyeliminować z życia autostres, jaki fundujemy sobie sami zamartwiając się na zapas.

  1. Zaakceptuj swój lęk: im bardziej się czemuś opieramy, tym mocniej to napiera. Nie uciekaj od niego, on przyszedł po to, aby Ciebie czegoś nauczyć. Tak to bywa, że to nie mili ludzie i cukierkowe sytuacje sprawiają, że wzrastamy. To te trudne lekcje sprawiają, że szukamy nowych strategii działania i zmieniamy swoje podejście. Zaprzeczając swoim emocjom tracimy energię, którą można wykorzystać na rozwiązanie problemu.
  2. Kiedy już nazwiesz problem wyobraź sobie najgorszy możliwy scenariusz i jego konsekwencje. Postaraj się przy tym myśleć realistycznie. Może się okazać, że w rzeczywistości nie byłoby aż tak źle, jak podpowiada Ci wyobraźnia. Kiedy jesteśmy w gorszym nastroju, mamy tendencję do tworzenia katastroficznych wizji, które najpewniej nie mają szans na spełnienie.
  3. Skoncentruj się na tym, nad czym masz kontrolę. Z badań psychologicznych wynika, że brak poczucia wpływu na sytuację bywa bardziej stresujący niż sam problem. Dlatego pomyśl, co możesz zmienić, aby nie stać w miejscu?  Jaka najmniejsza zmiana pomogłaby Ci na ten moment? Jeśli obiektywnie nic nie da się zmienić na zewnątrz- zadbaj o siebie. Poświęć sobie uwagę, tak aby mieć więcej sił i spokoju na chłodną ocenę i działanie.
  4. Bądż obecny. Szukaj sytuacji i zajęć, w których możesz w pełni być w tu i teraz. Może być to Twoje hobby, spotkanie z ludźmi, którzy są nam bliscy czy zabawa z dziećmi. Momenty, w których czerpiesz radość i jesteś w pełni obecny. Pamiętaj, że i zmywanie naczyń może być medytacją, o ile poświęcimy temu 100 % uwagi. Spróbuj poczuć każdym zmysłem to, co robisz: zobacz tęczę w bąbelkach z piany, kolory naczyń, poczuj temperaturę wody i zapach mydła. Bądź jak dziecko, które zatraca się w tym, co robi nawet jeśli jest to grzebanie gałęzią w kałuży. No właśnie- widzieliście kiedyś martwiące się dzieci? 😉
  5. Wyznacz sobie czas na martwienie się. Np.”martwię się moją sytuacją finansową od 8 do 9.30″. I zamartwiaj się do woli, ale umów się sam ze sobą, że poza wyznaczonym czasem wracasz do tu i teraz.
  6. Pamiętaj, że jakość naszego świata widziana jest naszymi oczyma. Jeśli spodziewamy się najgorszego, to podświadomie stwarzamy sytuacje, które działają jak samospełniająca się przepowiednia. Nie chodzi o to, aby zaprzeczać negatywnym uczuciom i „keep smilng”, kiedy jest na  trudno. Na to też jest miejsce. Ale warto spróbować zmienić swój sposób interpretacji. Zamiast ” boję się, że mi się nie uda” zapytać siebie ” a co będzie, jeśli mi się uda i będę czerpać z tego radość”? Mózg nie odróżnia tego, co w naszej wyobraźni od tego, co namacalne. Autonomiczny układ nerwowy na stresujące myśli reaguje napięciem. Na pozytywne- rozluźnieniem. Wybór wydaje się prosty, co nie? 🙂
  7. Szukaj form ruchu, które przywracają równowagę w organizmie. O roli kortyzolu i jego powiązaniu z intensywnym wysiłkiem pisałam tutaj  Oczywiście, nie moge nie wspomnieć o jodze, która idealnie spełnia te wymagania.
  8. Nie obwiniaj się, jeśli nie uda Ci się od razu pozbyć nawyku zamartwiania się. Podobno my Polacy mamy to w genach 😉 Kilka lat temu pojawiła się ciekawa kampania „Stop narzekaniu”- biale opaski na rękę miały przypominać nam o tym, żeby trzymać się jasnej strony mocy. Miej w zasięgu wzroku coś, co przypomni o trzymaniu się tego postanowienia. Nagradzaj się za wytrwanie w swoim postanowieniu.
  9. Pamiętaj, że martwienie się to nie to samo, co paraliżujący lęk i ataki paniki. Jeśli Twoje myśli uniemożliwiają Ci spokojny sen, utrudniają codzienne czynności i negatywnie rzutują na Twoje zdrowie -poszukaj pomocy psychologa lub psychoterapuety. Zaburzenia lękowe wymagają często terapii, która jest bardzo skuteczna o ile nie zwlekamy zbyt długo.
  10. Kiedy jest naprawdę ciężko- nie dorzucaj sobie. Nic nie trwa wiecznie. Nawet najgorsze momenty w naszym życiu mają swój kres i zdarzają się każdemu. A po każdej burzy wychodzi słońce 🙂 Takie są prawa Wszechświata.

Jako puentę nie mogę się powstrzymać, żeby nie przypomnieć cytatu Churchilla : „Kiedy patrzę na te wszystkie zmartwienia, pamiętam historię starca, który powiedział na łożu śmierci, że miał w swoim życiu wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła”.

Stay calm 🙂

Namaste,

Kamila

4 zasady życia w równowadze :)

 

4 ZASADY ŻYCIA W RÓWNOWADZE 

Wymagające asany są super! Poza oczywistymi korzyściami na poziomie ciała i ducha świetnie wyglądają na fejsbuku  Ale żaden widowiskowy balans nam nie pomoże, jeśli w codziennym życiu tracimy równowagę.
Pomysłów na to, jak szukać równowagi w życiu jest mnóstwo. Są całe ksiązki i poradniki na ten temat. Ale można też prościej Przeczytaj proszę 4 zasady łapania balansu w życiu. Wrzuciłam je także na bloga. A później (jeśli zechcesz) puść wszystko, co wciąż zabiera Ci spokój 
ps.Za inspirację dziękuję wspaniałej nauczycielce, która przypomniała nam słowa Sri Sri Raviego Shankara. Namaste Ewa 

Pierwsza zasada:
„Każda osoba, którą spotykasz w swoim życiu jest niezbędna”.
Tak, także te, które Ciebie skrzywdziły i te, które pojawiły się na sekndę na Twojej drodze, podstawiając Ci nogę. To Twoi najlepsi nauczyciele. Bez nich nie zmierzyłbyś się z tym co trudne. Nie dowiedziałbyś się, jak silny jesteś lub co sprawia, że po raz kolejny powtarzasz podobną historię. Podziękuj im, ale odejdż, jeśli naruszają Twoją granicę.

Druga zasada:
„Cokolwiek dzieje się w Twoim życiu, jest to jedyne i prawdziwe, co mogło się zdarzyć”.
Wszystko, absolutnie wszystko, co nam się przydarzyło, nie mogło się zdarzyć w żaden inny sposób. „Gdybym tylko zrobił inaczej, wtedy byłoby lepiej”. Nie. Każda sytuacja w naszym życiu jest idealna, nawet gdy nie rozumiesz, po co ona się pojawiła w takiej formie. Gdybym nie miała operacji kręgosłupa, to mogłabym pewnie swobodnie siedzieć kilka lat w korporacji narzekając na swoją pracę. Jednak plecy bolały mnie tak bardzo, że musiałam szukać innej drogi. Zajęło mi kilka lat, aby swoją słabość przekuć w siłę. Tak: bolało, wkurzało i często płakałam. Teraz jednak mogę z tego doświadczenia czerpać i doceniać każdy dzień, kiedy staję na wlasnych nogach. I Wy na pewno macie swoją historię, której sens zrozumieliście dopiero po pewnym czasie 

Trzecia zasada:
„Każda chwila, w której wszystko się rodzi, jest właściwym momentem”.
Wszystko zaczyna się w odpowiednim czasie, nie wcześniej czy później. Kiedy jesteśmy na to gotowi. Czasami walczymy zaciekle, a rezultatów brak. Czekamy na miłość, która nie nadchodzi, na sukces w pracy, na postęp w praktyce. Jeśli zbyt twardo negocjujesz i wywierasz presję na partnera, to on się wycofa; prawda? Poczekasz wtedy wiele godzin, dni aż pojawi się miejsce na ponowną rozmowę.

Czwarta zasada:
„To, co się skończyło, skończyło się na zawsze”. 
Kiedy coś w naszym życiu się kończy, pomaga nam w rozwoju. Trzeba pozwolić temu odejść i ruszać dalej. Czasami wrzucamy do naszego plecaka o nazwie „życie” wszystko, co powinniśmy już dawno wyjąć. Plecak staje się coraz cięższy, aż w końcu nie masz siły iśc dalej, wgnieciony w ziemię jego ciężarem. Nie ma innej opcji- trzeba wyjąć te kamienie i zrobić miejsce. Nikt tego nie zrobi za nas, bo to w końcu nasz plecak.Tak, to bywa bardzo trudne. Szczególnie, jeśli odchodzą ludzie, których kochamy. Jeśli to była prawdziwa miłośc, to będzie w nas na zawsze. Serce ma wystarczająco dużo miejsca, żeby ich pomieścić i zaprosić tych, którzy pojawią się wkróce 

Zapewne czytasz ten teskt nieprzypadkowo. Przypadki nie istnieją. Żaden płatek śniegu na tym świecie nie może spaść w niewłaściwym miejscu 

Spokojnego życia z lekkim plecakiem 

Namaste, Kamila

Szczepionka na stres: część II. Oddychaj : poznaj swój oddech

Witajcie po przerwie 🙂 Wiem, długo mnie nie było, ale potrzebowałam ( a propos’) odetchnąć i na kilka tygodni zwolnić tempo. Już jestem i  kontynuuję obiecany cykl antystresowy. Dziś przyjrzymy się roli oddechu w redukcji stresu. Praca z oddechem jest moją ulubioną formą relaksacji, którą bardzo chętnie wykorzystuję na warsztatach. Z Waszych relacji wiem, że również ją doceniacie, z powodu kilku niezaprzeczalnych zalet:

  • jest prosta, nie wymaga żadnych przygotowań: jeśli żyjesz, to znaczy, że możesz kontrolować swój oddech i wpływać na swój poziom stresu
  • jest dyskretna; ćwiczenia oddechowe możemy robić w pracy, w aucie, czekając na stresujące spotkanie
  • bardzo szybko przynosi rezultaty; głębokie oddechy przeponowe często usypiają ludzi, zanim dokończymy serię ćwiczenia 🙂

Oddech. Niby najbardziej oczywisty przejaw życia.  Nasze życie rozpoczyna pierwszy wdech, kończy ostatni wydech. A na codzień większośc z nas zapomina o mocy, jaka tkwi w tej czynności. Oddychamy zbyt płytko i zbyt szybko, tak jakbyśmy chcieli tylko przeżyć, a nie żyć w pełni…Nie jest to zresztą zaskakujące, ponieważ oddech mówi nam o tym, w jakim stanie jest nasz umysł. W stresie oddech przyspiesza i spłyca, aby przygotwać ciało do walki lub ucieczki. Oddychamy wówczas torem piersiowym. Jest to automatyczna reakcja układu nerwowego na zagrożenie. Najczęściej stres nie zostaje wyładowany (pisałam o tym tutaj) i pozostajemy w ciągłym stanie niedotlenienia… Oznacza to nie tylko gorsze funkcjonowanie narządów i całego metabolizmu komórkowego. Tworzy także błędne koło, ponieważ w sytuacji stresowej nasz mózg potrzebuje jeszcze więcej tlenu, aby sprawniej działać. A wstrzymując oddech odbieramy mu szansę na spokojną analizę faktów i szybką reakcję. Podejmujemy często błędne decyzje, tym samym generując sobie jeszcze więcej stresu. Znana Wam też zapewne jest odwrotna sytuacja. Odprężający masaż, rozmowa w gronie zaufanych przyjaciół, praktyka jogi, tai chi, głęboki sen czy medytacja to chwile, gdy oddech się wydłuza i uspokaja. Umysł wyhamowuje, serce zwalnia, wydech wyzdłuża i opanowuje nas spokój.

Jeśli mamy prawidłowe nawyki oddechowe powinniśmy wówczas oddychać torem przeponowym zwanym też torem brzusznym. Jest to naturalny cykl oddechu, kiedy prawidlowo pracująca przepona łagodnie unosi brzuch na wdechu i opuszcza na wydechu. Niestety, szczególnie kobiety mają z tym problem.  Nagminnie wciągają brzuch ( w końcu płaski brzuch to święty Grall dzisiejsych czasów), spłycają oddech i wyrabiają w sobie nawyk oddychania jedynie szczytem klatki piersiowej. W efekcie nie dostarczając komórkom odpowiedniej ilości tlenu. Dobra wiadomość jest taka, że możemy świadomie odwracać te tendencje i tym samym zmieniać nasz stan umysłu za pomocą oddechu. Spokojny oddech torem brzusznym wysyła do naszego systemu nerwowowego informację ” hej, jest ok, jesteś bezpieczny i zrelaksowany, odpuść” 🙂 Zatem świadome oddychanie przeponowe potrafi uspokoić nas nawet w bardzo stresującej sytuacji. Do tego potrzebna nam jest jednak świadomość oddechu. Zatem zaczynamy od kilku prostych ćwiczeń, jakie pomogą nam zaprzyjaźnić się z naszym najtańszym i najlepszym antystresowym narzędziem 🙂

Ćwiczenie 1 „List od Twojego oddechu”

Napisz wiadomość, jaką mógłby  wysłać Twój oddech do Ciebie, gdyby był Twoim dobrym, dawno niewidzianym przyjacielem.  Co mógłby pomyśleć o Waszej relacji? Co poczuć? Może miałby Ci coś do zarzucenia? Kiedy jest mu z Tobą najtrudniej? O co mógłby Ciebie poprosić? Co mógłby dać Ci w zamian? Co go najbardziej cieszy? Dowiesz się więcej o tym, jaką masz relację z oddechem i jak możesz mu pomóc.

Ćwiczenie 2 „Obserwacja oddechu”

Połóż się wygodnie na plecach. Jeśli odczuwasz napięcie w lędźwiach oprzyj ugięte nogi na krześle. Połóż prawą rękę na dolnym brzuchu a lewą na mostku. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Nie zmieniaj nic w sposobie oddychania, obserwuj go. Zauważ, która część ciała porusza się na wdechu i na wydechu. Czy są jakieś przerwy między fazami oddechu? Czy czujesz oddech w innych częściach swojego ciała? Czy czujesz powietrze, które przepływa przez Twoje nozdrza? Chwilę obserwuj oddech. Po chwili zauważ, która ręka unosi się na wdechu a która opada na wydechu? Obserwuj. Zauważ, ile czasu trwa wdech a ile wydech. Czy zmieniają się Twoje emocje i samopoczucie, w zależności od tego, czy bierzesz wdech czy wydech? Co sprawia Ci większą przyjemność? Zapamiętaj i zapisz. Pozostań przy tym ćwiczeniu tak długo, jak czujesz się komfortowo.

Ćwiczenie 3 „ Kontrola oddechu”

Połóż się wygodnie na plecach. Jeśli odczuwasz napięcie w lędźwiach oprzyj ugięte nogi na krześle. Połóż prawą rękę na dolnym brzuchu a lewą na mostku. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Nie zmieniaj nic w sposobie oddychania, obserwuj go. Zauważ, która część ciała porusza się na wdechu i na wydechu. Spróbuj oddychać tak, aby unosiła się tylko ręka na brzuchu (to  jest oddech brzuszny). Następnie niech unosi się tylko górna ręka (oddech piersiowy). Następnie pozwól aby najpierw wdech napełnił brzuch, następnie klatkę i wydech kolejno opuścił brzuch i klatkę piersiową. To jest pełen tor oddechowy. Wykonaj tyle oddechów tym sposobem ile czujesz się komfortowo. Możesz wykonać to ćwiczenie za każdym razem, kiedy czujesz, że stres wymyka się spod kontroli.

Na początku dobrze jest nie przesadzać z ilością powtórzeń, aby nie pojawiły sie zawroty głowy czy nudności. Jest to naturalna odpowiedź zaskoczonego organizmu na zwiększoną ilość tlenu we krwi. Z upływem czasu dyskomfort powinien ustępować, a my będzimy mogli oddychać pełniej i swobodniej. W kolejnym wpisie podam Was konkretne techniki oddechowe, które mogą nam pomóc 🙂 Jeśli chcecie przećwiczyć techniki oddechowe w praktyce, zapraszam Was na moje warsztaty 🙂

Namaste

Kamila

 

 

Szczepionka na stres: część I. Wyładuj się!

Zabieram się za przewodni temat bloga, czyli stres 🙂 W kolejnych wpisach z cyklu ” Szczepionka na stres” będę starała się Wam przekazać patenty na zachowanie swojej energii życiowej i stawianie czoła stresującym sytuacją. Często słyszę, że moja nazwa bloga jest przewrotna: sugeruje terapię stresem. Prawda jest taka, że ta lekka prowokacja nie była zamierzona, ale teraz znajduję w tym głębszy sens. Dlatego, że stresu nie da się w życiu uniknąć. Właściwa dawka stresu jest dla nas niezbędna, abyśmy się rozwijali, podejmowali wyzwania i nabywali nowych umiejętności. Taki dobry, motywujący stres nosi nazwę eustressu. Problem w tym, że stres, jakiego dzisiaj doświadczamy nijak ma się do okoliczności. Reakcja na zagrożenie nie zmieniła się, od kiedy uciekaliśmy przed tygrysem szablozębnym: wyzwolenie wszystkich biochemicznych reakcji organizmu (wzrost tętna, ciśnienia, wyrzut hormonów stresu, zatrzymanie procesów trawiennych) umożliwiało nam przeżycie.

Prawidłowa reakcja stresowa wygląda więc tak:

reakcja stresowa (mobilizacja układu współczulnego) i jej REALNE WYKORZYSTANIE np.uciekamy przed tygrysem lub walczymy z nim maczugą> odreagowanie (dotarliśmy bezpiecznie do jaskini, tygrys nas nie dopadł)> uspokojenie (powrót organizmu do homeostazy, aktywizacja układu przywspółczulnego, regeneracja)

Niestety, w dzisiejszych czasach reakcja na stres wygląda tak:

reakcja stresowa (czytasz maila od szefa z cyklu „wyrób na wczoraj target, jaki miałeś zrobić na za tydzień”) BRAK MOŻLIWOŚCI JEJ WYKORZYSTANIA > nie ma odreagowania ( nie wyciągasz maczugi i nie idziesz do szefa)> permanentna aktywizacja układu współczulnego (kolejne 2 godziny siedzisz w panice i tworzysz czarne scenariusze swojego zwolnienia. Ewentualnie wyobrażasz sobie, co byś zrobił z przełożonym, gdybyś jednak miał w pracy maczugę)> kumulacja napięcia w ciele

Ile dziennie dostajesz takich maili? Ile razy denerwujesz się w korku, choć korek od tego nie drgnie ani o milimetr? Dla naszego organizmu to tak, jakbyś codziennie uciekał przed tygrysem i nigdy nie mógł znaleźć tej bezpiecznej jaskini…Ponieważ nic w przyrodzie nie ginie, to organizm upycha to napięcie, gdzie się da:

  • usztywnia mięśnie szkieletowe (napięta szyja, kark, bóle pleców)
  • kurczy mimowolnie mięśnie gładkie (skurcze żołądka, jelit, bóle brzucha)
  • utrzymuje stale podwyższone ciśnienie krwi (bóle głowy, w dłuższej perspektywie: zawał, wylew)
  • utrzymuje stale podwyższony poziom glukozy we krwi (przyda się, jak trzeba będzie biec). Stres związany jest z wydzielaniem większych ilości kortyzolu i adrenaliny – hormonów, które działają antagonistycznie do insuliny i prowadzą do wzrostu stężenia glukozy we krwi. Cukrzyca puka do drzwi.
  • wstrzymuje procesy które mogą utrudniać walkę/ucieczkę ( trawienie, prokreacja, sen: problemy z układem pokarmowym, spadek libido/ impotencja, bezsenność)
  • zaciska szczękę, ściera zęby (bruksizm)

To tylko wierzchołek problemów, które wynikają z zablokowania napięcia. O fizjologi stresu, zaburzeniach poziomu kortyzolu i konsekwencjach takiego stanu pisałam więcej tutaj. Dzisiaj chciałabym się skupić na tym, jak chronić siebie przed wyczerpaniem nerwowym, chorobami psychosomatycznymi i całą masą problemów, jakie pojawiają się wskutek nieradzenia sobie ze stresem. Nasz mózg nie zmienił się od czasów prehistorycznych. Nie ma innej możliwości uwolnienia napięcia i pozbycia się z organizmu metabolitów reakcji stresowej niż RUCH. Dopiero wtedy nasze ciało będzie w stanie usunąć substancje, które zostały uwięzione czekając na właściwy moment (który nigdy nie nastąpił, chyba że jednak biegaliśmy po firmowym korytarzu z maczugą wrzeszcząc wniebogłosy). Nie musimy uciekać przed tygrysem, o którego trochę trudno. Ale musimy znaleźć sposób, żeby ODREAGOWAĆ. Znaleźć formę ruchu, która będzie dla nas czystym relaksem, gdzie nie będziemy narzucać sobie żadnych celów. Psycholog Mihaly Csikszentmihalyi określił taki moment stanem przepływu „flow state of mind”: jak dziecko, które zatraca się w zabawie i czerpie 100% przyjemności z tego, co w danym momencie robi. Jeśli uprawiacie jakiś sport z pulsometrem i z planem treningowym, spróbujcie trenować od czasu do czasu bez żadnego celu, ciesząc się każdym świadomie stawianym krokiem. To może być dowolny wysiłek, choć do transowej formy aktywności najlepiej nadają się bieganie, pływanie czy jazda na rowerze (powtarzalność ruchu).

Przepis na medytację w ruchu:

  • Twój trening nie ma celu, początku, ani końca: trenujesz tak długo, jak czujesz się komfortowo
  • staraj się zostawić wszelkie gadżety i telefon, które będą Ciebie odciągać od teraźniejszości
  • starasz się utrzymać ciało maksymalnie rozluźnione
  • oddychasz głęboko, nadając temu jakiś rytm np. jeden wdech to 3 kroki
  • jesteś obecny w 100% w tym,co robisz. Czujesz zapachy, widzisz kolory, słyszysz dźwięki. Jeśli Twój umysł ucieka do przeszłości lub przyszłości wracasz do liczenia wdechów/wydechów
  • jeśli myśli nie dają Ci spokoju obserwujesz je jak chmury na niebie. Przypływają i odpływają, a Ty je tylko widzisz, nie oceniasz
  • możesz sobie powtarzać „jestem obecny w tej chwili”, „to czas tylko dla mnie” „nikt ode mnie nic nie chce”

Jeśli jesteś absolutnym przeciwnikiem wysiłku fizycznego,a zwolnienia z wf-u braleś już w przedszkolu, to nie mam dla Ciebie dobrych wieści. Smooth jazz i wino nie załatwi tematu. Nie ma innej opcji na uwolnienie napięcia na poziomie fizjologicznym, niż wyładowanie tej energii w kierunku, na jaki była przewidziana. Czyli na RUCH. Jest jednak koło ratunkowe 🙂 Możesz zamknąć się w pokoju, wziąć patelnie/ rakietę tenisową/ wazon od teściowej i głośno krzycząc uderzać w poduszkę. Najlepiej przypominając sobie sytuację, kiedy chciałeś się wyładować, a nie mogłeś. Możesz też wybrać się na fenomenalną metodę psychoterapii pracującą z ciałem np. Lowena lub TRE (Trauma Release Excercise). W obu wypadkach wykorzystywane są proste ćwiczenia, które pomagają uwolnić napięcie na poziomie fizycznym. Pewne jest jednak to, że jeśli uwięzisz w sobie pokłady energii, to ciało nie poradzi sobie bez Twojej pomocy i wystawi Ci za to słony rachunek. Działaj 🙂

Namaste,

Kamila

 

Lotos w open space: co może dać Ci joga w pracy?

Czasy, gdy praktyka jogi kojarzyła się z przepasanym chustą brodatym starcem medytującym na skale, dawno się skończyły 🙂  Obecnie większość osób przychodzących na jogę stanowią osoby, które zakosztowały już kilku lat pracy i zorientowały się, że ich ciało i umysł potrzebują pomocy. Ale także osoby, które trapią kontuzje, bóle, dysfunkcje spowodowane dotychczasowym stylem życia i zbyt forsownym treningiem lub całkowitym bezruchem. Coraz więcej firm orientuje się, że brak równowagi pomiędzy pracą a życiem prywatnym słono kosztuje także pracodawców. Jak wynika z badań, stres w pracy dotyczy aż 85% aktywnych zawodowo Polaków. Tylko 11 % badanych odczuwa satysfakcję z wykonywanej pracy,  traktując ją jako swoją życiowa pasję. Łatwo się domyśleć, że dla pozostałych stanowi mniej lub bardziej lubianą formę zarabiania na życie. Najbardziej zestresowani w Polsce są Warszawiacy. Najczęściej narzekają na przemęczenie (74%), przeciążenie pracą (50%), zbyt wysokie wymagania pracodawcy (30%), pracę po godzinach (28%) Jako objawy stresu i przemęczenia najczęściej wymieniane są bóle głowy (50%) i pleców (29%), kłopoty z zasypianiem (25%). Długotrwały stres bardzo często powoduje choroby psychosomatyczne i zaburzenia emocjonalne min. depresję, stany lękowe, uzależnienia. Hmm, a teraz wyobraźmy sobie, że jako szef zarządzamy takim zespołem. Słabo to wygląda, prawda? Szczęśliwie, z pomocą przybywa joga 🙂 Oto, dlaczego powinniście przekonać swój dział HR, żeby zafundował Wam karnet na jogę:

  1. Joga regeneruje organizm: w przeciwieństwie do typowych aktywności fizycznych jak np.fitness czy bieganie nie podnosi poziomu kortyzolu, lecz go obniża. Pisałam już wielokrotnie o tym,że niezrównoważony trening zamiast nas odprężać, jeszcze bardziej przestymulowuje organizm (min tutaj) powodując rozregulowanie układu nerwowego i hormonalnego. To, co możesz poczuć po mocnym crossie to nie zrelaksowanie lecz wyczerpanie układu nerwowego. Dzięki praktyce jogi mamy więcej energii, jesteśmy coraz silniejsi, ale jednocześnie pozostajemy odprężeni a ciało się regeneruje. A to oznacza mniej L4 dla firmy 🙂
  2. Joga zapobiega chorobom powstającym wskutek siedzącego trybu życia. Podnosi świadomość ciała, które nieustannie naprawia nasze błędy, ale ma swoje granice. Jeśli przez wiele lat siedzimy pokurczeni kilkanaście godzin dziennie, nie równoważąc tego mądrym wysiłkiem, to organizm się zbuntuje. Problem tkwi w tym, że często nie mamy kontaktu z ciałem, nie czujemy, kiedy dobrze byłoby wstać, przeciągnąć się czy wyjść na zewnątrz i głęboko poodychać. Badania wskazują, że należy co 90 min. oderwać się od biurka i zrobić 10 minutową przerwę- najlepiej, aby była ona aktywna i nie polegała na siedzeniu przy kawie ze smartfonem W trakcie pracy dobrze byłoby co kilkadziesiąt minut wykonać łagodne skręty, poruszać barkami, szyją, głębiej odetchnąć. Takie drobne zmiany pozwalają ciału zebrać siły na kolejne godziny bezruchu.
  3. Joga obniża poziom hormonów stresu i działa jak naturalny antydepresant. Niemal każda aktywność fizyczna stymuluje układ hormonalny do wydzielania endorfin i serotoniny, które poprawiają nastrój, działają przeciwbólowo i dodają nam energii. Jednak praktyka jogi jest wyjątkową formą ruchu. Ostatnie badania wskazują, że może oddziaływać nawet na poziomie ekspresji genów. Regularna medytacja sprzyja mniejszej produkcji cytokin (powodujących procesy zapalne w naszym organizmie) i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób psychosomatycznych jak nowotwory, choroby autoimmunologiczne czy układu krwionośnego i nerwowego.
  4. Joga sprzyja wydajniejszej pracy umysłowej. Podnosi poziom kwasu gamma-aminomasłowemu (GABA). Dzięki temu łatwiej się nam skupić, lepiej przyswajamy informacje. Jednocześnie organizm szybciej się odpręża, a my możemy lepiej spać. Koncentracja, jaką ćwiczymy w asanach przekłada się też na zawodowe wyzwania.
  5. Joga pomaga w budowaniu harmonijnych relacji ze współpracownikami. Filozofia jogi uczy o nie krzywdzeniu innych, szacunku wobec otoczenia, ale przede wszystkim: dbania o siebie samego. Dbanie o siebie na macie poprzez uważną i świadomą pracę z ciałem, uwrażliwia nas także na to, gdy ktoś narusza nasze granice. Zachowanie balansu pomiędzy swoimi a cudzymi potrzebami, oddaje zachodnią definicję asertywności (królową większości szkoleń z komunikacji interpersonalnej dla biznesu): „Ja jestem ok i Ty jesteś ok, nawet jeśli się nie zgadzamy”
  6. Praktyka i pokonywanie własnych ograniczeń daje nam także siłę i odwagę do realizacji swoich zawodowych planów. Każdy z nas kiedyś obawiał się stanąć na głowie czy na rękach. Ile razy słyszałam od uczniów „w życiu tego nie zrobię”. Kiedy okazuje się, że jednak dałeś radę nabierasz wiary, że również w innych dziedzinach życia masz taką możliwość! Ponadto jogini mają wyprostowaną sylwetkę, szeroką i otwartą klatkę piersiową, rozluźnioną przeponę. Taka postawa na poziomie mowy ciała jest odbierana jako postawa zwycięzcy, co automatycznie podwyższa szanse na osiągnięcie celu w trakcie służbowych negocjacji.
  7. Joga uczy dystansu. W praktyce jogi staramy się być w teraźniejszości. Kiedy pozycje są trudne i męczące skupiasz się na oddechu. Nie myślisz, ile jeszcze zostało i po co w ogóle wyszedłeś z łóżka na te zajęcia, bo szybko upadniesz albo zafundujesz sobie kontuzję. Przekłada się to też na wyzwania codzienności. W momencie kryzysu umiesz stanąć z boku i nie snuć katastroficznych scenariuszy. Wrócić do oddechu i chłodno ocenić fakty. Nie tracisz energii na stresowaniem się sytuacjami, które najpewniej nigdy nie nastąpią i są wytworem Twojej wyobraźni.
  8. Joga pozwala dotrzeć do tego, co dla nas w życiu ważne. Na macie często stajemy po raz pierwszy, bo ktoś nam powiedział, że dobrze działa na „doła”. Dół może być spowodowany np. tym, że nie widzimy w swojej pracy sensu, czujemy, że marnujemy swój najlepszy czas na kreowanie cudzej wizji albo oglądamy swoją rodzinę głównie na zdjęciach i nam to nie pasuje. Ale boimy się zmiany. Joga pozwala skontaktować się ze swoim prawdziwym Ja. Początkowo jest to Twój najmniejszy palec, jaki masz podnieść z podłogi (what?) i dolne żebro, które trzeba jakimś cudem wycofać. Później jest to Twoje najgłębsze pragnienie, które mówi o tym, czym chciałbyś się dzielić z innymi i w jaki sposób żyć. Zdarza się, że ludzie zmieniają pracę i idą w kierunku swojej pasji, bo dotknęli swojej wewnętrznej mocy i siły na macie. I wiedzą, że nawet kiedy upadną, to do ziemi nie jest daleko i zawsze można spróbować jeszcze raz.

Mam nadzieje, że zachęcicie swojego pracodawcę do zainwestowania w zajęcia jogi. Just in case- pomińcie ostatni punkt, chyba, że Wasz szef też ćwiczy jogę i wie, że najcenniejszy pracownik, to szczęśliwy pracownik 🙂

Namaste

Kamila

ps. opierałam się na następujących badaniach:

Dudnienia różnicowe. Dźwięki, które zwrócą Ci spokój. Jak wygrać z bezsennością cz. III

Witajcie po przerwie 🙂 Szczęśliwie nie była spowodowane bezsennością, tylko dużą ilością warsztatów, szkoleń i pracy jaką miałam w okresie wakacyjnym. Dziś obiecany wpis, na który wiele osób czeka od dawna. Parafrazując sławny tekst dziś przybliżę Wam „dźwięki, które leczą”, czyli dudnienia różnicowe zwane binaural beats.

Jak wspominałam w poprzednich wpisach o bezsenności-  zmagałam się z tym tematem kilkanaście lat… Kilka lat temu przypadkiem trafiłam na sesje biofeedbacku, czyli badanie przebiegu i częstotliwości fal mózgowych. Można je zobaczyć w postaci wykresu. Jednocześnie osoba badana obserwuje emisję tych fal jako grę komputerową. W grze mamy za zadanie np. utrzymać odpowiednie tempo jazdy samochodem lub odległość od przeszkód za pomocą odpowiedniej koncentracji. Jeśli udaje nam się być w pożądanym stanie fal mózgowych (tu: fal alfa związanych ze stanem relaksu, spokoju), to samochód jedzie po określonym torze. W ten sposób uczymy się pracować w konkretnym stanie umysłu. Okazało się wówczas, że mój mózg nie zamierzał prowadzić samochodu, tylko kierował mnie do rowu 🙂 Powodem było to, że dominowały u mnie wyższe fale beta, świadczące o nadmiernym zdenerwowaniu i nadmiarze myśli.  Mimo kilku sesji biofeedbacku mój mózg dalej z trudem przełączał się na stan odpoczynku. Doskonale widoczne było to wtedy, kiedy starałam się zasnąć. Zamiast błogiego wyciszenia, w mojej głowie przelewał się potok myśli i obrazów. Mimo że praktykowałam już od kilku lat jogę i znałam techniki oddechowe czy medytacyjne, wciąż zmagałam się z tym problemem. I wtedy na ratunek przybyły dudnienia różnicowe 🙂

O dudnieniach powiedziała mi znajoma Ania, której jestem bardzo wdzięczna. Aby wyjaśnić Wam, jak działają musimy cofnąć się do lekcji fizyki 🙂 Pamiętacie (lub nie), że kiedy spotykają się 2 fale o identycznej częstotliwości to nakładają się na siebie i ulegają wzmocnieniu. Jeśli nie są zsynchronizowane- będą się znosić nawzajem.  Jeśli częstotliwość będzie się nieznacznie różnić a natężenie będzie identyczne, to dźwięki będą się fazowo nakładać na siebie i raz wzmacniań a raz- wyciszać. Tak wiec w pewnym momencie będą maksymalnie głośne a w kolejnym- zapadnie cisza. I ten cykl wzmacniania i wyciszania to właśnie dudnienia różnicowe.

A teraz zagadka: co się stanie, jeśli jeden dźwięk doprowadzimy do lewego a drugi do prawego ucha? Myślicie, że będziemy słyszeć dwa różne dźwięki? Niespodzianka! Nasz mózg rejestruje teraz trzecią częstotliwość, która mieści się pomiędzy tymi dwoma tonami. Jeżeli słuchasz dźwięku o częstotliwości 400 Hz i 420 Hz, to Twój mózg utworzy falę 20 Hz. Upraszczając mechanizm przetworzenia informacji słuchowej dzieje się tak, bo mózg łączy dźwięki w całość, zanim dotrą one do kory mózgowej. W tym momencie powstaje fala stała i pobudza nasz układ siatkowaty do dostrojenia fal mózgowych do określonej częstotliwości. Nie zgubiliście się jeszcze? 🙂 Rezultat jest taki, że możemy „przestroić” nasz mózg na pożądaną częstotliwość. Przed snem chcemy wywołać fale delta, jeśli chcemy się zrelaksować- alfa, a jeśli potrzebujemy koncentracji np. w trakcie nauki- niskie fale beta. Oznacza to, że możemy sobie pomóc, kiedy nasz niesforny mózg nie poddaje się próbom uspokojenia lub zaktywizowania. Dodatkowo, dudnienia różnicowe stymulują do pracy półkule mózgowe i usprawniają ich współpracę. Dla osób, które interesują się pracą z podświadomością: dudnienia mogą także wspierać procesy autohipnozy, wywoływać odmienne stany świadomości czy świadome śnienie.

Wracając do mojej historii już po kilku wieczorach słuchania dudnień różnicowych przez kilkanaście minut zaczęłam zasypiać bez problemów 🙂 Czułam jak mój mózg wycisza się i odpływa, a myśli stają się coraz rzadsze. Co za ulga po tylu latach! Obecnie nie słucham już dudnień, wystarcza mi kilkanaście minut medytacji i wyciszających praktyk oddechowych. Nauczyłam mój mózg przełączania się z fazy aktywności na relaks. Można je oczywiście wykorzystać nie tylko do snu, lecz zawsze gdy chcemy się zregenerować. Możecie też znaleźć wiele nagrań, które mają stymulować układ hormonalny do sekrecji konkretnych hormonów. Kto ciekaw poszukacjcie 🙂 Uwaga: nie słuchamy tego w trakcie jazdy autem czy pracy z obsługą maszyn! Tu akurat potrzebne jest nam skupienie i koncentracja. Dudnienia nie są  remedium na wszystko. Jeśli Wasze „nasenne BHP” błaga o litość, to dudnienia nie pomogą. Podobnie jeżeli powodem są problemy zdrowotne czy niezałatwione procesy emocjonalne. Jeśli jednak macie problem z wyciszeniem głowy i nawet kąpiel w rumianku pomiędzy stadem baranów nie działa- sprawdźcie!  Znajome mamy potwierdzają, że świetnie działają też na maluchy. Surowe nagrania z dudnieniami są dość irytujące i mało kojące. Ja mam kilka sprawdzonych adresów, gdzie dudnienia są wplecione w relaksacyjną muzykę:

  1. https://www.youtube.com/user/BinauralBeatsDrugs
  2. https://www.youtube.com/user/TheMeditativeMind
  3. https://www.youtube.com/user/ILoveJuicyShow
  4. https://www.youtube.com/user/PowerThoughtsclub
  5. https://www.youtube.com/user/BinauralBrainwave

Mam nadzieję, że wpis Wam się przyda. Spokojnych snów, a raczej spokojnych fal mózgowych 🙂

Namaste

Kamila

 

Proste. Zamykasz oczy i śpisz. Jak wygrać z bezsennością cz.II

Zdanie z tytułu brzmi dla Was jak abstrakcja? Jak wspomniałam, dla mnie też brzmiało podobnie. Przez wiele lat mierzyłam się z problemami ze snem. Rekord zaliczyłam w I klasie liceum, gdy potrafiłam spać 3-4 godziny dziennie jednocześnie wyczynowo trenując siatkówkę. Chyba tylko witalność młodego organizmu sprawiła, że przetrwałam ten czas w niezłej formie. Przez lata szukałam różnych metod pomagających w zaśnięciu. I moje poszukiwania można podsumować dość oczywistym wnioskiem, że  problemy ze snem nie biorą się znikąd. Najczęściej mają podłoże psychologiczne, fizjologiczne lub środowiskowe. Bywa, że wszystkie występują równocześnie i przeradzają się w bezsenność przewlekłą (organiczną), o której więcej w kolejnym wpisie. Dlatego w pracy z bezsennością trzeba dotrzeć do przyczyny takiego stanu. Tabletki nasenne chwilowo zaleczają jego skutki, ale bardzo szybko można się od nich uzależnić i rozregulować swój sen jeszcze bardziej. Dlatego w tym wpisie wrzucam kilka pomysłów, jak rozgryźć środowiskowe czynniki zaburzeń snu i zadbać o jego jakość. Jeśli borykacie się z krótkotrwałą bezsennością, to te proste zasady mogę Wam pomóc zapaść w spokojny sen. Często nie zdajemy sobie sprawy, że sami swoimi nawykami, fundujemy sobie zarwane noce.

Wycisz swój organizm przed snem:

  • Zostaw laptopa, tablet, telefon za drzwiami sypialni. Tak jak wspominałam w poprzednim wpisie, umiejętność wyciszenia organizmu, bazuje w dużym stopniu na poprawnym działaniu układu hormonalnego. Głównym hormonem powiązanym ze stresem jest kortyzol. Kortyzol powinien rosnąć nad ranem i spadać wieczorem. Wcześniej ten cykl regulowało życie w zgodzie z zegarem biologicznym i światłem dziennym. Dzisiaj siedzimy po zmroku przy sztucznym oświetleniu, rzadko bywamy na zewnątrz. Organizm traci orientację, kiedy jest czas na aktywność, a kiedy na regenerację. Najgorszym pomysłem jest używanie laptopa, tabletu, smartfona do poduszki.  Niebieskie światło emitowane przez ekrany zbliżone jest długością fali do światła słonecznego. W efekcie nasz mózg nie wydziela melatoniny (hormon snu) i nie czujemy się śpiący. Uważa, że jest środek dnia. Jeśli mimo wszystko zaśniemy, to nasz sen może być płytszy i uboższy w fazę REM. Najlepiej byłoby nie używać tych urządzeń na ok. 2 g. przed snem. Można też zainstalować aplikację zmieniającą kolor ekranu. Wtedy wciąż jednak będziemy utrzymywać mózg w fazie aktywności, dlatego lepszą opcją będzie całkowity zakaz zabierania ich do łóżka 🙂

 

  • Unikaj wieczorem intensywnego wysiłku fizycznego. Już widzę ten bunt na twarzy wielu z Was 🙂 Oczywiście ruch jest niezbędny i nie namawiam nikogo do zalegania na kanapie po pracy. Wysiłek fizyczny to doskonały sposób na odreagowanie stresów dnia codziennego. Jednak dla wielu wrażliwszych osób, których układ przywspółczulny nie działa jak należy (de facto- bardzo licznej grupy populacji), zumba czy cross training  o godzinie 21 skutecznie pozbawi Was chęci snu. Każda intensywna aktywność fizyczna wymaga aktywizacji układu współczulnego i wyrzutu hormonów, które stymulują organizm do walki. Jeśli wieczorem, zamiast obniżać stężenie kortyzolu czy adrenaliny, spowodujemy ich wyrzut możemy mieć problem z zaśnięciem. Pisałam o tym więcej w tym artykule: http://streso-terapia.pl/stres-dlaczego-instruktorki-fitness-bywaja-grube-podejscie-medyczne/ Dodajcie do tego głośną muzykę na sali, kolorowe i intensywne oświetlenie a macie przepis na dobry koktajl pobudzający. Dla niektórych nawet sesja jogi o g.20 może być zbyt mocna. Nie jest to oczywiście regułą. Sprawdzajcie, jak to działa na Was. Być może lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia przed pracą i wcześniejsze chodzenie spać? Nie bez powodu wszystkie wschodnie systemy pracy z ciałem zalecają ćwiczenia o wschodzie słońca 🙂

 

  • Kawa i herbata. Alkohol.Tytoń. Stymulanty. Oczywista oczywistość 🙂 A jednak mało kto wie, że energetyzujący wpływ kofeiny i teiny zawartej w herbacie utrzymuje się do 6 godzin po wypiciu. Niektórzy specjaliści od zaburzeń snu zalecają odstawienie tych napojów po g. 14. Kofeina jest też w kakao (czekolada) czy napojach gazowanych „znanych marek”.O energizerach nie wspominam, bo tam mamy dodatkowo inne sztuczne substancje, wraz z połową tablicy Mendelejewa. Tolerancja na te składniki jest indywidualną sprawą. Jeśli jednak kawa/herbata powoduje u Was wyraźne symptomy pobudzenia, to może lepiej byłoby sprawdzić, czy nie zaburza snu? Alkohol niestety bywa często stosowanym środkiem „nasennym”. Owszem, pomaga się rozluźnić, ale jednocześnie spłyca sen i zaburza jego fazy. Pomijam fakt, że jest do bardzo szybka droga do uzależnienia…

 

  • Zadbaj o swoją sypialnię. Służy ona do spania i do kochania się. Nie do czytania, pracy, oglądania telewizji czy rozwiązywania rodowych problemów. Powinna być maksymalnie zaciemniona (pomagamy melatoninie) i wyciszona. Jeśli dociera do niej hałas z ulicy- rozważ spanie w stoperach. Mózg rejestruje wszystkie dźwięki także w trakcie snu i nie pozwala mu to w pełni się regenerować. Najlepiej aby było w niej chłodniej (ok 19 stopni), ponieważ organizm naturalnie się wycisza w niższej temperaturze (nie bez powodu miśki zimą zapadają w sen 🙂 Warto wywietrzyć porządnie pokój i w nocy zostawić uchylone okno.

 

  • Nie kładź się głodny ani najedzony. Lekki posiłek na 2-3 godziny przed snem bogaty w aminokwasy (tryptofan glicyna, tauryna) sprzyja wyciszeniu. Ogranicz też ilość wypijanych napojów, żeby wizyty w łazience nie przerywały snu.

 

  • Wypracuj schemat kładzenia się i wstawiania o tej samej porze. Odsypianie do południa w weekend nie jest najzdrowszym nawykiem. Nie da się wsypać „na zapas”. Ludzki organizm uwielbia przewidywalność i rytuały. Dzięki temu o określonej godzinie sam będzie wołał o sen i sam Ciebie wybudzał.

 

  • Zbadaj się. Pewne zaburzenia utrudniają nam zasypianie albo wybudzają nas w nocy (możemy nawet tego nie pamiętać). Np. nadczynność tarczycy, zespół bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg, choroby układu sercowo- naczyniowego powodujące np.duszność spoczynkową, bóle różnego pochodzenia nasilające się w nocy (schorzenia kręgosłupa, stawów, fibromalgia). Niestety, trafić na dobrego specjalistę, które powiąże problemy ze snem z zaburzeniami tego typu nie jest łatwo. Jak ktoś z Was ma godnego polecenia lekarza- podzielcie się. O psychologicznych zaburzeniach zaburzających sen można napisać książkę. Wspomnę tylko, że do powiązanych z bezsennością  najczęściej wymienia się depresję, zespoły lękowe, zaburzenia maniakalne.

Mam nadzieję, że wpis pomoże Wam w ukołysaniu się do snu 🙂

Namaste