Archiwum kategorii: stres

Potęga relaksacji: czyli jak w 15 minut okiełznać stres :)

Na kilka dni przed wyjazdem do Azji mój świat diametralnie przyspieszył. W planach miałam na tydzień przed wylotem załatwić wszystkie palące sprawy, spakować się, posprzątać mieszkanie, podomykać milion spraw „na wczoraj” i zebrać siły. Tymczasem zgodnie z prawem Murphego :”jeżeli przewidzisz cztery możliwe sytuacje, w których coś może się nie udać i zdołasz je obejść, natychmiast wyłoni się piąta.” 🙂 Tak więc na tydzień przed wylotem mam do poprowadzenia 3 dni pełnych warsztatów z jogą oraz 3 szkolenia dla firm.  Szafka z mąką, którą miałam posprzątać, spada na czarne dno priorytetów (oby mole również uznały, że szafka u sąsiada jest bardziej atrakcyjna). Do tego liczne przygody ze zdrowiem i leczeniem zębów, które przecież „nie mialy prawa” się odezwać  (taaaa). I przyznam Wam, że gdyby nie moja codzienna praktyka jogi (wstaje o 5.30 żeby zdążyć na sesję o 7 bo to jedyna godzina, kiedy mam na to czas) i codzienna joga nidra- byłoby mi  trudno. Zainspirowało mnie to do tego, aby podzielić się z Wami korzyściami płynącymi z relaksacji. Praktykując ją zauważyłam bardzo dużo pozytywnych zmian w moim życiu. Nie tylko na poziomie ciała, ale i ducha 🙂

Pisząc o relaksacji nie mam na myśli zalegania z piewem przed telewizorem 😉 Ani też ciągnięcia opony na crossficie czy całonocnej imprezy w rytmie drum & base. Prawdziwa relaksacja dla organizmu oznacza stan całkowitego bezruchu i wyciszenia. Tylko wtedy nasz układ nerwowy (a w konsekwencji- całe cialo) ma szansę się zregenerować. Metod jest sporo. Więkoszośc bazuje na wizualizacjach (np.joga nidra, trening autogenny Schulza) lub napinaniu/rozluźnianiu mięśni (trening Jacobsona). W jodze mamy także pozycję trupa czyli Savasanę, w której dążymy do całkowitego wyciszenia ciała i uspokojenia umyslu. Genialnym narzędziem są także techniki oddechowe, jak np. głębokie oddychanie przeponowe. W relaksacji dążymy do bycia świadomym i uważnym, ale jednocześnie- całkowicie spokojnym. Na początku praktyki większośc z nas albo zasypia albo jeszcze bardziej się irytuje i niecerpliwi. W końcu stan spokoju nie jest czymś, do czego nasz organizm jest przywykły. Nie warto się tym przejmować. Relaksacja jest umiejętnością i podobnie jak każdej innej aktywności- potrzeba się nauczyć 🙂 A co dostaniemy w nagrodę za swoją wytwałość:

  1. Redukcję stresu w naszym życiu. Czasami pozornie błaha rzeczy wyprowadza nas z równowagi i sprawia, że wybuchamy kompletnie tracąc kontrole nad tym co mówimy (lub krzyczymy) i do kogo… To dlatego,że nasz organizm ma swój limit tolerancji reakcji stresowej czyli min. poziomu kortyzolu czy odpowiedzi nadnerczy. Jeśli na bieżąco nie uwalniamy napięcia, to ciało o to samo zadba. Czasami w najmniej spodziewanym momencie 🙂 Podczas sesji relaksacyjnej spada stężenie kortyzolu, który w nadmiarze dewastuje nasz organizm i nastrój. Regularne obniżanie tego hormonu sprawia, że mamy większą odporność na stres. Z czasem można zauważyć, że ogólnie przestajesz się frustrować większością rzeczy, które wcześniej Ciebie wyprowadzały z równowagi 🙂
  2. Lepszą odporność. Wiele badań potwierdza, że relaksacja zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, wzmacnia system odpornościowy i przyspiesza proces zdrowienia. Faktem jest, że regularnie praktykując jogę nidrę nie byłam ani razu chora przez cały sezon ziomowy! A codziennie pracuję z mnóstwem ludzi, z dziećmi, dotykam mat, klamek itp. 🙂
  3. Emocjonalną równowagę. Wiele technik relaksacji zwraca uwagę na pracę z emocjami. Kiedy pojawiają się trudne uczucia oglądamy je jak chmury na niebie- pozwalając im się pojawiać i znikać. Pozycja obserwatora uczy nas, że owszem-przeżywamy emocje, ale nie jesteśmy nimi. Dzięki temu w codziennym życiu łatwiej o spokój
  4. Umiejętność szybkiej regeneracji. Już 15 minut głębokiej relaksacji potrafi odprężyć podobnie jak sen. Szczególnie joga nidra wykazuje działanie podobne jak w trakcie fazy snu głębokiego (NREM). W fazie non-rapid eye movement nasz mózg pracuje na bardzo pożądanych falach Delta (0,5-4 Hz) . Uwalniania się wówczas hormonu wzrostu i redukuje wydzielanie kortyzolu – hormonu kory nadnerczy, odpowiadającego za stres i starzenie się. Rośnie poziom DHEA (naturalny hormon steroidowy) i melatoniny. Jednym słowem czujemy się, jak po dobrze przespanej nocy.
  5. Pomoc w zaburzeniach psychosomatycznych. Napięcia mięśni, bóle kręgosłupa, zespół jelita drażliwego: znacie to? Nasze ciało jest niezwykle inteligentne i jeśli nie mamy szansy wyłądować stresu i adrenaliny (a zazwyczaj nie mamy) to proces reakcji stresowej upycha sprytnie w każdym zakamarku ciała. O fizjologi tego procesu pisałam w tym wpisie. Relaksacja jest także niezbędna, jeśli macie problem z tarczycą lub wyczerpaniem nadnerczy (czyli z tym, co dotyczy ogromnej liczby kobiet). Nie da się wyleczyć zaburzeń hormonalnych bez redukcji kortyzolu (a to nam daje min. relaksacja). Wiem, o czym piszę, bo udało mi się bez hormonów wyjść na prostą z Hashimoto i niedoczynności tarczycy. O wpływie stresu na poszczególne problemy zdrowotne będzie niebawem seria oddzielnych wpisów
  6. Szybszą koncentrację: bezpośrednio po sesji relaksacji umysł jest wyciszony, nie zakłóca go milion myśli i emocji. Łatwiej o efektywną pracę i kreatywne myślenie
  7. Mniejsze ryzyko depresji, nerwic, zaburzeń lękowych. Nawet jeśli szczęśliwie Was to nie dotyczy, to badania wskazują,że relaksacja zwiększa nasz życiowy optymizm, łatwiej jest cieszyć się z życia i uśmiechać do siebie. Pomaga też w budowaniu pozytywnych relacji z otoczeniem: zwolennicy relaksacji swoim spokojem przyciągają innych 🙂

Mam nadzieję, że zachęciłam Was do regularnej praktyki relaksacji. Jeśli macie ochotę sprawdzić w praktyce potęgę świadomego odpoczywania- zapraszam na moje warsztaty. gdzie korzystamy w bardzo wielu technik i na pewno znajdziecie coś dla siebie 🙂

Namaste

Kamila

 

Ciało, oddech, emocje. Jak odnaleźć do nich drogę?

Kiedy ludzie dowiadują się o tym. żę wyjeżdżam na dłużej zazwyczaj komentują „ale super, oderwiesz się od wszystkiego i w końcu odpoczniesz”. Pomijając fakt,że przez sporą część wyjadu będę w pracy, to nie sądzę, żeby pobyt w dżungli czy pod Annapurną sam z siebie mógł rozwiązać moje dylematy 🙂 Wspominałam już w tym wpisie, że sama zmiana otoczenia niewiele wnosi, kiedy wewnątrz nas pozostają te same problemy i niepokoje. Liczenie na to, że staniemy się szczęśliwsi kiedy więcej zarobimy, zakochamy się, wyzdrowiejemy itp. jest złudne. Poszukiwanie źródła spokoju w czynnikach zewnętrznych zawsze będzie nas kierowało do rozczarowania. Kiedy osiągniemy jedno zaraz pojawi się kolejny punkt do zrealizowania. Często sami nie wiemy, co tak naprawdę jest dla nas ważne. Nie dajemy sobie prawa do odczuwania trudnych emocji, zagłuszając je na wiele sposobów. Aby skontaktować się z tym, co prawdziwe, niezbędne jest zbudownie świadomości swojego ciała, oddechu i uczuć. Z pomocą przychodzi nam uważność, czyli umiejętność bycia w tu i teraz. Dzisiaj spróbujemy się nauczyć, jak nauczyć się rozpoznawać swoje emocje, dawać im przestrzeń i być w kontakcie z ciałem. Pozwoli nam to zachować spokój w codziennych sytuacjach i głębiej rozumieć siebie. Będziemy korzystać ze wskazówek z metody Integrującej Obecności Colina Sissona

Dalaj Lama XIV powiedział : Istnieją tylko dwa dni w roku, w których nic nie może być zrobione. Jeden nazywamy wczoraj, a drugi jutro. Dzisiaj jest właściwy dzień, aby kochać, wierzyć i żyć w pełni. Iluzją jest najczęściej życie w tym co było, lub tym co będzie. Jest nią także liczenie na to, że szczęście pojawi się kiedy spełnimy jakieś zewnętrzne warunki. Ale także uzależnianie się od zewnętrznych autorytetów czy wierzeń, uginanie się pod wpływem czyjejś opinii, ocenianie i wartościowanie. Uff. Dużo tego, prawda? Zatem przyjrzyjmy się, jak za pomocą prostych nawyków możemy choć na chwilę wrócić do tego co w tu i teraz.

Integrująca obecność zakłada, że człowiek jest całością tworzoną przez myśli, emocje oraz ciało. Zatem jedynie świadomość tych wszystkich elementów pozwala na zaprzestanie życia w iluzji.  Zaczniemy więc od:

świadomej obserwacji:

  • znajdź na kilka minut spokojne miejsce, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Zacznij obserwować swój oddech. Jeśli trudno jest Ci skoncentrować uwagę na oddechu połóz jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i obserwuj proces. Zamnij oczy. Staraj się nic nie zmieniać w naturalnym tempie oddechu.
  • zauważ, jakie myśli pojawiły się w Twojej głowie. Przez kilkanaście sekund obserwuj je, ale nie spróbuj ich nie oceniać. Są jak chmury na niebie, które przyływają i odpływają.
  • zauważ, jakie emocje do Ciebie przychodzą. Jeśli trudno jest pozostać Ci w roli obserwatora i czujesz, że angażują Ciebie bardzo intensywnie nadawaj im nazwy np. niepokój, głód, radość, niepewnośc. Tak jak tytuły filmów lub nagłówków gazet
  • jeśli złapiesz moment, w którym nic nie czujesz, lub o niczym nie myślisz to nadaj tej chwili nazwę „nic” 🙂 To też jest stan umysłu.
  • oddychaj głęboko i przez kilkanaście sekund przeskanuj uwagą swoje ciało od dołu do góry. Może jest w nim jeszcze zapisana jakaś emocja lub myśl, która chce być uwolniona
  • zakończ ponownie koncentrując się na swoim oddechu
  • warto praktykować taką samoobserwację kilka razy dziennie (zajmuje ok. 2 minut)

Metoda ta jest także bardzo użyteczna, kiedy czujemy, że dana sytuacja nas przerasta. Naturalną tendencją ludzką jest unikanie cierpienia, więc często wolimy zagłuszać to, co trudne. Dużo się dzisiaj mówi o tym, żeby akceptować swoje emocje, ale my najczęściej wypieramy te trudne. Ciało jest bardzo mądre i jeśli nie damy sobie przestrzeni na przeżycie wszystkich emocji, to prędzej czy później powrócą pod postacią bólu w ciele czy nieuzasadnionych lęków, depresji czy nerwicy. Warto podejść do swoich emocji jak do dziecka: kiedy małe dziecko boi się i płacze, to naturalną tendencją jest przytulenie i ukochanie takiej istoty. Bez oceny, czy jej płacz i lęk ma sens. Po prostu jest. I dzieci zaskakująco często szybko odzyskują wówczas uśmiech 🙂 Jako dorośli odbieramy sobie prawo do posiadania słabości. Dlatego kiedy czujesz, że jest trudno:

daj swojemu kryzysowi przestrzeń:

  • połóż się wygodnie w cichym i spokojnym miejscu
  • zacznij obserwować oddech licząć do 10 (1 cykl to 1 wdech i 1 wydech)
  • zaobserwuj, jakie emocje pojawiają się
  • nie zaprzeczaj im. Jeśli odczuwasz lęk, niepokój, ból: to jest na teraz Twoja prawda
  • poczuj, w którym miejscu w ciele przejawiają się te emocje najmocniej. Skieruj tam swój oddech. Staraj się być obecnym w tej chwili, nie oczekuj, że uczucia ustąpią. Jesteś w roli obserwatora, nie nauczyciela
  • jeśli jest Ci zbyt trudno kontynuuować możesz sobie wyborazić, że te trudne emocje z każdym Twoim oddechem opuszczają Twoje ciało
  • przez kolejne kilkanaście oddechów pobądź w kontakcie ze swoim ciałem i oddechem
  • może się zdarzyć, że uwolnione emocje nie dadzą się łątwo „schować”. Płacz jest najbardziej naturalnym sposobem na oczyszczenie: nie powstrzymuj go i nie oceniaj siebie. Pamiętaj jednak, żeby to ćwiczenie wykonywać kiedy masz na to miejsce i przestrzeń.

 

Życzę Wam dużo przestrzeni na bycie w kontackie ze sobą. Choć taka uważna obecność bywa trudna, to w dłuższej perspektywie zawsze przyniesie uglę. Kiedy wchodzimy w miejsca, które są wrażliwe, nieoceniona jest pomoc dobrego psychoterapeuty. Bez względu na to, jaką drogę wybierzecie pamiętajcie, że poznawanie siebie to dobra ścieżka. Nie możesz uciec przed tym, co w Tobie. To i tak Ciebie prędzej czy później dogoni.

Namaste,

Kamila

*korzystałam z inspiracji  ze strony oraz z tej metody

 

 

Szczepionka na stres cz. IV: naucz się odpoczywać

Jak spędzacie weekendy? Pozwalacie sobie na chwilę nic-nie-robienia i chodzenie w piżamie do południa? Czy raczej biegacie od rana od jednego sklepu do drugiego, odwiedzając przy okazji dawno nie widziane ciocie a po powrocie bierzecie się za sprzątanie? A Wasze wakacje? Napięty do granic możliwości grafiki 10 stolic w 5 dni, z budzikiem dzwoniącym przed wschodem słońca i kursem nurkowania? Mogłoby się wydawać, że nie ma nic prostszego niż odpoczywanie. Tymczasem jest to umiejętność, którą wspołcześnie wiele osób zwyczajnie utraciła… Na pewno znacie ludzi, którzy nawet po powrocie z pracy nie potrafią usiąść na chwilę i odetchnąć, tylko znajdują sobie zajęcie, dopóki wyczerpani nie rzucą się na łóżko i zasną? Dziś wpis o kolejnym filarze zarządzania stresem, czyli świadomym odpoczywaniu. Przeczytajcie kilka zasad i trików, które pomagają nam w zachowaniu energii życiowej 🙂

  • Praca albo odpoczynek. Nie ma możliwości, żeby efektywnie odpoczywać, jeśli próbujesz zabrać pracę do domu czy na wakacje. I odwrotnie. Nasz mózg nie zna pojęcia „podzielnej uwagi”: aby w pełni korzystać z danej czynności musi się na niej skupić. Neurobiolog Daniel Levitin, w swojej książce o mózgu „The organized mind” opisuje dwa rodzaje koncentracji: uwagę wykonawczą i wędrującą. Pierwsza umożliwia realizację znanego celu. Druga (np.”bezmyślne” patrzenie w niebo) pozwala uporządkować informacje, kreatywnie rozwiązywać problemy, tworzyć nowe wizje. Obie są równie ważne aby nasz mózg działał efektywnie, a ciało pozostało w równowadze.

 

  • Odpoczynek to integralna część naszej pracy. Nie musisz wyjeżdżać na długi urlop co 3 miesiące (choć to byłoby też pomocne, o ile umiesz wykorzystać ten czas) 🙂 Ważne, aby na bieżąco regenerować organizm. Nie można odpocząć „na zapas”. Opoczywanie „na zapas” kończy się najczęściej chorowaniem od pierwszego dnia urlopu, gdy organizm po raz pierwszy od dawna znajduje miejsce na swoje potrzeby i obniża stężenie hormonów stresu. Jeśli przerwy w pracy powodują u Ciebie wyrzuty sumienia, potraktuj je jako integralną część swojego planu dnia. Każdy sportowiec wie, że regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Inaczej wysiłek będzie osłabiał organizm, zamiast go wzmacniać.

 

  • Jeśli nie odpoczywasz regulranie, skraczasz swoje życie. Tkanki naszego ciała mają określoną żywotność. Aby móc się regenrować potrzebują odpoczynku, snu, dobrego pożywienia i dotlenienia. W przeciwnym razie nie tylko obiżamy jakość swojego funkcjonowania, ale dosłownie skracamy swoje życie. Szczególnie ważny jest tutaj odpowiednio długi sen (i w odpowiednich godzinach). Więcej o jego znaczeniu znajdziecie w tym wpisie. Nauki wschodu mówią, że każdy z nas rodzi się z określoną liczbą oddechów. Długość naszego życia zależy od tego, czy potrafimy oddychać spokojnie i uważnie.

 

  • Odpoczywaj prawidłowo. Czyli jak? Koncentrując się na jednej czynności, skupiając swoją uwagę w 100%. Tylko wtedy nasz mózg ma szansę na oddech. Obecnie jesteśmy przeładowani ilością informacji i każdy dodatkowy bodziec obciąża nasz układ nerwowy. Odpoczynkiem więc nie będzie (sorry) np.przeglądanie facebooka i jednoczesne słuchanie wiadomości. Jest to dla mózgu taką samą pracą, jak gapienie się w tabelki i wykresy przy biurku. Natomiast bezmyślne (to jet komplement!) patrzenie w trawę ma już całkiem dużą wartość regeneracyjną 🙂 Podobnie jak każda aktywność, która pochałania nas w 100%. Może być to nawet wiązanie butów, jeśli poświęcisz temu swoją uwagę.

 

  • Odpoczywaj często. Badania pokazują, że jesteśmy w stanie efektywnie pracować przez maksymalnie 90 minut.  Po tym czasie efektywność organizm znacząco spada i należy nam się przerwa (5-20 min.). Najlepiej przeznaczyć ją na krótki spacer na powietrzu, rozciąganie, głęboki oddech przeponowy czy właśnie beztroskie patrzenie się w niebo 🙂 Dobrą strategią jest też wymuszenie ziewania. Ziewanie to najprostrzy sposób na dotlenienie organizmu i aktywizajcę ukłądu przywspółczulnego, który obniża poziom stresu. Wypicie kawy i zjedzenie batonika daje nam krótkotrwały zastrzyk energii. Po chwilii- jeszcze większy spadek wydajności, na skutek gwałtownego obniżenia poziomu cukru we krwi. Poza tym pomyśl: czy wstrzyknąłbyś sobie fiolkę cukru prosto do żyły?

 

  • Prowadź kalendarz odpoczywania. Zaplanuj takie efektywne przerwy w swoim dniu pracy i postaraj się zapisać, ile czasu odpoczywałeś, w jaki sposób i jak się czułeś. Jeśli nie udało się w poniedziałek nie poddawaj się i planuj wtorek. Odpoczywanie to taka sama umiejętność,  jak nauka nowego języka: potrzeba czasu i konsekwencji. Mam nadzieję, że zauważysz różnicę 🙂

Jeśli wciąż nie przekonałam Ciebie do tego, że odpoczynek jest niezwykle ważny, to zastanów się nad tym, czy żyjesz po to, aby pracować, czy może pracujesz, aby żyć? „Kiedy czujesz, że nie masz czasu na odpoczynek, to ten moment, kiedy musisz znaleźć czas na odpoczynek” M. Haig

Namste

Kamila

Zmień swoje życie! O tym jak dokonać (nie) mądrych zmian cz. I

Po podzieleniu się z Wami na fb postem dotycącym mojego wyjazdu do Indii, dostałam od Was sporo komentarzy i wiadomości. Większość z nich zawierała pytanie, jak rzucić wszystko i zacząć życie od nowa 🙂  Do tego jesteśmy wciąż w atmosferze noworocznych postanowień. Więc od razu pomyślałam o poście, który idealnie wpasowuje się w ten temat. Zapraszam do lektury na temat tego, jak podejmować trudne decyzje i w końcu zacząć żyć po swojemu!

Standardowe dylematy współczesnego mieszkańca miasta. Codziennie tkwisz w tym samym korku, zmierzając z resztą sfrustrowanych obywateli do pracy. Pracy, której (jak pokazują badania) podobnie jak 70 % osób nie lubisz, a często również jest ona nieustającym źródłem stresu. Po pracy miotasz się w supermarkecie, żeby resztką sił zapewnić domowi i dzieciom namiastkę tego, co pokazuje Perfekcyjna Pani Domu. Wracasz i (zanim padniesz po wykonaniu domowych zdań) kłócisz się ze swoim partnerem, który nijak nie przypomina tego cudownego misia/kotka, z którym kilka lat temu biegałeś o wschodzie słońca po plaży. I do tego ten cholerny smog, otaczający Cię beton i chmury, które okazują się być dymem z elektrociepłowni, a nie puszystym cumulusem. Opcja numer dwa- jesteś singlem/singielką. Praca może i jest ok, ale ta samotność i poczucie bezcelowości, kiedy otwierasz drzwi od pustego domu…Wtedy pojawia się w Twojej głowie myśl, że to jest ten moment, kiedy pakujesz walizki i wyjeżdzasz na bezludną wyspę. Tam, obserwując fale i siorbiąc wodę wprost z kokosa, odnajdziesz spokój. Nie szkodzi, że nie masz pieniędzy- przecież tam nie potrzeba kupować ubrań i zawsze możesz dorobić na polu ryżowym lub robiąc drinki szwedzkim emerytom. Jak masz dzieci i kredyt we frankach ta opcja niestety odpada, więc Twoja frustracja jeszcze narasta. Znacie to? Ciekawi Was, jak zmienić swoje życie, tak aby mieć poczucie, że płyniecie w dobrym kierunku? Przeczytajcie zatem mity, na temat zmian i jak się nie wpakować na minę o nazwie „życiowa rewolucja”:

1.„Rzucam wszystko i wyjeżdzam na koniec świata!”. Super pomysł. Tylko czy to będzie zmiana, czy ucieczka? Jesli mamy nierozwiązane problemy z przeszłości, pewne skrypty życiowe, niewybaczone relacje i niewypłakane łzy- to nic nam to nie da. Czy siedzisz na zapyziałej ławce pod blokiem, czy na luksusowym jachcie na Karaibach wciąż jesteś tą samą osobą, a swoje nieszczęście zabrałeś na inną szerokość geograficzną. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy taka decyzja jest świadoma, popartą pewnością, że to Twoja ścieżka. Wtedy pakuj się i zmieniaj to, na co masz zasoby i gotowość. Najczęściej jednak wymaga to pracy nad sobą- czy to samodzielnie, czy przy pomocy psychoterapeuty. Mało kto ma takie szczęście, że rodzi się z gotowym planem na siebie i dorasta bez bagażu trudnych doświadczeń.

2.„Zmieniam swoje życie o 180 stopni”. Jeśli z dnia na dzień zamierzasz wprowadzić totalną rewolucję, to czychają na Ciebie dwie pułapki. Po pierwsze- jeśli zmienić chcesz wszystko, to najpewniej nic nie zmienisz… Aby zmiana miała sens, trzeba mieć pewność, co nam nie pasuje, czego potrzebujemy. Ale tak z głębi serca, nie dlatego, że ktoś zrobił podobnie i chyba (?) jest szczęśliwy. To kolejny powód, aby skonfrontować się ze swoją przeszłością, zamknąć to, co nam nie służy i świadomie wybrać swoją nową ścieżkę. Po drugie- zmiany wymagają ogromnych pokładów energii. Każdy wie, że pierwsze tygodnie w nowej pracy czy miejscu, to jak poruszanie się po labiryncie po omacku. Jeśli nie jesteś pewien, co i dlaczego chcesz zmienić- inwestujesz swój wysiłek w próźnię.

3. ” Muszę coś zmienić, bo jestem nieszczęśliwy”. To, co nowe, jest kuszące. Ale jeśli nowe jest tylko to, co na zewnątrz, a Ty w środku nic nie zmieniłeś, to historia może się powtórzyć. To tak jakbyś zmienił piaskownicę, ale orientujesz się, że może i jest inna, ale piasek ten sam i do tego też tam są psie kupy 🙂 Ile znacie takich osób, które notorycznie zmieniają partnerów, pracę, hobby? Przez chwilę są szczęśliwi i podekscytowani. A kiedy „nowe” staje się ponownie „stare” to nagle problemy powracają. Opakowanie inne, ale zawartość taka sama. Nie ma możliwości, aby sama zmiana Ciebie uszczęśliwiła, jeśli najpierw Ty nie uszczęśliwisz sam siebie.

4 „Niech inni się zmienią, to mi będzie lepiej”. Kolejny mit-hit na liście zmian. Zawsze mnie to bawi, jak słyszę od niektórych kobiet, że „faceta trzeba sobie wychować”. Ratunku. Nie mamy prawa nikogo zmieniać! Mamy za to pełne prawo zmieniać siebie. Mamy też prawo wychodzić z niewygodnych związków, pod warunkiem, że wiemy, dlaczego. To jeden z filarów filozofi wschodu, aby nie oczekiwać od innych, że zapewnią nam komfort i szczęście. Jeśli Twój partner czy praca Ciebie osłabia, to najpierw zastanów się, czy sam sobie nie wybierasz takiej relacji? Może odtwarzasz jakiś skrypt z dziecińśtwa, gdzie rodzcie nie dawali Ci poczucia bezpieczeństwa? A może od dziecka słyszałeś, że praca to praca- nie ważne, czy ją lubisz, ważne żeby dobrze zarabiać? Tak długo, jak sami nie przepracujemy tego co nas ogranicza, tak długo nic się nie zmieni. Mamy tendencję do powielania tego, co oswojone. Nawet, jeśli nam to szkodzi. Ludzie i sytuacje, którzy nas wkurzają, to są nasi nauczyciele. Będa nam towarzyszyć zawsze. Ale my możemy zmienić swoje przekonanie i nie uzależniać naszego szczęścia od innych.

Mam nadzieję, że ten wpis zainspiruje Was do refleksji nad tym, co i dlaczego chcecie w swoim życiu zmienić. W kolejnym postaram się podpowiedzieć kilka sposób, jak sprawić, żeby zmiany były sensowne i trwalsze 🙂 Piszcie śmiało w komentarzach- z ogromną przyjemnością czytam Wasze przemyślenia i cieszę się, że jesteście ze mną  🙂

ps. nawiązując do Waszych komentarzy dotyczących mojej pracy w Indiach. To nie jest „rzucanie wszystkiego”, tylko kolejny i przemyślany etap mojej wieloletniej pracy, gdzie staram się łączyć swój zawód i pomysł na siebie z pasją. Ale to temat na kolejny wpis :*

Namaste,

Kamila

 

Szczepionka na stres część III: nie martw się na zapas i zacznij żyć!

‚Martwienie się, to modlitwa o to, czego nie chcesz’. Tymi mocnymi słowami Dorenn Virtue można podsumować strategię, którą większość z nas stosuje zamartwiając się codziennie… Znam to z autopsji, ponieważ jeszcze nie tak dawno byłam w tym mistrzynią. W mojej głowie przewijały się liczne czarne wizje i lęki, poczynając od zupełnie błahych tematów (typu zdążenie do pracy) na tych całkiem poważnych kończąć (czy mój przeszywający ból kręgosłupa po operacji kiedykolwiek się skończy). Paradoksalnie, dopiero te naprawdę poważne sytuacje zmusiły mnie do zmiany strategii myślenia. Kiedy nie masz już wpływu na sytuację jedyne, co pozostaje, to wybrać spokój i akceptację 🙂 Była to długgaaa droga, zajęła mi kilka lat. Z pełną odpowiedzialnością mogę powiedzieć, że dzięki jej przejściu żyje mi się teraz lżej i spokojniej. Nie, wiele problemów wcale nie zniknęło. Ale mam do nich inne podejście, dzięki czemu udaje mi się cieszyć każdym dniem i unikać skutków stresu, nawet gdy bywa trudno. Dlatego dziś chciałabym się z Wami podzielić kilkoma fundamentalnymi zasadami, które pomagają wyeliminować z życia autostres, jaki fundujemy sobie sami zamartwiając się na zapas.

  1. Zaakceptuj swój lęk: im bardziej się czemuś opieramy, tym mocniej to napiera. Nie uciekaj od niego, on przyszedł po to, aby Ciebie czegoś nauczyć. Tak to bywa, że to nie mili ludzie i cukierkowe sytuacje sprawiają, że wzrastamy. To te trudne lekcje sprawiają, że szukamy nowych strategii działania i zmieniamy swoje podejście. Zaprzeczając swoim emocjom tracimy energię, którą można wykorzystać na rozwiązanie problemu.
  2. Kiedy już nazwiesz problem wyobraź sobie najgorszy możliwy scenariusz i jego konsekwencje. Postaraj się przy tym myśleć realistycznie. Może się okazać, że w rzeczywistości nie byłoby aż tak źle, jak podpowiada Ci wyobraźnia. Kiedy jesteśmy w gorszym nastroju, mamy tendencję do tworzenia katastroficznych wizji, które najpewniej nie mają szans na spełnienie.
  3. Skoncentruj się na tym, nad czym masz kontrolę. Z badań psychologicznych wynika, że brak poczucia wpływu na sytuację bywa bardziej stresujący niż sam problem. Dlatego pomyśl, co możesz zmienić, aby nie stać w miejscu?  Jaka najmniejsza zmiana pomogłaby Ci na ten moment? Jeśli obiektywnie nic nie da się zmienić na zewnątrz- zadbaj o siebie. Poświęć sobie uwagę, tak aby mieć więcej sił i spokoju na chłodną ocenę i działanie.
  4. Bądż obecny. Szukaj sytuacji i zajęć, w których możesz w pełni być w tu i teraz. Może być to Twoje hobby, spotkanie z ludźmi, którzy są nam bliscy czy zabawa z dziećmi. Momenty, w których czerpiesz radość i jesteś w pełni obecny. Pamiętaj, że i zmywanie naczyń może być medytacją, o ile poświęcimy temu 100 % uwagi. Spróbuj poczuć każdym zmysłem to, co robisz: zobacz tęczę w bąbelkach z piany, kolory naczyń, poczuj temperaturę wody i zapach mydła. Bądź jak dziecko, które zatraca się w tym, co robi nawet jeśli jest to grzebanie gałęzią w kałuży. No właśnie- widzieliście kiedyś martwiące się dzieci? 😉
  5. Wyznacz sobie czas na martwienie się. Np.”martwię się moją sytuacją finansową od 8 do 9.30″. I zamartwiaj się do woli, ale umów się sam ze sobą, że poza wyznaczonym czasem wracasz do tu i teraz.
  6. Pamiętaj, że jakość naszego świata widziana jest naszymi oczyma. Jeśli spodziewamy się najgorszego, to podświadomie stwarzamy sytuacje, które działają jak samospełniająca się przepowiednia. Nie chodzi o to, aby zaprzeczać negatywnym uczuciom i „keep smilng”, kiedy jest na  trudno. Na to też jest miejsce. Ale warto spróbować zmienić swój sposób interpretacji. Zamiast ” boję się, że mi się nie uda” zapytać siebie ” a co będzie, jeśli mi się uda i będę czerpać z tego radość”? Mózg nie odróżnia tego, co w naszej wyobraźni od tego, co namacalne. Autonomiczny układ nerwowy na stresujące myśli reaguje napięciem. Na pozytywne- rozluźnieniem. Wybór wydaje się prosty, co nie? 🙂
  7. Szukaj form ruchu, które przywracają równowagę w organizmie. O roli kortyzolu i jego powiązaniu z intensywnym wysiłkiem pisałam tutaj  Oczywiście, nie moge nie wspomnieć o jodze, która idealnie spełnia te wymagania.
  8. Nie obwiniaj się, jeśli nie uda Ci się od razu pozbyć nawyku zamartwiania się. Podobno my Polacy mamy to w genach 😉 Kilka lat temu pojawiła się ciekawa kampania „Stop narzekaniu”- biale opaski na rękę miały przypominać nam o tym, żeby trzymać się jasnej strony mocy. Miej w zasięgu wzroku coś, co przypomni o trzymaniu się tego postanowienia. Nagradzaj się za wytrwanie w swoim postanowieniu.
  9. Pamiętaj, że martwienie się to nie to samo, co paraliżujący lęk i ataki paniki. Jeśli Twoje myśli uniemożliwiają Ci spokojny sen, utrudniają codzienne czynności i negatywnie rzutują na Twoje zdrowie -poszukaj pomocy psychologa lub psychoterapuety. Zaburzenia lękowe wymagają często terapii, która jest bardzo skuteczna o ile nie zwlekamy zbyt długo.
  10. Kiedy jest naprawdę ciężko- nie dorzucaj sobie. Nic nie trwa wiecznie. Nawet najgorsze momenty w naszym życiu mają swój kres i zdarzają się każdemu. A po każdej burzy wychodzi słońce 🙂 Takie są prawa Wszechświata.

Jako puentę nie mogę się powstrzymać, żeby nie przypomnieć cytatu Churchilla : „Kiedy patrzę na te wszystkie zmartwienia, pamiętam historię starca, który powiedział na łożu śmierci, że miał w swoim życiu wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła”.

Stay calm 🙂

Namaste,

Kamila

Szczepionka na stres: część II. Oddychaj : poznaj swój oddech

Witajcie po przerwie 🙂 Wiem, długo mnie nie było, ale potrzebowałam ( a propos’) odetchnąć i na kilka tygodni zwolnić tempo. Już jestem i  kontynuuję obiecany cykl antystresowy. Dziś przyjrzymy się roli oddechu w redukcji stresu. Praca z oddechem jest moją ulubioną formą relaksacji, którą bardzo chętnie wykorzystuję na warsztatach. Z Waszych relacji wiem, że również ją doceniacie, z powodu kilku niezaprzeczalnych zalet:

  • jest prosta, nie wymaga żadnych przygotowań: jeśli żyjesz, to znaczy, że możesz kontrolować swój oddech i wpływać na swój poziom stresu
  • jest dyskretna; ćwiczenia oddechowe możemy robić w pracy, w aucie, czekając na stresujące spotkanie
  • bardzo szybko przynosi rezultaty; głębokie oddechy przeponowe często usypiają ludzi, zanim dokończymy serię ćwiczenia 🙂

Oddech. Niby najbardziej oczywisty przejaw życia.  Nasze życie rozpoczyna pierwszy wdech, kończy ostatni wydech. A na codzień większośc z nas zapomina o mocy, jaka tkwi w tej czynności. Oddychamy zbyt płytko i zbyt szybko, tak jakbyśmy chcieli tylko przeżyć, a nie żyć w pełni…Nie jest to zresztą zaskakujące, ponieważ oddech mówi nam o tym, w jakim stanie jest nasz umysł. W stresie oddech przyspiesza i spłyca, aby przygotwać ciało do walki lub ucieczki. Oddychamy wówczas torem piersiowym. Jest to automatyczna reakcja układu nerwowego na zagrożenie. Najczęściej stres nie zostaje wyładowany (pisałam o tym tutaj) i pozostajemy w ciągłym stanie niedotlenienia… Oznacza to nie tylko gorsze funkcjonowanie narządów i całego metabolizmu komórkowego. Tworzy także błędne koło, ponieważ w sytuacji stresowej nasz mózg potrzebuje jeszcze więcej tlenu, aby sprawniej działać. A wstrzymując oddech odbieramy mu szansę na spokojną analizę faktów i szybką reakcję. Podejmujemy często błędne decyzje, tym samym generując sobie jeszcze więcej stresu. Znana Wam też zapewne jest odwrotna sytuacja. Odprężający masaż, rozmowa w gronie zaufanych przyjaciół, praktyka jogi, tai chi, głęboki sen czy medytacja to chwile, gdy oddech się wydłuza i uspokaja. Umysł wyhamowuje, serce zwalnia, wydech wyzdłuża i opanowuje nas spokój.

Jeśli mamy prawidłowe nawyki oddechowe powinniśmy wówczas oddychać torem przeponowym zwanym też torem brzusznym. Jest to naturalny cykl oddechu, kiedy prawidlowo pracująca przepona łagodnie unosi brzuch na wdechu i opuszcza na wydechu. Niestety, szczególnie kobiety mają z tym problem.  Nagminnie wciągają brzuch ( w końcu płaski brzuch to święty Grall dzisiejsych czasów), spłycają oddech i wyrabiają w sobie nawyk oddychania jedynie szczytem klatki piersiowej. W efekcie nie dostarczając komórkom odpowiedniej ilości tlenu. Dobra wiadomość jest taka, że możemy świadomie odwracać te tendencje i tym samym zmieniać nasz stan umysłu za pomocą oddechu. Spokojny oddech torem brzusznym wysyła do naszego systemu nerwowowego informację ” hej, jest ok, jesteś bezpieczny i zrelaksowany, odpuść” 🙂 Zatem świadome oddychanie przeponowe potrafi uspokoić nas nawet w bardzo stresującej sytuacji. Do tego potrzebna nam jest jednak świadomość oddechu. Zatem zaczynamy od kilku prostych ćwiczeń, jakie pomogą nam zaprzyjaźnić się z naszym najtańszym i najlepszym antystresowym narzędziem 🙂

Ćwiczenie 1 „List od Twojego oddechu”

Napisz wiadomość, jaką mógłby  wysłać Twój oddech do Ciebie, gdyby był Twoim dobrym, dawno niewidzianym przyjacielem.  Co mógłby pomyśleć o Waszej relacji? Co poczuć? Może miałby Ci coś do zarzucenia? Kiedy jest mu z Tobą najtrudniej? O co mógłby Ciebie poprosić? Co mógłby dać Ci w zamian? Co go najbardziej cieszy? Dowiesz się więcej o tym, jaką masz relację z oddechem i jak możesz mu pomóc.

Ćwiczenie 2 „Obserwacja oddechu”

Połóż się wygodnie na plecach. Jeśli odczuwasz napięcie w lędźwiach oprzyj ugięte nogi na krześle. Połóż prawą rękę na dolnym brzuchu a lewą na mostku. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Nie zmieniaj nic w sposobie oddychania, obserwuj go. Zauważ, która część ciała porusza się na wdechu i na wydechu. Czy są jakieś przerwy między fazami oddechu? Czy czujesz oddech w innych częściach swojego ciała? Czy czujesz powietrze, które przepływa przez Twoje nozdrza? Chwilę obserwuj oddech. Po chwili zauważ, która ręka unosi się na wdechu a która opada na wydechu? Obserwuj. Zauważ, ile czasu trwa wdech a ile wydech. Czy zmieniają się Twoje emocje i samopoczucie, w zależności od tego, czy bierzesz wdech czy wydech? Co sprawia Ci większą przyjemność? Zapamiętaj i zapisz. Pozostań przy tym ćwiczeniu tak długo, jak czujesz się komfortowo.

Ćwiczenie 3 „ Kontrola oddechu”

Połóż się wygodnie na plecach. Jeśli odczuwasz napięcie w lędźwiach oprzyj ugięte nogi na krześle. Połóż prawą rękę na dolnym brzuchu a lewą na mostku. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Nie zmieniaj nic w sposobie oddychania, obserwuj go. Zauważ, która część ciała porusza się na wdechu i na wydechu. Spróbuj oddychać tak, aby unosiła się tylko ręka na brzuchu (to  jest oddech brzuszny). Następnie niech unosi się tylko górna ręka (oddech piersiowy). Następnie pozwól aby najpierw wdech napełnił brzuch, następnie klatkę i wydech kolejno opuścił brzuch i klatkę piersiową. To jest pełen tor oddechowy. Wykonaj tyle oddechów tym sposobem ile czujesz się komfortowo. Możesz wykonać to ćwiczenie za każdym razem, kiedy czujesz, że stres wymyka się spod kontroli.

Na początku dobrze jest nie przesadzać z ilością powtórzeń, aby nie pojawiły sie zawroty głowy czy nudności. Jest to naturalna odpowiedź zaskoczonego organizmu na zwiększoną ilość tlenu we krwi. Z upływem czasu dyskomfort powinien ustępować, a my będzimy mogli oddychać pełniej i swobodniej. W kolejnym wpisie podam Was konkretne techniki oddechowe, które mogą nam pomóc 🙂 Jeśli chcecie przećwiczyć techniki oddechowe w praktyce, zapraszam Was na moje warsztaty 🙂

Namaste

Kamila

 

 

Szczepionka na stres: część I. Wyładuj się!

Zabieram się za przewodni temat bloga, czyli stres 🙂 W kolejnych wpisach z cyklu ” Szczepionka na stres” będę starała się Wam przekazać patenty na zachowanie swojej energii życiowej i stawianie czoła stresującym sytuacją. Często słyszę, że moja nazwa bloga jest przewrotna: sugeruje terapię stresem. Prawda jest taka, że ta lekka prowokacja nie była zamierzona, ale teraz znajduję w tym głębszy sens. Dlatego, że stresu nie da się w życiu uniknąć. Właściwa dawka stresu jest dla nas niezbędna, abyśmy się rozwijali, podejmowali wyzwania i nabywali nowych umiejętności. Taki dobry, motywujący stres nosi nazwę eustressu. Problem w tym, że stres, jakiego dzisiaj doświadczamy nijak ma się do okoliczności. Reakcja na zagrożenie nie zmieniła się, od kiedy uciekaliśmy przed tygrysem szablozębnym: wyzwolenie wszystkich biochemicznych reakcji organizmu (wzrost tętna, ciśnienia, wyrzut hormonów stresu, zatrzymanie procesów trawiennych) umożliwiało nam przeżycie.

Prawidłowa reakcja stresowa wygląda więc tak:

reakcja stresowa (mobilizacja układu współczulnego) i jej REALNE WYKORZYSTANIE np.uciekamy przed tygrysem lub walczymy z nim maczugą> odreagowanie (dotarliśmy bezpiecznie do jaskini, tygrys nas nie dopadł)> uspokojenie (powrót organizmu do homeostazy, aktywizacja układu przywspółczulnego, regeneracja)

Niestety, w dzisiejszych czasach reakcja na stres wygląda tak:

reakcja stresowa (czytasz maila od szefa z cyklu „wyrób na wczoraj target, jaki miałeś zrobić na za tydzień”) BRAK MOŻLIWOŚCI JEJ WYKORZYSTANIA > nie ma odreagowania ( nie wyciągasz maczugi i nie idziesz do szefa)> permanentna aktywizacja układu współczulnego (kolejne 2 godziny siedzisz w panice i tworzysz czarne scenariusze swojego zwolnienia. Ewentualnie wyobrażasz sobie, co byś zrobił z przełożonym, gdybyś jednak miał w pracy maczugę)> kumulacja napięcia w ciele

Ile dziennie dostajesz takich maili? Ile razy denerwujesz się w korku, choć korek od tego nie drgnie ani o milimetr? Dla naszego organizmu to tak, jakbyś codziennie uciekał przed tygrysem i nigdy nie mógł znaleźć tej bezpiecznej jaskini…Ponieważ nic w przyrodzie nie ginie, to organizm upycha to napięcie, gdzie się da:

  • usztywnia mięśnie szkieletowe (napięta szyja, kark, bóle pleców)
  • kurczy mimowolnie mięśnie gładkie (skurcze żołądka, jelit, bóle brzucha)
  • utrzymuje stale podwyższone ciśnienie krwi (bóle głowy, w dłuższej perspektywie: zawał, wylew)
  • utrzymuje stale podwyższony poziom glukozy we krwi (przyda się, jak trzeba będzie biec). Stres związany jest z wydzielaniem większych ilości kortyzolu i adrenaliny – hormonów, które działają antagonistycznie do insuliny i prowadzą do wzrostu stężenia glukozy we krwi. Cukrzyca puka do drzwi.
  • wstrzymuje procesy które mogą utrudniać walkę/ucieczkę ( trawienie, prokreacja, sen: problemy z układem pokarmowym, spadek libido/ impotencja, bezsenność)
  • zaciska szczękę, ściera zęby (bruksizm)

To tylko wierzchołek problemów, które wynikają z zablokowania napięcia. O fizjologi stresu, zaburzeniach poziomu kortyzolu i konsekwencjach takiego stanu pisałam więcej tutaj. Dzisiaj chciałabym się skupić na tym, jak chronić siebie przed wyczerpaniem nerwowym, chorobami psychosomatycznymi i całą masą problemów, jakie pojawiają się wskutek nieradzenia sobie ze stresem. Nasz mózg nie zmienił się od czasów prehistorycznych. Nie ma innej możliwości uwolnienia napięcia i pozbycia się z organizmu metabolitów reakcji stresowej niż RUCH. Dopiero wtedy nasze ciało będzie w stanie usunąć substancje, które zostały uwięzione czekając na właściwy moment (który nigdy nie nastąpił, chyba że jednak biegaliśmy po firmowym korytarzu z maczugą wrzeszcząc wniebogłosy). Nie musimy uciekać przed tygrysem, o którego trochę trudno. Ale musimy znaleźć sposób, żeby ODREAGOWAĆ. Znaleźć formę ruchu, która będzie dla nas czystym relaksem, gdzie nie będziemy narzucać sobie żadnych celów. Psycholog Mihaly Csikszentmihalyi określił taki moment stanem przepływu „flow state of mind”: jak dziecko, które zatraca się w zabawie i czerpie 100% przyjemności z tego, co w danym momencie robi. Jeśli uprawiacie jakiś sport z pulsometrem i z planem treningowym, spróbujcie trenować od czasu do czasu bez żadnego celu, ciesząc się każdym świadomie stawianym krokiem. To może być dowolny wysiłek, choć do transowej formy aktywności najlepiej nadają się bieganie, pływanie czy jazda na rowerze (powtarzalność ruchu).

Przepis na medytację w ruchu:

  • Twój trening nie ma celu, początku, ani końca: trenujesz tak długo, jak czujesz się komfortowo
  • staraj się zostawić wszelkie gadżety i telefon, które będą Ciebie odciągać od teraźniejszości
  • starasz się utrzymać ciało maksymalnie rozluźnione
  • oddychasz głęboko, nadając temu jakiś rytm np. jeden wdech to 3 kroki
  • jesteś obecny w 100% w tym,co robisz. Czujesz zapachy, widzisz kolory, słyszysz dźwięki. Jeśli Twój umysł ucieka do przeszłości lub przyszłości wracasz do liczenia wdechów/wydechów
  • jeśli myśli nie dają Ci spokoju obserwujesz je jak chmury na niebie. Przypływają i odpływają, a Ty je tylko widzisz, nie oceniasz
  • możesz sobie powtarzać „jestem obecny w tej chwili”, „to czas tylko dla mnie” „nikt ode mnie nic nie chce”

Jeśli jesteś absolutnym przeciwnikiem wysiłku fizycznego,a zwolnienia z wf-u braleś już w przedszkolu, to nie mam dla Ciebie dobrych wieści. Smooth jazz i wino nie załatwi tematu. Nie ma innej opcji na uwolnienie napięcia na poziomie fizjologicznym, niż wyładowanie tej energii w kierunku, na jaki była przewidziana. Czyli na RUCH. Jest jednak koło ratunkowe 🙂 Możesz zamknąć się w pokoju, wziąć patelnie/ rakietę tenisową/ wazon od teściowej i głośno krzycząc uderzać w poduszkę. Najlepiej przypominając sobie sytuację, kiedy chciałeś się wyładować, a nie mogłeś. Możesz też wybrać się na fenomenalną metodę psychoterapii pracującą z ciałem np. Lowena lub TRE (Trauma Release Excercise). W obu wypadkach wykorzystywane są proste ćwiczenia, które pomagają uwolnić napięcie na poziomie fizycznym. Pewne jest jednak to, że jeśli uwięzisz w sobie pokłady energii, to ciało nie poradzi sobie bez Twojej pomocy i wystawi Ci za to słony rachunek. Działaj 🙂

Namaste,

Kamila

 

Lotos w open space: co może dać Ci joga w pracy?

Czasy, gdy praktyka jogi kojarzyła się z przepasanym chustą brodatym starcem medytującym na skale, dawno się skończyły 🙂  Obecnie większość osób przychodzących na jogę stanowią osoby, które zakosztowały już kilku lat pracy i zorientowały się, że ich ciało i umysł potrzebują pomocy. Ale także osoby, które trapią kontuzje, bóle, dysfunkcje spowodowane dotychczasowym stylem życia i zbyt forsownym treningiem lub całkowitym bezruchem. Coraz więcej firm orientuje się, że brak równowagi pomiędzy pracą a życiem prywatnym słono kosztuje także pracodawców. Jak wynika z badań, stres w pracy dotyczy aż 85% aktywnych zawodowo Polaków. Tylko 11 % badanych odczuwa satysfakcję z wykonywanej pracy,  traktując ją jako swoją życiowa pasję. Łatwo się domyśleć, że dla pozostałych stanowi mniej lub bardziej lubianą formę zarabiania na życie. Najbardziej zestresowani w Polsce są Warszawiacy. Najczęściej narzekają na przemęczenie (74%), przeciążenie pracą (50%), zbyt wysokie wymagania pracodawcy (30%), pracę po godzinach (28%) Jako objawy stresu i przemęczenia najczęściej wymieniane są bóle głowy (50%) i pleców (29%), kłopoty z zasypianiem (25%). Długotrwały stres bardzo często powoduje choroby psychosomatyczne i zaburzenia emocjonalne min. depresję, stany lękowe, uzależnienia. Hmm, a teraz wyobraźmy sobie, że jako szef zarządzamy takim zespołem. Słabo to wygląda, prawda? Szczęśliwie, z pomocą przybywa joga 🙂 Oto, dlaczego powinniście przekonać swój dział HR, żeby zafundował Wam karnet na jogę:

  1. Joga regeneruje organizm: w przeciwieństwie do typowych aktywności fizycznych jak np.fitness czy bieganie nie podnosi poziomu kortyzolu, lecz go obniża. Pisałam już wielokrotnie o tym,że niezrównoważony trening zamiast nas odprężać, jeszcze bardziej przestymulowuje organizm (min tutaj) powodując rozregulowanie układu nerwowego i hormonalnego. To, co możesz poczuć po mocnym crossie to nie zrelaksowanie lecz wyczerpanie układu nerwowego. Dzięki praktyce jogi mamy więcej energii, jesteśmy coraz silniejsi, ale jednocześnie pozostajemy odprężeni a ciało się regeneruje. A to oznacza mniej L4 dla firmy 🙂
  2. Joga zapobiega chorobom powstającym wskutek siedzącego trybu życia. Podnosi świadomość ciała, które nieustannie naprawia nasze błędy, ale ma swoje granice. Jeśli przez wiele lat siedzimy pokurczeni kilkanaście godzin dziennie, nie równoważąc tego mądrym wysiłkiem, to organizm się zbuntuje. Problem tkwi w tym, że często nie mamy kontaktu z ciałem, nie czujemy, kiedy dobrze byłoby wstać, przeciągnąć się czy wyjść na zewnątrz i głęboko poodychać. Badania wskazują, że należy co 90 min. oderwać się od biurka i zrobić 10 minutową przerwę- najlepiej, aby była ona aktywna i nie polegała na siedzeniu przy kawie ze smartfonem W trakcie pracy dobrze byłoby co kilkadziesiąt minut wykonać łagodne skręty, poruszać barkami, szyją, głębiej odetchnąć. Takie drobne zmiany pozwalają ciału zebrać siły na kolejne godziny bezruchu.
  3. Joga obniża poziom hormonów stresu i działa jak naturalny antydepresant. Niemal każda aktywność fizyczna stymuluje układ hormonalny do wydzielania endorfin i serotoniny, które poprawiają nastrój, działają przeciwbólowo i dodają nam energii. Jednak praktyka jogi jest wyjątkową formą ruchu. Ostatnie badania wskazują, że może oddziaływać nawet na poziomie ekspresji genów. Regularna medytacja sprzyja mniejszej produkcji cytokin (powodujących procesy zapalne w naszym organizmie) i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób psychosomatycznych jak nowotwory, choroby autoimmunologiczne czy układu krwionośnego i nerwowego.
  4. Joga sprzyja wydajniejszej pracy umysłowej. Podnosi poziom kwasu gamma-aminomasłowemu (GABA). Dzięki temu łatwiej się nam skupić, lepiej przyswajamy informacje. Jednocześnie organizm szybciej się odpręża, a my możemy lepiej spać. Koncentracja, jaką ćwiczymy w asanach przekłada się też na zawodowe wyzwania.
  5. Joga pomaga w budowaniu harmonijnych relacji ze współpracownikami. Filozofia jogi uczy o nie krzywdzeniu innych, szacunku wobec otoczenia, ale przede wszystkim: dbania o siebie samego. Dbanie o siebie na macie poprzez uważną i świadomą pracę z ciałem, uwrażliwia nas także na to, gdy ktoś narusza nasze granice. Zachowanie balansu pomiędzy swoimi a cudzymi potrzebami, oddaje zachodnią definicję asertywności (królową większości szkoleń z komunikacji interpersonalnej dla biznesu): „Ja jestem ok i Ty jesteś ok, nawet jeśli się nie zgadzamy”
  6. Praktyka i pokonywanie własnych ograniczeń daje nam także siłę i odwagę do realizacji swoich zawodowych planów. Każdy z nas kiedyś obawiał się stanąć na głowie czy na rękach. Ile razy słyszałam od uczniów „w życiu tego nie zrobię”. Kiedy okazuje się, że jednak dałeś radę nabierasz wiary, że również w innych dziedzinach życia masz taką możliwość! Ponadto jogini mają wyprostowaną sylwetkę, szeroką i otwartą klatkę piersiową, rozluźnioną przeponę. Taka postawa na poziomie mowy ciała jest odbierana jako postawa zwycięzcy, co automatycznie podwyższa szanse na osiągnięcie celu w trakcie służbowych negocjacji.
  7. Joga uczy dystansu. W praktyce jogi staramy się być w teraźniejszości. Kiedy pozycje są trudne i męczące skupiasz się na oddechu. Nie myślisz, ile jeszcze zostało i po co w ogóle wyszedłeś z łóżka na te zajęcia, bo szybko upadniesz albo zafundujesz sobie kontuzję. Przekłada się to też na wyzwania codzienności. W momencie kryzysu umiesz stanąć z boku i nie snuć katastroficznych scenariuszy. Wrócić do oddechu i chłodno ocenić fakty. Nie tracisz energii na stresowaniem się sytuacjami, które najpewniej nigdy nie nastąpią i są wytworem Twojej wyobraźni.
  8. Joga pozwala dotrzeć do tego, co dla nas w życiu ważne. Na macie często stajemy po raz pierwszy, bo ktoś nam powiedział, że dobrze działa na „doła”. Dół może być spowodowany np. tym, że nie widzimy w swojej pracy sensu, czujemy, że marnujemy swój najlepszy czas na kreowanie cudzej wizji albo oglądamy swoją rodzinę głównie na zdjęciach i nam to nie pasuje. Ale boimy się zmiany. Joga pozwala skontaktować się ze swoim prawdziwym Ja. Początkowo jest to Twój najmniejszy palec, jaki masz podnieść z podłogi (what?) i dolne żebro, które trzeba jakimś cudem wycofać. Później jest to Twoje najgłębsze pragnienie, które mówi o tym, czym chciałbyś się dzielić z innymi i w jaki sposób żyć. Zdarza się, że ludzie zmieniają pracę i idą w kierunku swojej pasji, bo dotknęli swojej wewnętrznej mocy i siły na macie. I wiedzą, że nawet kiedy upadną, to do ziemi nie jest daleko i zawsze można spróbować jeszcze raz.

Mam nadzieje, że zachęcicie swojego pracodawcę do zainwestowania w zajęcia jogi. Just in case- pomińcie ostatni punkt, chyba, że Wasz szef też ćwiczy jogę i wie, że najcenniejszy pracownik, to szczęśliwy pracownik 🙂

Namaste

Kamila

ps. opierałam się na następujących badaniach:

Stres – dlaczego instruktorki fitness bywają grube? Stres i fizjologia

Po licznych wpisach dotyczących jogi w końcu przyszedł czas na zajęcie się motywem przewodnim mojego bloga – pojęciem stresu. Dla wielu osób chęć okiełznania skutków stresu, była pierwszą motywacja do pojawienia się w szkole jogi. A jest z czym się mierzyć. Zanim opowiem Wam o tym, jak joga interpretuje stres i jak może nam pomóc, przybliżę Wam fizjologię stresu z medycznego punktu widzenia. W kolejnych wpisach zajmę się także psychologiczną i jogiczną koncepcją stresu, ale zacznę od najbardziej „naukowej” formy 🙂 A jeśli zainteresowało Was tytułowe pytanie, zerknijcie na koniec artykułu.

Na poziomie fizjologicznym za reakcję na stres odpowiada układ wegetatywny (autonomiczny układ nerwowy -AUN), składający się z dwóch elementów:

1. System współczulny, który odpowiada za przygotowanie naszego organizmu na „walkę”: podnosi ciśnienie, tętno, rozszerza źrenice, napina mięśnie szkieletowe, spowalnia trawienie i uwalnia glukozę do krwi.

2. System przywspółczulny, który przywraca równowagę w organizmie, gdy ustępuje stresor (obniża ciśnienie i tętno, wznawia procesu trawienie, rozluźnia mięśnie szkieletowe itp.)

W zdrowym ciele oba układy powinny być w stanie równowagi. Gdy nasi przodkowie uciekali przed mamutem, system współczulny włączał nam opcję walki o życie. Gdy mamut zniknął za horyzontem lub na ruszcie, równie szybko potrafił się wyciszyć 🙂 Niestety, obecnie większość z nas jest narażonych na długotrwale działające stresory, które utrzymują układ współczulny w stanie permanentnej aktywności. Wielu z nas rozpoczyna dzień od świdrującego mózg dźwięku budzika, następnie frustruje się stojąc w korku aby w końcu dotrzeć do pracy, gdzie już od wejścia czujemy rosnąca gulę w gardle i kamień w żołądku. I to wszystko zanim dzień się jeszcze zaczął… Oczywiście, stresorów może być dużo więcej. Nie bez powodu mieszkańcy dużych miast dużo częściej cierpią na choroby somatyczne. Zanieczyszczenie środowiska, hałas, odcięcie od przyrody i nadmierna ilość bodźców również przestymulowuje układ współczulny. Jeśli są to sytuacje jednorazowe, organizm świetnie sobie z nimi radzi. Gorzej, gdy trwają stale. Powoduje to rozregulowanie AUN i pozostałych układów. Obecnie większość chorób i dysfunkcji organizmu jest efektem chronicznego stresu. A głównym winowajcą jest tutaj kortyzol.’

Kortyzol:
W sytuacji stresu następuje reakcja ciała migdałowatego, które (w dużym skrócie) powoduje wydzielenie przez nadnercza kortyzolu – hormonu, który w zrównoważonym organizmie wspiera procesy metaboliczne, reguluje poziom cukru we krwi i odporność. Niestety, współczesny styl życia sprawia, że powszechnym problemem jest nadmiar kortyzolu. Powoduje to min. :

  • permanentne zmęczenie, które nie ustępuje nawet po dobrze przespanej nocy i odpoczynku

  • przybieranie na wadze (szczególnie tzw. otyłość brzuszna)

  • rozregulowanie cyklu miesiączkowego lub jego brak

  • obniżenie libido

  • zaburzenia tarczycy

  • bezsenność

  • osłabienie odporności/alergie

  • problemy z koncentracją/pamięcią

  • osłabienie mięśni/wydolności/osłabienie

  • potrzeba picia kawy, energizerów, słonych i słodkich przekąsek

Jeśli nasz organizm zbyt długo musi utrzymywać nadnercza w stanie nieustannej gotowości, aby produkowały kortyzol dochodzi do ich wyczerpania. Wyczerpanie nadnerczy to szeroki temat, ponieważ istnieje kilka możliwych dysfunkcji tego organu. Postaram się poświęcić temu oddzielny wpis, ponieważ sama mierzyłam się z tym problemem i bardzo trudno było mi znaleźć pomoc.

I na „deser” odpowiedź na tytułowe pytanie 🙂 Często zdarza się, że instruktorki fitness wcale nie wyglądają jak wyżyłowane gwiazdy Instagramu. Mówiąc dosłownie – miewają nadwagę. Jak to możliwe, skoro kilka godzin dziennie wylewają z siebie hektolitry potu, dźwigają ciężary i jedzą zbilansowane posiłki? Otóż odpowiedź ponownie kieruje nas do kortyzolu. Każdy wysiłek ponad zdolności adaptacyjne organizmu oznacza dla niego stres, a więc wyrzut kortyzolu. Jeśli towarzyszy mu odpowiednia regeneracja wówczas następuje adaptacja do nowych wyzwań : spalenie tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej, poprawa wydolności itp. Jednak nieustanne zmęczenie ciała powoduje wprowadzenie go w stan energetycznej głodówki.  Nasze ciało próbuje nam powiedzieć „ok, skoro mnie tak katujesz, to muszę odłożyć trochę zapasów tłuszczu na lepsze czasy, a na razie pobiorę energię z tkanki mięśniowej”. W efekcie, zamiast fit-sylwetki, pojawia się otyłość brzuszna, problemy ze snem, permanentne zmęczenie, zaburzenia miesiączkowania i oczywiście- brak rezultatów pomimo ciężkich treningów. Dlatego z pomocą przychodzi nam min. joga, gdzie nawet intensywnej praktyce (np. w stylu Asthanga czy  Vinyasa), towarzyszy obniżenie kortyzolu i aktywacja układu przywspółczulnego. Celem jogi nie jest schudnięcie, ale najczęściej jest to „efekt uboczny” praktyki i zrównoważenie układu hormonalnego. Ale to opowieść na kolejny wpis 🙂

Namaste

Kamila

Joga nidra – medytacja dla każdego

Każdy kto próbował medytować, wie, że początki nie są łatwe. Na początku z entuzjazmem siadasz na nowo nabytej poduszce zafu, zapalasz świeczkę i intonujesz w ciszy „so-ham”. Po 3 minutach czujesz, że Twoja lewa stopa zaczyna drętwieć a prawe biodro dziwnie kłuje. Po 10 – jakoś trudno usiedzieć z prostym kręgosłupem i zaczynasz bujać się na boki. Po 15  – boli Cię już każde miejsce w ciele. Marzysz, żeby świeczka podpaliła leżące obok gazety, aby mieć dobry powód do zakończenia tego koszmaru. Czy to znaczy, że nie nadajesz się do osiągania nirwany w pozycji lotosu? Otóż nie 🙂 Ale medytacja jest sztuką, która jak każda umiejętność wymaga treningu i poświęcimy jej więcej uwagi w kolejnym artykule. Jeśli najchętniej medytowałbyś leżąc wygodnie, przykryty ciepłym kocem w ciszy i poczuciu absolutnego komfortu, mam coś dla Ciebie. Joga nidra. Joga snu psychicznego.

Joga nidra jest stanem głębokiej relaksacji. Doświadczeniem, które pionier jogi nidry w Polsce, Lesław Kulmatycki, określał „organicznym doświadczeniem ciszy”. Stanem, za którym każdy człowiek tęskni. Momentem, gdy ogarnia Cię absolutny spokój, gdy czujesz, że możesz poddać się łagodnemu przejściu do świata nocy. W obecnym świecie, gdy nasze zmysły są nieustannie bombardowane bodźcami i żyjemy w nieustannej gonitwie, umiejętność głębokiego relaksu staje się czymś niezbędnym. Niewygody, jakich doświadczamy w trakcie klasycznej medytacji początkowo utrudniają nam wyciszenie. Przewaga techniki jogi nidry polega na tym, że odbywa się w stanie totalnego komfortu dla Twojego ciała i zmysłów. Nie musisz walczyć w bólem kolan czy pleców, tylko od razu wchodzisz w stan odprężenia i kontaktu z prawdziwym sobą. Stąd też moim zdaniem joga nidra wydaje się być bardziej przydatnym narzędziem, przynajmniej na początku naszej podróży medytacyjnej.

  1. Joga nidra vs medytacja. Medytacja jest stanem przytomnego umysłu, gdy obserwujesz wrażenia z ciała, emocje, zmysły starając się w jak najmniejszym stopniu w nie angażować. Joga nidra jest stanem psychicznego snu. Nie oznacza jednak świadomego śnienia. Nie doświadczamy w niej marzeń sennych lecz pozostajemy zanurzeni w ciszy snu głębokiego.

  2. Joga nidra przez starożytnych służyła do doświadczania głębokiego kontaktu ze swoją duszą. Jest jednym z narzędzi służących do powściągnięcia zmysłów (pratyahary). Praktykowana przez mnichów miała pozwolić na dotarcie do swojej samskary i przezwyciężanie karmy. Karma to nasze działania, a samskara – wrażenia i nawyki zakorzenione głęboko w umyśle. Praktyki medytacji mają pozwolić poznać i puścić te elementy samskary, które stale sprowadzają nas na manowce.

  3. Joga nidra dla większości z nas (przynajmniej na początku) będzie jednak formą głębokiego relaksu i refleksji na kilku poziomach:

  • Ciała fizycznego. Co czujesz w ciele w trakcie sesji? Które miejsca czujesz mocniej? Czy są takie miejsca w ciele, do których wcale nie dociera Twoja świadomość? Czy czujesz energię w ciele? Czy w każdym punkcie płynie tak samo?

  • Umysłu: co pojawia się w Twojej świadomości? Czego dotyczą myśl? Czy odczuwasz swój umysł jako harmonijny i spójny? Czy są obszary, do których nie masz dostępu?

  • Ciała vs umysłu: czy dostrzegasz ich połączenie? Czy myśli wywołują odpowiedź w ciele? Jakie sygnały z ciała temu towarzyszą? Gdzie w Twoim ciele mieszka świadomość?

  • Duszy (cokolwiek to dla Ciebie oznacza). Czy czujesz się częścią kosmosu? Czy jesteś wolny czy istniejesz w zależności od czegoś?

  1. Działanie jogi nidry jest udowodnione naukowo (np. tu) W badaniach EEG zauważono, że praktykujący znajdowali się w stanie aktywności fal delta (0,5-4 Hz). Fala delta jest najwolniejszą ze wszystkich fal mózgowych typową dla stany głębokiego snu (Non-rapid eye movement, NREM, SEM). W paśmie Delta uwalniania się hormonu wzrostu i redukcja wydzielania kortyzolu – hormonu kory nadnerczy, odpowiadającego za stres i starzenie się. Rośnie poziom DHEA (naturalny hormon steroidowy) i melatoniny. To dlatego głęboki sen jest zbawienny dla uzdrawiania i regeneracji.  Dlatego po dobrze przespanej nocy czujemy się pełni energii. Dzięki praktyce jogi nidry możemy uzyskać ten stan w każdym momencie, gdy czujemy się wyczerpani.

  2. Jogę nidrę praktykujemy w wygodnej pozycji (zalecana jest leżąca -svanasana) w pomieszczeniu maksymalnie wyciszonym i zaciemnionym, dbając o to by było nam ciepło i komfortowo. Podążamy za instrukcjami nauczyciela. Joga nidra może mieć konkretną intencję, w zależności od celu sesji. Zwyczajowo sesja trwa od 30 do 60 minut. Często zdarza się że mimo starań zaśniemy już po kilku minutach. Nie walczmy z tym, widocznie to było najlepsze, co mogliśmy w tym momencie doświadczyć

Jeśli zaciekawiła Ciebie ta forma medytacji, zapraszam na sesje jogi nidry, które niemal zawsze są obecne w trakcie moich warsztatów 🙂 Możesz także spróbować tej formy relaksacji, którą udostępniłam jako darmowe nagranie na blogu.

Kamila