Zaskakujące powody problemów ze snem🌙🌟 Intymność i upadanie

W ostatnich tygodniach prowadziłam w kilku firmach warsztaty poświęcone tematyce bezsenności. Wielokrotnie rozmawiam z bardzo świadomymi uczestnikami, którzy dobrze znają BHP snu i szkodliwe nawyki, o których wspominałam więcej na blogu w cyklu artykułów o śnie: http://streso-terapia.pl/proste-zamykasz-oczy-i-spisz-jak-wygrac-z-bezsennoscia-cz-ii/ Ale…to nic nie zmienia…

Czytaj dalej Zaskakujące powody problemów ze snem🌙🌟 Intymność i upadanie

Związek na „drut kolczasty”. Toksyczne relacje i serce.

Większość z nas pewnie spotkała się z terminem „toksyczny związek”. Niektórzy nawet doświadczyli go osobiście. Najczęściej w relacji partnerskiej, choć bywa, że są to również relacje w rodzinie, wśród przyjaciół czy w pracy. Osobiście nie lubię tego określenia, ale użyję go, ponieważ funkcjonuje jako termin psychologiczny i pomaga zrozumieć dynamikę takich relacji.

Czytaj dalej Związek na „drut kolczasty”. Toksyczne relacje i serce.

Osoby Wysoko Wrażliwe (Highly Sensitive Person) Instrukcja obsługi :) cz. II

Witajcie po dłuższej przerwie spowodowanej moim wyjazdem do miejsca wręcz wymarzonego dla HSP: cisza absolutna, brak nawet śladu zasięgu w telefonie, brak ludzi, radia, telewizji, sklepów, samochodów i innych atrakcji życia codziennego, do jakiego jesteśmy przywykli. W zamian za to zanurzenie w dzikiej przyrodzie (Puszcza Białowieska!), długie spacery, kilka godzin spokojnej jogi i ćwiczeń oddechowych i życzliwi ludzie obok. Mimo, że prowadziłam codziennie praktykę dla licznej grupy sama porządnie się zregenerowałam 🙂 I choć taka deprywacja sensoryczna (jak fachowo nazywamy ograniczenie bodźców) służy każdemu, kto na co dzień żyje w mocnym tempie i w mieście, to dla Osób Wysoko Wrażliwych jest w zasadzie jedyną możliwą drogą odpoczynku, która skutecznie je relaksuje.

Poprzedni wpis o HSP i podzielenie się moim doświadczeniem z życia „nadwrażliwca” spotkał się z bardzo dużym zainteresowaniem z Waszej strony 🙂 http://streso-terapia.pl/czuc-za-mocno-dar-czy-utrapienieosoby-wysoko-wrazliwe-highly-sensitive-person-cz-i/ Dlatego dziś obiecana druga część:jak sobie radzić w życiowej dżungli, jeśli Twój układ nerwowy przypomina sitko do odlewania makaronu i sprawia, że czasami trudno jest Ci wytrzymać ilość bodźców, jakie do niego docierają.

Instrukcja Obsługi HSP:

1. zadbaj o swój sen: porada niezbyt odkrywcza, ale jak to często bywa najprostsze rozwiązania są najskuteczniejsze 😉 W trakcie głębokiego snu nasz organizm przeprowadza szereg procesów naprawczych i regeneracyjnych. Ma to ogromne znaczenie dla naszego mózgu, który wtedy porządkuje i układa informacje pozyskane poprzedniego dnia. Nawet osoby, które mają zrównoważony układ nerwowy po zarwanej nocy mogą czuć się poirytowane, przeciążone i reagować nieadekwatnie do sytuacji. W przypadku do HSP można te reakcje pomnożyć x 10… Ja odkąd pamiętam nie umiem zrywać nocy, następnego dnia czuję się dosłownie jak zombie. Długość snu jest sprawą indywidualną, podobnie jak okna czasowe, w jakich śpimy. Nie zamierzam przekonywać „sów” do chodzenia spać z kurami. Jednak w tradycyjnych systemach medycznych (ayurveda, TMC itp) za najlepszą porę do regeneracji uważa się czas przed północą. Ja jestem totalnym skowronkiem: nic mnie tak nie regeneruje, jak sen pomiędzy g. 21.30 a 5.30. Nawet jeśli wrócę z nocnej imprezy o 2 nad ranem i tak wstanę o świcie. Przestałam już z tym walczyć i zaczęłam o to dbać, bo zauważyłam, że jest to najbardziej podstawowy i skuteczny czynnik, który pomaga mi czuć się dobrze 🙂

2. Zadbaj o swoje odżywianie. Zaskoczeni, wiem :-p Jednak dla HSP utrzymanie stałego poziomu cukru i unikanie gwałtownych spadków energii jest bardzo istotne. Regularne, zdrowe posiłki dają nam wentyl bezpieczeństwa i pomagają zachować kontrolę nad kruchym systemem zarządzania energią życiową i emocjami.

3. Zadbaj o swoją ciszę. HSP mają bardzo wysoką wrażliwość na dźwięki. Nie dla nas regularne chadzanie na koncerty, wizyty w kinie na thrillerach, czy mieszkanie przy hałaśliwej ulicy. Mnie wybudzają najmniejsze dźwięki,a po dłuższym przebywaniu w głośnych pomieszczeniach czuję się zmęczona, poirytowana i niespokojna. Można rozważyć używanie stoperów lub dobrze izolujących słuchawek, które pomogą nam ograniczyć ilość dźwięków z zewnątrz.

4. Zadbaj o swój detoks od bodźców : w przypadku HSP bardzo ważne jest aby codziennie znaleźć kilkanaście minut w ciągu dnia (minimum!) na całkowite odcięcie się od bodźców. Ja lubię kłaść się na 20 minut w jogowej savasanie, przykryć oczy i (jeśli nie mam tego szczęścia, że w pomieszczeniu jest zupełnie cicho) użyć zatyczek do uszu. To bardzo istotne, aby przestymulowany układ nerwowy miał szansę na zresetowanie stanu alarmowego. W pracy też masz wybór. Zamiast stać w kuchni i przeglądać fejsbuka możesz założyć słuchawki z relaksującą muzyką i na 10 minut usiąść w cichym miejscu, najlepiej na świeżym powietrzu.

5. Zadbaj o zwolnienie tempa wykonywanych czynności. Taaak, wiem- większość ludzi jest w stanie zrobić wiele, aby przesuwać opcję „drzemki” w swoim telefonie do oporu 😉 W efekcie wyskakujesz z łóżka już spóźniony i od samego rana dorzucasz sobie stresorów. Polecam wstać te pół godziny wcześniej, otworzyć szeroko okno, poodychać, wypić na spokojnie kawę i sprawdzić, jak ta dodatkowa przestrzeń bez pośpiechu stwarza bufor spokoju na nadchodzący dzień.

6. Zadbaj o kontakt z naturą: im więcej czasu HSP przebywa z dala od zgiełku,tłumów, bodźców i hałasu, tym lepiej regeneruje się układ nerwowy i zwiększa jego wytrzymałość. Nie każdy z nas może teraz wszystko rzucić i jechać w Bieszczady. Ale zamiast wycieczki do centrum handlowego możesz wybrać się do parku…Często sama podróż bywa dla HSP stresująca. Wiadomo: dużo ludzi, pośpiech, hałas i ciągłe zmiany. Ja po kilku latach włóczenia się po świecie (co nadal uwielbiam!) odkryłam,że najlepiej regeneruję się w naszym umiarkowanym klimacie, w dzikich i cichych ostępach przyrody i nie testuję mojego organizmu pod kątem odporności na wszelkie tropikalne bakterie, ekstremalne temperatury i florę bakteryjną z odległej galaktyki. Nie warto jechać pod presją na urlop w tropiki, jeśli Twoje ciałko ma się najlepiej w innych warunkach.

7. Zadbaj o swój limit w kontaktach z ludźmi.: HSP nie jest w stanie robić wielu rzeczy na raz. Jest nam też bardzo łatwo „przeładować się” emocjonalnie. Często odczuwamy mocniej i głębiej to, co dzieje się z innymi i ludzkie historie zostają przy nas na dłużej. Z szacunku dla siebie i innych nauczyłam się trudnej sztuki rezygnacji. Nie mogę po kilku godzinach prowadzenia zajęć i bycia z ludźmi pojechać prosto na hałaśliwą imprezę i przekrzykiwać tłum rozmawiając ze znajomymi. Dlatego zmniejszyłam ilość prowadzonych przeze mnie zajęć i zaczęłam otaczać się ludźmi, których obecność wpływa na mnie kojąca i czuję się przy nich swobodnie i spokojnie. Czasami bywa to ciężkie, ale zdarza mi się napisać do przyjaciółki „przepraszam, ale dziś już jestem totalnie przeładowana, nie mam przestrzeni na rozmowę. Czy możemy się usłyszeć jutro?”. To dbanie o swoje granice pozwala mi być w pełni dla innych z uszanowaniem moich możliwości.

8. Zadbaj o samego siebie. Bycie HSP nie zwalania Ciebie z wzięcia odpowiedzialności za swoje emocje 🙂 Dla mnie praktyka jogi, medytacji czy uważności to podstawowy mechanizm regulacji emocjonalnej i fizycznej. Jestem w stanie dużo szybciej zauważyć, kiedy zbliżam się do swojej granicy i po powrocie do domu padnę, lub (gorszy wariant) z przebodźcowania nie będę mogła zasnąć. Jeśli jest Ci naprawdę trudno nauczyć się swojej instrukcji obsługi to warto spotkać się z terapeutą, który Ciebie wesprze.

Na zakończenie dodam, że bycie wysoko-wrażliwcem bynajmniej nie czyni z nas bezwolnych odludków. Bardzo wielu HSP jest jednocześnie ekstrawertykami (ja!), uwielbia kontakt z ludźmi (ten bonus w postaci dużej empatii) i ekspozycję społeczną. Ale bez umiejętności zarządzania swoją codziennością bardzo łatwo jest stracić równowagę i wyczerpać swoje zasoby sił. Dlatego dbajcie o siebie drogie HSP, a jeśli macie kogoś bliskiego o takiej urodzie układu nerwowego, to bądźcie wyrozumiali. Ludzie o wysokiej wrażliwości to dar dla tego pędzącego, często brutalnego świata.

Kamila

8

Nie stawiasz granic? Bądź pewien, że ktoś to zrobi za Ciebie

Idziesz do nowej pracy, zaczynasz nowy związek, rozkręcasz inicjatywę z dobrą paczką znajomych. Zazwyczaj czujesz przypływ energii, chęć działania i optymizm pod hasłem „a teraz to będzie już zupełnie inaczej”. Po pewnym czasie okazuje się, że nie wiadomo jak, ale znowu lądujesz w tej samej sytuacji, tylko często dużo mocniejszej niż ostatnio. Wszechświat sobie myśli ” uparta Istoto, skoro nie odrobiłaś lekcji na miękko, to teraz potrzeba dorzucić nieco do ognia, żebyś poczuła”.

Pisząc artykuły na blogu często odwołuję się do moich doświadczeń, więc i tym razem refleksja na temat (nie) stawiania granic jest właśnie o tym. O tym, kiedy kolejny raz spostrzegłam, że znalazłam się w tej samej bajce. Z poziomu głowy rozumiem, co się dzieje i dlaczego. Ale poziom serca to całkiem inna historia…

Jeśli nie umiemy wyrazić swojego sprzeciwu, kiedy ktoś narusza nasze granice, to zawsze znajdą się osoby, które będą je przekraczać. Mało tego, podświadomie będziemy wybierać takich partnerów lub sytuacje, w których po jakimś czasie poczujemy się wykorzystani. Zdrowa umiejętność powiedzenia „dotąd- to mnie boli/ krzywdzi/ nie chcę więcej” powinna kształtować się w dzieciństwie, kiedy jako mały człowieczek dostajemy przyzwolenie na wyraźnie swojego sprzeciwu i (w zdrowych granicach) jest to uszanowane przez dorosłych. Często zdarza się, że nasi rodzice sami nie dostali tego wzorca od swoich rodziców, więc nie potrafią nam go przekazać. Kiedy do tego dochodzi przemoc emocjonalna (lub co gorsza- fizyczna) wobec dziecka, to mamy niemal całkowitą pewność, że w dorosłym życiu nie będziemy umieli postawić granic. Obrana przed dorosłym z perspektywy małej istoty jest niemożliwa: rodzic jest większy, silniejszy i potężniejszy. Dodatkowo, lęk przed utratą miłości rodzica na skutek wyrażenia swojego sprzeciwu, całkowicie blokuje w dziecku możliwość obrony. Kształtuje postawę „jeśli powiem „nie” stracę Twoją miłość. Kiedy jako mały człowiek nauczysz się, że próby oporu są skazane na porażkę i jedynym wyjściem jest poddanie się cudzej woli, najpewniej będziesz powielać ten wzorzec w dorosłym życiu.

Wiem, wiem – teraz wielu z nas chciałoby się trochę poużalać nad sobą „ale ja jestem taka dobra/dobry i znowu czuję, że więcej daję niż dostaję”. Znam to 😉 Tylko wiecie co- to jest tylko i wyłącznie nasza odpowiedzialność. Bojąc się cudzej reakcji w odpowiedzi na nasz sprzeciw najczęściej nie stawiamy granicy. Druga osoba (choćby miała dobre intencje) porusza się po omacku w naszym świecie: nie słyszy naszego „nie”, więc skąd ma wiedzieć, jakie są nasze potrzeby? Czasami sytuacja wygląda jeszcze intensywniej: spotykamy ludzi, którzy stosują wobec nas zachowania przemocowe (nie mam na myśli przemocy fizycznej, choć i tak się może zdarzyć, lecz wszystkie zachowania dla nas krzywdzące). To są nasi nauczyciele, których sami sobie wybraliśmy (yesss- to nie zły los ani karma), aby w końcu dotknąć takiej granicy, żeby usłyszeć swoje „nie”. Zamiast wziąć odpowiedzialność za swoje granice reagujemy agresją lub (częściej) ucieczką. Kończymy związek, zmieniamy pracę, przyjaciół po raz kolejny wchodząc w rolę ofiary i czując się skrzywdzeni. Ale to relacje międzyludzkie pokazują wszystkie nasze zranienia. Możesz być perfekcyjnie zorganizowanym i idącym do przodu jak walec managerem w firmie. I bezradnym małym człowieczkiem w domowym zaciszu. Ucieczka nie jest rozwiązaniem, ponieważ schemat, który narodził się w relacji, może być tylko wzbudzony na tym samym poziomie zaangażowania. Nie uleczysz serca w samotności.

Na kłopoty ze stawianiem granic możemy także spojrzeć od strony neuronauki. W metodzie Somatic Experiencing dużo uwagi poświęcamy również schematom reagowania, jakie wykształciły się w naszym układzie nerwowym. Pewne struktury w mózgu (np.jądro migdałowate, które odpowiada za reakcję walki/ucieczki w sytuacji zagrożenia) działa ciągle na stand-by’u i wzbudza alarm przy najmniejszej wymianie zdań. Bywa, że nasze dzieciństwo upłynęło na słuchaniu kłótni i żyliśmy w stanie permanentnego napięcia. Dlatego każda wizja skonfrontowania się z cudzym gniewem i niezadowolenia jest dla nadmiernie czuwającego układu nerwowego katastrofą-zamiast zwykłym aspektem relacji międzyludzkich. W trakcie terapii metodą SE uczymy nasz układ nerwowy ponownie regulować swoje napięcie, redukować lęk i odzyskiwać poczucie równowagi i bezpieczeństwa 🙂

Jeśli czujecie, że ten wpis z Wami rezonuje i macie potrzebę o siebie zadbać, to jest wiele metod pracy:

psychoterapia : jakakolwiek ścieżka, w której psychoterapeuta pomoże nam obiektywnie dostrzec pewne wzorce, nazwać je i wyrazić swoje uczucia

warsztaty grupowe dotyczące asertywności, stawiania granic itp. Jako absolwentka Ośrodka Intra w Warszawie mogę Wam z czystym sumieniem polecić to miejsce lub Nową Psychologię w Krakowie (dużo pięknej pracy z ciałem!)

praca z ciałem metodą Aleksandra Lowena: poza procesami mentalnymi genialnie działają warsztaty, gdzie wykonujemy różne ćwiczenia pomagające nam postawić granice. Czasami jest to tylko zatrzymanie czyjejś ręki i powiedzenie głośnego „nie”. A czasami mocny krzyk i ruch, uwalniający zablokowany gniew. Warsztaty Lowenowskie bywają bardzo mocnym doświadczaniem, więc polecam je tym z Was, którzy nie stoją na krawędzi kryzysu emocjonalnego (to moja subiektywna opinia) i mają kontakt ze swoimi „bezpiecznym miejscem”

Somatic Experiencing metoda regulowania reakcji układu nerwowego. W moim odczuciu będzie lepszym wyborem, jeśli doświadczyliście traumy lub bardzo silnego stresu i bardzo trudno jest Wam kontrolować swoje emocje

NARM NeuroAffective Relational  Model™ to przepiękna metoda terapii, która łączy podejście oparte na układzie nerwowym z pracą na relacji, ucząc nasz mózg ponownego budowania bezpiecznych i zdrowych więzi z innymi ludźmi (niestety w Polsce nie ma zbyt wielu terapeutów, którzy mają kwalifikacje do prowadzenia terapii NARM, ale można wspomóc się Googlem. Ja planuję zacząć kurs NARM dopiero za rok 😉 )

Życzę Nam powodzenia w mówieniu swojego „nie!”. Jednocześnie dziękuję tym osobom, które sprowokowały mnie w końcu, do wkurzenia się i zadbania o siebie. Namaste <3

Kamila