Szczepionka na stres cz. IV: naucz się odpoczywać

Jak spędzacie weekendy? Pozwalacie sobie na chwilę nic-nie-robienia i chodzenie w piżamie do południa? Czy raczej biegacie od rana od jednego sklepu do drugiego, odwiedzając przy okazji dawno nie widziane ciocie a po powrocie bierzecie się za sprzątanie? A Wasze wakacje? Napięty do granic możliwości grafiki 10 stolic w 5 dni, z budzikiem dzwoniącym przed wschodem słońca i kursem nurkowania? Mogłoby się wydawać, że nie ma nic prostszego niż odpoczywanie. Tymczasem jest to umiejętność, którą wspołcześnie wiele osób zwyczajnie utraciła… Na pewno znacie ludzi, którzy nawet po powrocie z pracy nie potrafią usiąść na chwilę i odetchnąć, tylko znajdują sobie zajęcie, dopóki wyczerpani nie rzucą się na łóżko i zasną? Dziś wpis o kolejnym filarze zarządzania stresem, czyli świadomym odpoczywaniu. Przeczytajcie kilka zasad i trików, które pomagają nam w zachowaniu energii życiowej 🙂

  • Praca albo odpoczynek. Nie ma możliwości, żeby efektywnie odpoczywać, jeśli próbujesz zabrać pracę do domu czy na wakacje. I odwrotnie. Nasz mózg nie zna pojęcia „podzielnej uwagi”: aby w pełni korzystać z danej czynności musi się na niej skupić. Neurobiolog Daniel Levitin, w swojej książce o mózgu „The organized mind” opisuje dwa rodzaje koncentracji: uwagę wykonawczą i wędrującą. Pierwsza umożliwia realizację znanego celu. Druga (np.”bezmyślne” patrzenie w niebo) pozwala uporządkować informacje, kreatywnie rozwiązywać problemy, tworzyć nowe wizje. Obie są równie ważne aby nasz mózg działał efektywnie, a ciało pozostało w równowadze.

 

  • Odpoczynek to integralna część naszej pracy. Nie musisz wyjeżdżać na długi urlop co 3 miesiące (choć to byłoby też pomocne, o ile umiesz wykorzystać ten czas) 🙂 Ważne, aby na bieżąco regenerować organizm. Nie można odpocząć „na zapas”. Opoczywanie „na zapas” kończy się najczęściej chorowaniem od pierwszego dnia urlopu, gdy organizm po raz pierwszy od dawna znajduje miejsce na swoje potrzeby i obniża stężenie hormonów stresu. Jeśli przerwy w pracy powodują u Ciebie wyrzuty sumienia, potraktuj je jako integralną część swojego planu dnia. Każdy sportowiec wie, że regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Inaczej wysiłek będzie osłabiał organizm, zamiast go wzmacniać.

 

  • Jeśli nie odpoczywasz regulranie, skraczasz swoje życie. Tkanki naszego ciała mają określoną żywotność. Aby móc się regenrować potrzebują odpoczynku, snu, dobrego pożywienia i dotlenienia. W przeciwnym razie nie tylko obiżamy jakość swojego funkcjonowania, ale dosłownie skracamy swoje życie. Szczególnie ważny jest tutaj odpowiednio długi sen (i w odpowiednich godzinach). Więcej o jego znaczeniu znajdziecie w tym wpisie. Nauki wschodu mówią, że każdy z nas rodzi się z określoną liczbą oddechów. Długość naszego życia zależy od tego, czy potrafimy oddychać spokojnie i uważnie.

 

  • Odpoczywaj prawidłowo. Czyli jak? Koncentrując się na jednej czynności, skupiając swoją uwagę w 100%. Tylko wtedy nasz mózg ma szansę na oddech. Obecnie jesteśmy przeładowani ilością informacji i każdy dodatkowy bodziec obciąża nasz układ nerwowy. Odpoczynkiem więc nie będzie (sorry) np.przeglądanie facebooka i jednoczesne słuchanie wiadomości. Jest to dla mózgu taką samą pracą, jak gapienie się w tabelki i wykresy przy biurku. Natomiast bezmyślne (to jet komplement!) patrzenie w trawę ma już całkiem dużą wartość regeneracyjną 🙂 Podobnie jak każda aktywność, która pochałania nas w 100%. Może być to nawet wiązanie butów, jeśli poświęcisz temu swoją uwagę.

 

  • Odpoczywaj często. Badania pokazują, że jesteśmy w stanie efektywnie pracować przez maksymalnie 90 minut.  Po tym czasie efektywność organizm znacząco spada i należy nam się przerwa (5-20 min.). Najlepiej przeznaczyć ją na krótki spacer na powietrzu, rozciąganie, głęboki oddech przeponowy czy właśnie beztroskie patrzenie się w niebo 🙂 Dobrą strategią jest też wymuszenie ziewania. Ziewanie to najprostrzy sposób na dotlenienie organizmu i aktywizajcę ukłądu przywspółczulnego, który obniża poziom stresu. Wypicie kawy i zjedzenie batonika daje nam krótkotrwały zastrzyk energii. Po chwilii- jeszcze większy spadek wydajności, na skutek gwałtownego obniżenia poziomu cukru we krwi. Poza tym pomyśl: czy wstrzyknąłbyś sobie fiolkę cukru prosto do żyły?

 

  • Prowadź kalendarz odpoczywania. Zaplanuj takie efektywne przerwy w swoim dniu pracy i postaraj się zapisać, ile czasu odpoczywałeś, w jaki sposób i jak się czułeś. Jeśli nie udało się w poniedziałek nie poddawaj się i planuj wtorek. Odpoczywanie to taka sama umiejętność,  jak nauka nowego języka: potrzeba czasu i konsekwencji. Mam nadzieję, że zauważysz różnicę 🙂

Jeśli wciąż nie przekonałam Ciebie do tego, że odpoczynek jest niezwykle ważny, to zastanów się nad tym, czy żyjesz po to, aby pracować, czy może pracujesz, aby żyć? „Kiedy czujesz, że nie masz czasu na odpoczynek, to ten moment, kiedy musisz znaleźć czas na odpoczynek” M. Haig

Namste

Kamila

Szczepionka na stres: część II. Oddychaj : poznaj swój oddech

Witajcie po przerwie 🙂 Wiem, długo mnie nie było, ale potrzebowałam ( a propos’) odetchnąć i na kilka tygodni zwolnić tempo. Już jestem i  kontynuuję obiecany cykl antystresowy. Dziś przyjrzymy się roli oddechu w redukcji stresu. Praca z oddechem jest moją ulubioną formą relaksacji, którą bardzo chętnie wykorzystuję na warsztatach. Z Waszych relacji wiem, że również ją doceniacie, z powodu kilku niezaprzeczalnych zalet:

  • jest prosta, nie wymaga żadnych przygotowań: jeśli żyjesz, to znaczy, że możesz kontrolować swój oddech i wpływać na swój poziom stresu
  • jest dyskretna; ćwiczenia oddechowe możemy robić w pracy, w aucie, czekając na stresujące spotkanie
  • bardzo szybko przynosi rezultaty; głębokie oddechy przeponowe często usypiają ludzi, zanim dokończymy serię ćwiczenia 🙂

Oddech. Niby najbardziej oczywisty przejaw życia.  Nasze życie rozpoczyna pierwszy wdech, kończy ostatni wydech. A na codzień większośc z nas zapomina o mocy, jaka tkwi w tej czynności. Oddychamy zbyt płytko i zbyt szybko, tak jakbyśmy chcieli tylko przeżyć, a nie żyć w pełni…Nie jest to zresztą zaskakujące, ponieważ oddech mówi nam o tym, w jakim stanie jest nasz umysł. W stresie oddech przyspiesza i spłyca, aby przygotwać ciało do walki lub ucieczki. Oddychamy wówczas torem piersiowym. Jest to automatyczna reakcja układu nerwowego na zagrożenie. Najczęściej stres nie zostaje wyładowany (pisałam o tym tutaj) i pozostajemy w ciągłym stanie niedotlenienia… Oznacza to nie tylko gorsze funkcjonowanie narządów i całego metabolizmu komórkowego. Tworzy także błędne koło, ponieważ w sytuacji stresowej nasz mózg potrzebuje jeszcze więcej tlenu, aby sprawniej działać. A wstrzymując oddech odbieramy mu szansę na spokojną analizę faktów i szybką reakcję. Podejmujemy często błędne decyzje, tym samym generując sobie jeszcze więcej stresu. Znana Wam też zapewne jest odwrotna sytuacja. Odprężający masaż, rozmowa w gronie zaufanych przyjaciół, praktyka jogi, tai chi, głęboki sen czy medytacja to chwile, gdy oddech się wydłuza i uspokaja. Umysł wyhamowuje, serce zwalnia, wydech wyzdłuża i opanowuje nas spokój.

Jeśli mamy prawidłowe nawyki oddechowe powinniśmy wówczas oddychać torem przeponowym zwanym też torem brzusznym. Jest to naturalny cykl oddechu, kiedy prawidlowo pracująca przepona łagodnie unosi brzuch na wdechu i opuszcza na wydechu. Niestety, szczególnie kobiety mają z tym problem.  Nagminnie wciągają brzuch ( w końcu płaski brzuch to święty Grall dzisiejsych czasów), spłycają oddech i wyrabiają w sobie nawyk oddychania jedynie szczytem klatki piersiowej. W efekcie nie dostarczając komórkom odpowiedniej ilości tlenu. Dobra wiadomość jest taka, że możemy świadomie odwracać te tendencje i tym samym zmieniać nasz stan umysłu za pomocą oddechu. Spokojny oddech torem brzusznym wysyła do naszego systemu nerwowowego informację ” hej, jest ok, jesteś bezpieczny i zrelaksowany, odpuść” 🙂 Zatem świadome oddychanie przeponowe potrafi uspokoić nas nawet w bardzo stresującej sytuacji. Do tego potrzebna nam jest jednak świadomość oddechu. Zatem zaczynamy od kilku prostych ćwiczeń, jakie pomogą nam zaprzyjaźnić się z naszym najtańszym i najlepszym antystresowym narzędziem 🙂

Ćwiczenie 1 „List od Twojego oddechu”

Napisz wiadomość, jaką mógłby  wysłać Twój oddech do Ciebie, gdyby był Twoim dobrym, dawno niewidzianym przyjacielem.  Co mógłby pomyśleć o Waszej relacji? Co poczuć? Może miałby Ci coś do zarzucenia? Kiedy jest mu z Tobą najtrudniej? O co mógłby Ciebie poprosić? Co mógłby dać Ci w zamian? Co go najbardziej cieszy? Dowiesz się więcej o tym, jaką masz relację z oddechem i jak możesz mu pomóc.

Ćwiczenie 2 „Obserwacja oddechu”

Połóż się wygodnie na plecach. Jeśli odczuwasz napięcie w lędźwiach oprzyj ugięte nogi na krześle. Połóż prawą rękę na dolnym brzuchu a lewą na mostku. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Nie zmieniaj nic w sposobie oddychania, obserwuj go. Zauważ, która część ciała porusza się na wdechu i na wydechu. Czy są jakieś przerwy między fazami oddechu? Czy czujesz oddech w innych częściach swojego ciała? Czy czujesz powietrze, które przepływa przez Twoje nozdrza? Chwilę obserwuj oddech. Po chwili zauważ, która ręka unosi się na wdechu a która opada na wydechu? Obserwuj. Zauważ, ile czasu trwa wdech a ile wydech. Czy zmieniają się Twoje emocje i samopoczucie, w zależności od tego, czy bierzesz wdech czy wydech? Co sprawia Ci większą przyjemność? Zapamiętaj i zapisz. Pozostań przy tym ćwiczeniu tak długo, jak czujesz się komfortowo.

Ćwiczenie 3 „ Kontrola oddechu”

Połóż się wygodnie na plecach. Jeśli odczuwasz napięcie w lędźwiach oprzyj ugięte nogi na krześle. Połóż prawą rękę na dolnym brzuchu a lewą na mostku. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Nie zmieniaj nic w sposobie oddychania, obserwuj go. Zauważ, która część ciała porusza się na wdechu i na wydechu. Spróbuj oddychać tak, aby unosiła się tylko ręka na brzuchu (to  jest oddech brzuszny). Następnie niech unosi się tylko górna ręka (oddech piersiowy). Następnie pozwól aby najpierw wdech napełnił brzuch, następnie klatkę i wydech kolejno opuścił brzuch i klatkę piersiową. To jest pełen tor oddechowy. Wykonaj tyle oddechów tym sposobem ile czujesz się komfortowo. Możesz wykonać to ćwiczenie za każdym razem, kiedy czujesz, że stres wymyka się spod kontroli.

Na początku dobrze jest nie przesadzać z ilością powtórzeń, aby nie pojawiły sie zawroty głowy czy nudności. Jest to naturalna odpowiedź zaskoczonego organizmu na zwiększoną ilość tlenu we krwi. Z upływem czasu dyskomfort powinien ustępować, a my będzimy mogli oddychać pełniej i swobodniej. W kolejnym wpisie podam Was konkretne techniki oddechowe, które mogą nam pomóc 🙂 Jeśli chcecie przećwiczyć techniki oddechowe w praktyce, zapraszam Was na moje warsztaty 🙂

Namaste

Kamila

 

 

Szczepionka na stres: część I. Wyładuj się!

Zabieram się za przewodni temat bloga, czyli stres 🙂 W kolejnych wpisach z cyklu ” Szczepionka na stres” będę starała się Wam przekazać patenty na zachowanie swojej energii życiowej i stawianie czoła stresującym sytuacją. Często słyszę, że moja nazwa bloga jest przewrotna: sugeruje terapię stresem. Prawda jest taka, że ta lekka prowokacja nie była zamierzona, ale teraz znajduję w tym głębszy sens. Dlatego, że stresu nie da się w życiu uniknąć. Właściwa dawka stresu jest dla nas niezbędna, abyśmy się rozwijali, podejmowali wyzwania i nabywali nowych umiejętności. Taki dobry, motywujący stres nosi nazwę eustressu. Problem w tym, że stres, jakiego dzisiaj doświadczamy nijak ma się do okoliczności. Reakcja na zagrożenie nie zmieniła się, od kiedy uciekaliśmy przed tygrysem szablozębnym: wyzwolenie wszystkich biochemicznych reakcji organizmu (wzrost tętna, ciśnienia, wyrzut hormonów stresu, zatrzymanie procesów trawiennych) umożliwiało nam przeżycie.

Prawidłowa reakcja stresowa wygląda więc tak:

reakcja stresowa (mobilizacja układu współczulnego) i jej REALNE WYKORZYSTANIE np.uciekamy przed tygrysem lub walczymy z nim maczugą> odreagowanie (dotarliśmy bezpiecznie do jaskini, tygrys nas nie dopadł)> uspokojenie (powrót organizmu do homeostazy, aktywizacja układu przywspółczulnego, regeneracja)

Niestety, w dzisiejszych czasach reakcja na stres wygląda tak:

reakcja stresowa (czytasz maila od szefa z cyklu „wyrób na wczoraj target, jaki miałeś zrobić na za tydzień”) BRAK MOŻLIWOŚCI JEJ WYKORZYSTANIA > nie ma odreagowania ( nie wyciągasz maczugi i nie idziesz do szefa)> permanentna aktywizacja układu współczulnego (kolejne 2 godziny siedzisz w panice i tworzysz czarne scenariusze swojego zwolnienia. Ewentualnie wyobrażasz sobie, co byś zrobił z przełożonym, gdybyś jednak miał w pracy maczugę)> kumulacja napięcia w ciele

Ile dziennie dostajesz takich maili? Ile razy denerwujesz się w korku, choć korek od tego nie drgnie ani o milimetr? Dla naszego organizmu to tak, jakbyś codziennie uciekał przed tygrysem i nigdy nie mógł znaleźć tej bezpiecznej jaskini…Ponieważ nic w przyrodzie nie ginie, to organizm upycha to napięcie, gdzie się da:

  • usztywnia mięśnie szkieletowe (napięta szyja, kark, bóle pleców)
  • kurczy mimowolnie mięśnie gładkie (skurcze żołądka, jelit, bóle brzucha)
  • utrzymuje stale podwyższone ciśnienie krwi (bóle głowy, w dłuższej perspektywie: zawał, wylew)
  • utrzymuje stale podwyższony poziom glukozy we krwi (przyda się, jak trzeba będzie biec). Stres związany jest z wydzielaniem większych ilości kortyzolu i adrenaliny – hormonów, które działają antagonistycznie do insuliny i prowadzą do wzrostu stężenia glukozy we krwi. Cukrzyca puka do drzwi.
  • wstrzymuje procesy które mogą utrudniać walkę/ucieczkę ( trawienie, prokreacja, sen: problemy z układem pokarmowym, spadek libido/ impotencja, bezsenność)
  • zaciska szczękę, ściera zęby (bruksizm)

To tylko wierzchołek problemów, które wynikają z zablokowania napięcia. O fizjologi stresu, zaburzeniach poziomu kortyzolu i konsekwencjach takiego stanu pisałam więcej tutaj. Dzisiaj chciałabym się skupić na tym, jak chronić siebie przed wyczerpaniem nerwowym, chorobami psychosomatycznymi i całą masą problemów, jakie pojawiają się wskutek nieradzenia sobie ze stresem. Nasz mózg nie zmienił się od czasów prehistorycznych. Nie ma innej możliwości uwolnienia napięcia i pozbycia się z organizmu metabolitów reakcji stresowej niż RUCH. Dopiero wtedy nasze ciało będzie w stanie usunąć substancje, które zostały uwięzione czekając na właściwy moment (który nigdy nie nastąpił, chyba że jednak biegaliśmy po firmowym korytarzu z maczugą wrzeszcząc wniebogłosy). Nie musimy uciekać przed tygrysem, o którego trochę trudno. Ale musimy znaleźć sposób, żeby ODREAGOWAĆ. Znaleźć formę ruchu, która będzie dla nas czystym relaksem, gdzie nie będziemy narzucać sobie żadnych celów. Psycholog Mihaly Csikszentmihalyi określił taki moment stanem przepływu „flow state of mind”: jak dziecko, które zatraca się w zabawie i czerpie 100% przyjemności z tego, co w danym momencie robi. Jeśli uprawiacie jakiś sport z pulsometrem i z planem treningowym, spróbujcie trenować od czasu do czasu bez żadnego celu, ciesząc się każdym świadomie stawianym krokiem. To może być dowolny wysiłek, choć do transowej formy aktywności najlepiej nadają się bieganie, pływanie czy jazda na rowerze (powtarzalność ruchu).

Przepis na medytację w ruchu:

  • Twój trening nie ma celu, początku, ani końca: trenujesz tak długo, jak czujesz się komfortowo
  • staraj się zostawić wszelkie gadżety i telefon, które będą Ciebie odciągać od teraźniejszości
  • starasz się utrzymać ciało maksymalnie rozluźnione
  • oddychasz głęboko, nadając temu jakiś rytm np. jeden wdech to 3 kroki
  • jesteś obecny w 100% w tym,co robisz. Czujesz zapachy, widzisz kolory, słyszysz dźwięki. Jeśli Twój umysł ucieka do przeszłości lub przyszłości wracasz do liczenia wdechów/wydechów
  • jeśli myśli nie dają Ci spokoju obserwujesz je jak chmury na niebie. Przypływają i odpływają, a Ty je tylko widzisz, nie oceniasz
  • możesz sobie powtarzać „jestem obecny w tej chwili”, „to czas tylko dla mnie” „nikt ode mnie nic nie chce”

Jeśli jesteś absolutnym przeciwnikiem wysiłku fizycznego,a zwolnienia z wf-u braleś już w przedszkolu, to nie mam dla Ciebie dobrych wieści. Smooth jazz i wino nie załatwi tematu. Nie ma innej opcji na uwolnienie napięcia na poziomie fizjologicznym, niż wyładowanie tej energii w kierunku, na jaki była przewidziana. Czyli na RUCH. Jest jednak koło ratunkowe 🙂 Możesz zamknąć się w pokoju, wziąć patelnie/ rakietę tenisową/ wazon od teściowej i głośno krzycząc uderzać w poduszkę. Najlepiej przypominając sobie sytuację, kiedy chciałeś się wyładować, a nie mogłeś. Możesz też wybrać się na fenomenalną metodę psychoterapii pracującą z ciałem np. Lowena lub TRE (Trauma Release Excercise). W obu wypadkach wykorzystywane są proste ćwiczenia, które pomagają uwolnić napięcie na poziomie fizycznym. Pewne jest jednak to, że jeśli uwięzisz w sobie pokłady energii, to ciało nie poradzi sobie bez Twojej pomocy i wystawi Ci za to słony rachunek. Działaj 🙂

Namaste,

Kamila

 

Lotos w open space: co może dać Ci joga w pracy?

Czasy, gdy praktyka jogi kojarzyła się z przepasanym chustą brodatym starcem medytującym na skale, dawno się skończyły 🙂  Obecnie większość osób przychodzących na jogę stanowią osoby, które zakosztowały już kilku lat pracy i zorientowały się, że ich ciało i umysł potrzebują pomocy. Ale także osoby, które trapią kontuzje, bóle, dysfunkcje spowodowane dotychczasowym stylem życia i zbyt forsownym treningiem lub całkowitym bezruchem. Coraz więcej firm orientuje się, że brak równowagi pomiędzy pracą a życiem prywatnym słono kosztuje także pracodawców. Jak wynika z badań, stres w pracy dotyczy aż 85% aktywnych zawodowo Polaków. Tylko 11 % badanych odczuwa satysfakcję z wykonywanej pracy,  traktując ją jako swoją życiowa pasję. Łatwo się domyśleć, że dla pozostałych stanowi mniej lub bardziej lubianą formę zarabiania na życie. Najbardziej zestresowani w Polsce są Warszawiacy. Najczęściej narzekają na przemęczenie (74%), przeciążenie pracą (50%), zbyt wysokie wymagania pracodawcy (30%), pracę po godzinach (28%) Jako objawy stresu i przemęczenia najczęściej wymieniane są bóle głowy (50%) i pleców (29%), kłopoty z zasypianiem (25%). Długotrwały stres bardzo często powoduje choroby psychosomatyczne i zaburzenia emocjonalne min. depresję, stany lękowe, uzależnienia. Hmm, a teraz wyobraźmy sobie, że jako szef zarządzamy takim zespołem. Słabo to wygląda, prawda? Szczęśliwie, z pomocą przybywa joga 🙂 Oto, dlaczego powinniście przekonać swój dział HR, żeby zafundował Wam karnet na jogę:

  1. Joga regeneruje organizm: w przeciwieństwie do typowych aktywności fizycznych jak np.fitness czy bieganie nie podnosi poziomu kortyzolu, lecz go obniża. Pisałam już wielokrotnie o tym,że niezrównoważony trening zamiast nas odprężać, jeszcze bardziej przestymulowuje organizm (min tutaj) powodując rozregulowanie układu nerwowego i hormonalnego. To, co możesz poczuć po mocnym crossie to nie zrelaksowanie lecz wyczerpanie układu nerwowego. Dzięki praktyce jogi mamy więcej energii, jesteśmy coraz silniejsi, ale jednocześnie pozostajemy odprężeni a ciało się regeneruje. A to oznacza mniej L4 dla firmy 🙂
  2. Joga zapobiega chorobom powstającym wskutek siedzącego trybu życia. Podnosi świadomość ciała, które nieustannie naprawia nasze błędy, ale ma swoje granice. Jeśli przez wiele lat siedzimy pokurczeni kilkanaście godzin dziennie, nie równoważąc tego mądrym wysiłkiem, to organizm się zbuntuje. Problem tkwi w tym, że często nie mamy kontaktu z ciałem, nie czujemy, kiedy dobrze byłoby wstać, przeciągnąć się czy wyjść na zewnątrz i głęboko poodychać. Badania wskazują, że należy co 90 min. oderwać się od biurka i zrobić 10 minutową przerwę- najlepiej, aby była ona aktywna i nie polegała na siedzeniu przy kawie ze smartfonem W trakcie pracy dobrze byłoby co kilkadziesiąt minut wykonać łagodne skręty, poruszać barkami, szyją, głębiej odetchnąć. Takie drobne zmiany pozwalają ciału zebrać siły na kolejne godziny bezruchu.
  3. Joga obniża poziom hormonów stresu i działa jak naturalny antydepresant. Niemal każda aktywność fizyczna stymuluje układ hormonalny do wydzielania endorfin i serotoniny, które poprawiają nastrój, działają przeciwbólowo i dodają nam energii. Jednak praktyka jogi jest wyjątkową formą ruchu. Ostatnie badania wskazują, że może oddziaływać nawet na poziomie ekspresji genów. Regularna medytacja sprzyja mniejszej produkcji cytokin (powodujących procesy zapalne w naszym organizmie) i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób psychosomatycznych jak nowotwory, choroby autoimmunologiczne czy układu krwionośnego i nerwowego.
  4. Joga sprzyja wydajniejszej pracy umysłowej. Podnosi poziom kwasu gamma-aminomasłowemu (GABA). Dzięki temu łatwiej się nam skupić, lepiej przyswajamy informacje. Jednocześnie organizm szybciej się odpręża, a my możemy lepiej spać. Koncentracja, jaką ćwiczymy w asanach przekłada się też na zawodowe wyzwania.
  5. Joga pomaga w budowaniu harmonijnych relacji ze współpracownikami. Filozofia jogi uczy o nie krzywdzeniu innych, szacunku wobec otoczenia, ale przede wszystkim: dbania o siebie samego. Dbanie o siebie na macie poprzez uważną i świadomą pracę z ciałem, uwrażliwia nas także na to, gdy ktoś narusza nasze granice. Zachowanie balansu pomiędzy swoimi a cudzymi potrzebami, oddaje zachodnią definicję asertywności (królową większości szkoleń z komunikacji interpersonalnej dla biznesu): „Ja jestem ok i Ty jesteś ok, nawet jeśli się nie zgadzamy”
  6. Praktyka i pokonywanie własnych ograniczeń daje nam także siłę i odwagę do realizacji swoich zawodowych planów. Każdy z nas kiedyś obawiał się stanąć na głowie czy na rękach. Ile razy słyszałam od uczniów „w życiu tego nie zrobię”. Kiedy okazuje się, że jednak dałeś radę nabierasz wiary, że również w innych dziedzinach życia masz taką możliwość! Ponadto jogini mają wyprostowaną sylwetkę, szeroką i otwartą klatkę piersiową, rozluźnioną przeponę. Taka postawa na poziomie mowy ciała jest odbierana jako postawa zwycięzcy, co automatycznie podwyższa szanse na osiągnięcie celu w trakcie służbowych negocjacji.
  7. Joga uczy dystansu. W praktyce jogi staramy się być w teraźniejszości. Kiedy pozycje są trudne i męczące skupiasz się na oddechu. Nie myślisz, ile jeszcze zostało i po co w ogóle wyszedłeś z łóżka na te zajęcia, bo szybko upadniesz albo zafundujesz sobie kontuzję. Przekłada się to też na wyzwania codzienności. W momencie kryzysu umiesz stanąć z boku i nie snuć katastroficznych scenariuszy. Wrócić do oddechu i chłodno ocenić fakty. Nie tracisz energii na stresowaniem się sytuacjami, które najpewniej nigdy nie nastąpią i są wytworem Twojej wyobraźni.
  8. Joga pozwala dotrzeć do tego, co dla nas w życiu ważne. Na macie często stajemy po raz pierwszy, bo ktoś nam powiedział, że dobrze działa na „doła”. Dół może być spowodowany np. tym, że nie widzimy w swojej pracy sensu, czujemy, że marnujemy swój najlepszy czas na kreowanie cudzej wizji albo oglądamy swoją rodzinę głównie na zdjęciach i nam to nie pasuje. Ale boimy się zmiany. Joga pozwala skontaktować się ze swoim prawdziwym Ja. Początkowo jest to Twój najmniejszy palec, jaki masz podnieść z podłogi (what?) i dolne żebro, które trzeba jakimś cudem wycofać. Później jest to Twoje najgłębsze pragnienie, które mówi o tym, czym chciałbyś się dzielić z innymi i w jaki sposób żyć. Zdarza się, że ludzie zmieniają pracę i idą w kierunku swojej pasji, bo dotknęli swojej wewnętrznej mocy i siły na macie. I wiedzą, że nawet kiedy upadną, to do ziemi nie jest daleko i zawsze można spróbować jeszcze raz.

Mam nadzieje, że zachęcicie swojego pracodawcę do zainwestowania w zajęcia jogi. Just in case- pomińcie ostatni punkt, chyba, że Wasz szef też ćwiczy jogę i wie, że najcenniejszy pracownik, to szczęśliwy pracownik 🙂

Namaste

Kamila

ps. opierałam się na następujących badaniach:

Dudnienia różnicowe. Dźwięki, które zwrócą Ci spokój. Jak wygrać z bezsennością cz. III

Witajcie po przerwie 🙂 Szczęśliwie nie była spowodowane bezsennością, tylko dużą ilością warsztatów, szkoleń i pracy jaką miałam w okresie wakacyjnym. Dziś obiecany wpis, na który wiele osób czeka od dawna. Parafrazując sławny tekst dziś przybliżę Wam „dźwięki, które leczą”, czyli dudnienia różnicowe zwane binaural beats.

Jak wspominałam w poprzednich wpisach o bezsenności-  zmagałam się z tym tematem kilkanaście lat… Kilka lat temu przypadkiem trafiłam na sesje biofeedbacku, czyli badanie przebiegu i częstotliwości fal mózgowych. Można je zobaczyć w postaci wykresu. Jednocześnie osoba badana obserwuje emisję tych fal jako grę komputerową. W grze mamy za zadanie np. utrzymać odpowiednie tempo jazdy samochodem lub odległość od przeszkód za pomocą odpowiedniej koncentracji. Jeśli udaje nam się być w pożądanym stanie fal mózgowych (tu: fal alfa związanych ze stanem relaksu, spokoju), to samochód jedzie po określonym torze. W ten sposób uczymy się pracować w konkretnym stanie umysłu. Okazało się wówczas, że mój mózg nie zamierzał prowadzić samochodu, tylko kierował mnie do rowu 🙂 Powodem było to, że dominowały u mnie wyższe fale beta, świadczące o nadmiernym zdenerwowaniu i nadmiarze myśli.  Mimo kilku sesji biofeedbacku mój mózg dalej z trudem przełączał się na stan odpoczynku. Doskonale widoczne było to wtedy, kiedy starałam się zasnąć. Zamiast błogiego wyciszenia, w mojej głowie przelewał się potok myśli i obrazów. Mimo że praktykowałam już od kilku lat jogę i znałam techniki oddechowe czy medytacyjne, wciąż zmagałam się z tym problemem. I wtedy na ratunek przybyły dudnienia różnicowe 🙂

O dudnieniach powiedziała mi znajoma Ania, której jestem bardzo wdzięczna. Aby wyjaśnić Wam, jak działają musimy cofnąć się do lekcji fizyki 🙂 Pamiętacie (lub nie), że kiedy spotykają się 2 fale o identycznej częstotliwości to nakładają się na siebie i ulegają wzmocnieniu. Jeśli nie są zsynchronizowane- będą się znosić nawzajem.  Jeśli częstotliwość będzie się nieznacznie różnić a natężenie będzie identyczne, to dźwięki będą się fazowo nakładać na siebie i raz wzmacniań a raz- wyciszać. Tak wiec w pewnym momencie będą maksymalnie głośne a w kolejnym- zapadnie cisza. I ten cykl wzmacniania i wyciszania to właśnie dudnienia różnicowe.

A teraz zagadka: co się stanie, jeśli jeden dźwięk doprowadzimy do lewego a drugi do prawego ucha? Myślicie, że będziemy słyszeć dwa różne dźwięki? Niespodzianka! Nasz mózg rejestruje teraz trzecią częstotliwość, która mieści się pomiędzy tymi dwoma tonami. Jeżeli słuchasz dźwięku o częstotliwości 400 Hz i 420 Hz, to Twój mózg utworzy falę 20 Hz. Upraszczając mechanizm przetworzenia informacji słuchowej dzieje się tak, bo mózg łączy dźwięki w całość, zanim dotrą one do kory mózgowej. W tym momencie powstaje fala stała i pobudza nasz układ siatkowaty do dostrojenia fal mózgowych do określonej częstotliwości. Nie zgubiliście się jeszcze? 🙂 Rezultat jest taki, że możemy „przestroić” nasz mózg na pożądaną częstotliwość. Przed snem chcemy wywołać fale delta, jeśli chcemy się zrelaksować- alfa, a jeśli potrzebujemy koncentracji np. w trakcie nauki- niskie fale beta. Oznacza to, że możemy sobie pomóc, kiedy nasz niesforny mózg nie poddaje się próbom uspokojenia lub zaktywizowania. Dodatkowo, dudnienia różnicowe stymulują do pracy półkule mózgowe i usprawniają ich współpracę. Dla osób, które interesują się pracą z podświadomością: dudnienia mogą także wspierać procesy autohipnozy, wywoływać odmienne stany świadomości czy świadome śnienie.

Wracając do mojej historii już po kilku wieczorach słuchania dudnień różnicowych przez kilkanaście minut zaczęłam zasypiać bez problemów 🙂 Czułam jak mój mózg wycisza się i odpływa, a myśli stają się coraz rzadsze. Co za ulga po tylu latach! Obecnie nie słucham już dudnień, wystarcza mi kilkanaście minut medytacji i wyciszających praktyk oddechowych. Nauczyłam mój mózg przełączania się z fazy aktywności na relaks. Można je oczywiście wykorzystać nie tylko do snu, lecz zawsze gdy chcemy się zregenerować. Możecie też znaleźć wiele nagrań, które mają stymulować układ hormonalny do sekrecji konkretnych hormonów. Kto ciekaw poszukacjcie 🙂 Uwaga: nie słuchamy tego w trakcie jazdy autem czy pracy z obsługą maszyn! Tu akurat potrzebne jest nam skupienie i koncentracja. Dudnienia nie są  remedium na wszystko. Jeśli Wasze „nasenne BHP” błaga o litość, to dudnienia nie pomogą. Podobnie jeżeli powodem są problemy zdrowotne czy niezałatwione procesy emocjonalne. Jeśli jednak macie problem z wyciszeniem głowy i nawet kąpiel w rumianku pomiędzy stadem baranów nie działa- sprawdźcie!  Znajome mamy potwierdzają, że świetnie działają też na maluchy. Surowe nagrania z dudnieniami są dość irytujące i mało kojące. Ja mam kilka sprawdzonych adresów, gdzie dudnienia są wplecione w relaksacyjną muzykę:

  1. https://www.youtube.com/user/BinauralBeatsDrugs
  2. https://www.youtube.com/user/TheMeditativeMind
  3. https://www.youtube.com/user/ILoveJuicyShow
  4. https://www.youtube.com/user/PowerThoughtsclub
  5. https://www.youtube.com/user/BinauralBrainwave

Mam nadzieję, że wpis Wam się przyda. Spokojnych snów, a raczej spokojnych fal mózgowych 🙂

Namaste

Kamila

 

Proste. Zamykasz oczy i śpisz. Jak wygrać z bezsennością cz.II

Zdanie z tytułu brzmi dla Was jak abstrakcja? Jak wspomniałam, dla mnie też brzmiało podobnie. Przez wiele lat mierzyłam się z problemami ze snem. Rekord zaliczyłam w I klasie liceum, gdy potrafiłam spać 3-4 godziny dziennie jednocześnie wyczynowo trenując siatkówkę. Chyba tylko witalność młodego organizmu sprawiła, że przetrwałam ten czas w niezłej formie. Przez lata szukałam różnych metod pomagających w zaśnięciu. I moje poszukiwania można podsumować dość oczywistym wnioskiem, że  problemy ze snem nie biorą się znikąd. Najczęściej mają podłoże psychologiczne, fizjologiczne lub środowiskowe. Bywa, że wszystkie występują równocześnie i przeradzają się w bezsenność przewlekłą (organiczną), o której więcej w kolejnym wpisie. Dlatego w pracy z bezsennością trzeba dotrzeć do przyczyny takiego stanu. Tabletki nasenne chwilowo zaleczają jego skutki, ale bardzo szybko można się od nich uzależnić i rozregulować swój sen jeszcze bardziej. Dlatego w tym wpisie wrzucam kilka pomysłów, jak rozgryźć środowiskowe czynniki zaburzeń snu i zadbać o jego jakość. Jeśli borykacie się z krótkotrwałą bezsennością, to te proste zasady mogę Wam pomóc zapaść w spokojny sen. Często nie zdajemy sobie sprawy, że sami swoimi nawykami, fundujemy sobie zarwane noce.

Wycisz swój organizm przed snem:

  • Zostaw laptopa, tablet, telefon za drzwiami sypialni. Tak jak wspominałam w poprzednim wpisie, umiejętność wyciszenia organizmu, bazuje w dużym stopniu na poprawnym działaniu układu hormonalnego. Głównym hormonem powiązanym ze stresem jest kortyzol. Kortyzol powinien rosnąć nad ranem i spadać wieczorem. Wcześniej ten cykl regulowało życie w zgodzie z zegarem biologicznym i światłem dziennym. Dzisiaj siedzimy po zmroku przy sztucznym oświetleniu, rzadko bywamy na zewnątrz. Organizm traci orientację, kiedy jest czas na aktywność, a kiedy na regenerację. Najgorszym pomysłem jest używanie laptopa, tabletu, smartfona do poduszki.  Niebieskie światło emitowane przez ekrany zbliżone jest długością fali do światła słonecznego. W efekcie nasz mózg nie wydziela melatoniny (hormon snu) i nie czujemy się śpiący. Uważa, że jest środek dnia. Jeśli mimo wszystko zaśniemy, to nasz sen może być płytszy i uboższy w fazę REM. Najlepiej byłoby nie używać tych urządzeń na ok. 2 g. przed snem. Można też zainstalować aplikację zmieniającą kolor ekranu. Wtedy wciąż jednak będziemy utrzymywać mózg w fazie aktywności, dlatego lepszą opcją będzie całkowity zakaz zabierania ich do łóżka 🙂

 

  • Unikaj wieczorem intensywnego wysiłku fizycznego. Już widzę ten bunt na twarzy wielu z Was 🙂 Oczywiście ruch jest niezbędny i nie namawiam nikogo do zalegania na kanapie po pracy. Wysiłek fizyczny to doskonały sposób na odreagowanie stresów dnia codziennego. Jednak dla wielu wrażliwszych osób, których układ przywspółczulny nie działa jak należy (de facto- bardzo licznej grupy populacji), zumba czy cross training  o godzinie 21 skutecznie pozbawi Was chęci snu. Każda intensywna aktywność fizyczna wymaga aktywizacji układu współczulnego i wyrzutu hormonów, które stymulują organizm do walki. Jeśli wieczorem, zamiast obniżać stężenie kortyzolu czy adrenaliny, spowodujemy ich wyrzut możemy mieć problem z zaśnięciem. Pisałam o tym więcej w tym artykule: http://streso-terapia.pl/stres-dlaczego-instruktorki-fitness-bywaja-grube-podejscie-medyczne/ Dodajcie do tego głośną muzykę na sali, kolorowe i intensywne oświetlenie a macie przepis na dobry koktajl pobudzający. Dla niektórych nawet sesja jogi o g.20 może być zbyt mocna. Nie jest to oczywiście regułą. Sprawdzajcie, jak to działa na Was. Być może lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia przed pracą i wcześniejsze chodzenie spać? Nie bez powodu wszystkie wschodnie systemy pracy z ciałem zalecają ćwiczenia o wschodzie słońca 🙂

 

  • Kawa i herbata. Alkohol.Tytoń. Stymulanty. Oczywista oczywistość 🙂 A jednak mało kto wie, że energetyzujący wpływ kofeiny i teiny zawartej w herbacie utrzymuje się do 6 godzin po wypiciu. Niektórzy specjaliści od zaburzeń snu zalecają odstawienie tych napojów po g. 14. Kofeina jest też w kakao (czekolada) czy napojach gazowanych „znanych marek”.O energizerach nie wspominam, bo tam mamy dodatkowo inne sztuczne substancje, wraz z połową tablicy Mendelejewa. Tolerancja na te składniki jest indywidualną sprawą. Jeśli jednak kawa/herbata powoduje u Was wyraźne symptomy pobudzenia, to może lepiej byłoby sprawdzić, czy nie zaburza snu? Alkohol niestety bywa często stosowanym środkiem „nasennym”. Owszem, pomaga się rozluźnić, ale jednocześnie spłyca sen i zaburza jego fazy. Pomijam fakt, że jest do bardzo szybka droga do uzależnienia…

 

  • Zadbaj o swoją sypialnię. Służy ona do spania i do kochania się. Nie do czytania, pracy, oglądania telewizji czy rozwiązywania rodowych problemów. Powinna być maksymalnie zaciemniona (pomagamy melatoninie) i wyciszona. Jeśli dociera do niej hałas z ulicy- rozważ spanie w stoperach. Mózg rejestruje wszystkie dźwięki także w trakcie snu i nie pozwala mu to w pełni się regenerować. Najlepiej aby było w niej chłodniej (ok 19 stopni), ponieważ organizm naturalnie się wycisza w niższej temperaturze (nie bez powodu miśki zimą zapadają w sen 🙂 Warto wywietrzyć porządnie pokój i w nocy zostawić uchylone okno.

 

  • Nie kładź się głodny ani najedzony. Lekki posiłek na 2-3 godziny przed snem bogaty w aminokwasy (tryptofan glicyna, tauryna) sprzyja wyciszeniu. Ogranicz też ilość wypijanych napojów, żeby wizyty w łazience nie przerywały snu.

 

  • Wypracuj schemat kładzenia się i wstawiania o tej samej porze. Odsypianie do południa w weekend nie jest najzdrowszym nawykiem. Nie da się wsypać „na zapas”. Ludzki organizm uwielbia przewidywalność i rytuały. Dzięki temu o określonej godzinie sam będzie wołał o sen i sam Ciebie wybudzał.

 

  • Zbadaj się. Pewne zaburzenia utrudniają nam zasypianie albo wybudzają nas w nocy (możemy nawet tego nie pamiętać). Np. nadczynność tarczycy, zespół bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg, choroby układu sercowo- naczyniowego powodujące np.duszność spoczynkową, bóle różnego pochodzenia nasilające się w nocy (schorzenia kręgosłupa, stawów, fibromalgia). Niestety, trafić na dobrego specjalistę, które powiąże problemy ze snem z zaburzeniami tego typu nie jest łatwo. Jak ktoś z Was ma godnego polecenia lekarza- podzielcie się. O psychologicznych zaburzeniach zaburzających sen można napisać książkę. Wspomnę tylko, że do powiązanych z bezsennością  najczęściej wymienia się depresję, zespoły lękowe, zaburzenia maniakalne.

Mam nadzieję, że wpis pomoże Wam w ukołysaniu się do snu 🙂

Namaste

Kiedy brak snu staje się koszmarem. Jak wygrać z bezsennością cz. I

Godzina 2 nad ranem. Po raz kolejny przekręcam się na swoim łóżku, udając, że nie widzę zegarka (później go zupełnie wyniosłam z sypialni, bo powodował u mnie jeszcze większą frustrację). Już wiem, że to będzie kolejny dzień, kiedy wstanę do pracy niczym zombie, mając ochotę rozpłakać się ze zmęczenia już na etapie zdejmowania piżamy. Dziękując potentatom rynku kosmetycznego za wynalezienie korektora pod oczy i super kryjącego podkładu wyciągam matę. Wiem, że kilka powitań słońca i oddechów przyniesie więcej dobrych myśli. Ale to nie pomoże wyczerpanemu ciału, które po raz kolejny nie może zregenerować się po całym dniu intensywnej pracy. Podkrążonym oczom i zamglonemu mózgowi. I najgorsze jest to, że wieczorem, mimo ogromnego zmęczenia, dalej nie mogę zasnąć. Nie pomagają mi żadne metody, ani ludowe liczenie baranów, ani ziołowe specyfiki. Nigdy nie byłam fanką tabletek,  a już na pewno nie tych nasennych. Bywały jednak momenty, gdy je brałam. Co gorsza, dość szybko przychodził moment, gdy na mnie przestawały działać. Wiedziona instynktem zachowawczym, wybierałam wówczas ich odstawienie na rzecz gapienia się w sufit, zamiast trucia się zolpidemem. I taki scenariusz powtarzał się mniej więcej przez 15 lat mojego życia. Zaczął się już w liceum. A zakończył niedawno, po wielu, wielu latach szukania rozwiązania. Wciąż miewam epizody, gdy nie mogę zasnąć, ale w porównaniu do mojej przeszłości to mikro problemy 🙂 Zdecydowałam się na ten szczery wpis, ponieważ wiem, że niemal wszyscy z nas borykają się od czasu do czasu z problemami ze snem. A niektórzy cierpią z tego powodu latami. Długotrwała,bezsenność rujnuje organizm pod każdym kątem. Każdy, kto zetknął się z tym problemem wie, że oddałby wiele za tak prozaiczną czynność, jaką jest normalny sen. W większości wypadków da się ten problem rozwiązać niewielkimi zmianami w stylu życia i eliminując nawyki zaburzające sen. W większości 🙂 Cięższe przypadki (jak np.mój) rozpatrzę w kolejnym wpisie. Dziś chciałabym Wam więcej powiedzieć o roli snu i o tym, jakie skutki powoduje zaniedbanie prawidłowego cyklu dobowego. W kolejnym podzielę wskazówkami, jak można sobie pomóc, kiedy już mamy ze snem problem.

Sen to fascynujący stan organizmu, gdy następuje wyłączenie świadomości i bezruch. Niezbędny do regeneracji organizmu. Eksperymenty dotyczące deprywacji snu (celowego pozbawiania snu badanych) wskazywały na dramatyczne pogorszenie wszystkich funkcji organizmu. Już po jednej dobie czuwania pojawiały się zaburzenia nastroju, myśli paranoidalne i omamy. Niektóre skutki okazywały się długotrwałe: nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, stany depresyjne. Braku snu nie można oszukać. Jest bowiem podporządkowany dobowym rytmom aktywności, zarządzanym min.przez część podwzgórza (jądro nadskrzyżowaniowe). Uwalniana przy jego pomocy melatonina reguluje dobowy rytm czuwanie-odpoczynek. Ta część mózgu ma połączenie z nerwami wzrokowymi, dlatego prawidłowe wydzielanie melatoniny jest mocno związane ze światłem docierającym do naszych oczu. Brak ekspozycji na światło dzienne i nadmiar sztucznego światła w godzinach nocnych skutecznie rozregulowują ten mechanizm. Dlatego kiedyś ludzie wstawali o wschodzie słońca i kładli się o zachodzie, bo naturalne dzienne światło wpływało na wydzielanie hormonu snu (melatoniny) i aktywności (kortyzolu) . I możecie się buntować, ale to najzdrowszy nawyk dla prawidłowego snu.

Badania nad snem rozpoczęły się dzięki odkryciu elektroencefalografu (EEG), rejestrującego czynności fal mózgowych. Dzięki temu wiemy, że sen dzieli się na fazy trwające ok 90 minut, które kilkukrotnie powtarzają się w trakcie nocy:

  • NREM (non rapid eye movemenet : cykl wolnych ruchów gałek ocznych. Jest to sen głęboki, pojawiający się ok. godzinę po zaśnięciu. Spowalnia się oddech, ciśnienie krwi i rytm serca – organizm regeneruje się, wydzielają się hormony anaboliczne. Obserwuje się stopniowe spadanie częstotliwości fal mózgowych, od fal alfa, poprzez theta do delta. W końcowej fazie mogą pojawiać się sny, co sygnalizuje gotowość do kolejnej fazy- REM

 

  • REM (rapid eye movement): cykl szybkich ruchów gałek ocznych. Jest to sen płytki, gdy pojawiają się marzenia senne, serce przyspiesza, oddech spłyca, mięśnie wiotczeją. Nie regeneruje organizmu tak głęboko jak NREM, ale jest fascynującym zjawiskiem. Śpimy, ale mózg działa w zakresie fal czuwania dziennego jak alfa i beta, otrzymując więcej tlenu i krwi niż w ciągu dnia. Badania sugerują, że to kluczowa faza dla porządkowania w mózgu informacji, utrwalania śladów pamięciowych.

Prawidłowy sen powinien trwać ok 7-9 godzin, choć różnimy się pomiędzy sobą rzeczywistym zapotrzebowaniem. Fizjologicznie najbardziej wartościowy jest sen przed północą. Zarówno za krótki jak i zbyt długi sen działa niekorzystnie na nasz organizm. Prawidłowa nocna regeneracja jest podstawą do właściwego funkcjonowania całego organizmu. Nie bez przyczyny w każdym wschodnim systemie leczenia za warunek niezbędny do bycia zdrowym uznaje się sen w zgodzie z rytmem słońca.  Hormon „kołyszący” nas do snu: melatonina współdziała z układem odpornościowym. Powinna wzrastać po zachodzie słońca i w nocy. Jednocześnie, kortyzol powinien stopniowo spadać wieczorem i wzrastać nad ranem, aby stymulować organizm do aktywności. W praktyce często rytm dobowy kortyzolu jest zakłócony. Sprzyja temu sztuczne oświetlenie (niebieskie promieniowanie ekranów to zabójca naszej melatoniny), nadmierna aktywność wieczorem (mocny trening po 20 to nie jest dobry patent…), kofeina i teina pita do 6 godzin przed porą snu. W efekcie wieczorem nie możemy zasnąć, a nad ranem – obudzić i czujemy się wyczerpani, pomimo względnie przespanej nocy.

Co się dzieje, kiedy regularnie nie możemy się wyspać?

  • zaburzamy pracę układu hormonalnego
  • częściej chorujemy
  • jesteśmy drażliwi, permanentnie zmęczeni, łatwiej o stany depresyjne i lękowe
  • tyjemy (brak snu stymuluje organizm do wydzielania leptyny, hormonu powiązanego z odczuwaniem głodu vs sytości)
  • ryzykujemy wahania glukozy we krwi
  • obniżamy nasze zdolności poznawcze (spada nasza wydajność, koncentracja, zdolność kojarzenia i zapamiętywania)
  • ciało (sportowcy: uwaga na spalanie tkanki mięśniowej) ani umysł nie mają szansy przeprowadzić procesów naprawczych w komórkach
  • spadek libido; problemy ze współżyciem zarówno od strony fizycznej jak i emocjonalnej

Oczywiście, negatywne skutki możnaby mnożyć i każdy znalazłby ich dużo więcej. Brzmi tak strasznie, że na samą myśl o nieprzespanej nocy macie już wszystkie objawy? 🙂 Bez paniki ( w końcu adrenalina i kortyzol to wrogowie snu). W kolejnym wpisie podzielę się z Wami patentami na dobry sen.

शुभरात्री śubharātrī . Dobranoc 🙂

 

Yin Yoga. O potędze wewnętrznej ciszy.

„Jeśli praktykujesz jogę od dłuższego czasu to prawdopodobnie i tak czerpiesz z niej tylko połowę korzyści. Druga połowa,do której nie miałeś dostępu, to właśnie yin joga.” To słowa jednej z najbardziej znanych propagatorek yin jogi, Bernie Clark. Już widzę lekkie oburzenie na części twarzy joginów. Obecnie klasyczna hatha wydaje się być zdominowana przez jej modyfikacje. Bikram joga, czyli praktyka w sali ogrzanej do 41 stopni, acro yoga (akrobatyczna forma jogi w parach), aerial joga (joga w szarfach podwieszonych pod sufitem) i hit ostatnich miesięcy: bier joga. Tak, chodzi o jogę z browarem 🙂 Ja wciąż pozostaje wierna klasyce, ale nie jestem przeciwna nowościom. Każda z nich może udoskonalić praktykę, fundując ciału nowe bodźce. Nawet joga z piwem np. nabrać dystansu do życia i mieć trochę więcej frajdy 🙂

Pozwólcie, że przedstawię Wam formę pracy z ciałem, w której się zakochałam praktykując ją w Indiach. Choć jeszcze jakiś czas temu, byłabym pewnie pierwszą osobą, która umarłaby na sali z nudów lub wyszła wcześniej, tłumacząc się odwiedzinami teściowej 🙂 Ale na wszystko w życiu przychodzi czas. Kiedy nauczyłam się, że czasami mniej, znaczy więcej, odkryłam potencjał drzemiący w ciszy i spokoju, także w pozornym bezruchu.

1.Czym jest yin joga?

Yin joga jest bardzo powolną i łagodną formą pracy. Nie oznacza to jednak, że łatwą. Trudność polega na utrzymaniu pozornie prostej pozycji przez długi czas (3- 20 min.). A także na doświadczaniu emocji, które mają przestrzeń i czas, aby się pojawić. Za pioniera yin jogi uznawany jest Paul Zink- mistrz sztuk walki, który propagował ją w latach 70- tych XX w USA. Ta forma pracy z ciałem dużo zawdzięcza także Paulowi Grilley’owi i Sarah Powers. Zakorzeniona w filozofii taoizmu, łączy motywy medycyny chińskiej  (np.praca na meridianach) z klasyczną hatha yogą, medytacją i uważnością.

2.Skąd ta dziwna nazwa – yin joga?

Wedle yin yogi istotą naszej praktyki powinno być równoważenie skrajności. Tak ja w filozofii tao ważne jest balansowanie pomiędzy yin – oznaczającym to co ciche, spokojne, zimne, ciemne a yang: aktywne, gorące, słoneczne. W naszej zachodniej rzeczywistości gubimy aspekty yin. Staramy się zrobić jak najwięcej i jak najszybciej. Jak nie dajemy rady pijemy hektolitry kawy, łykamy guaranę, zapisujemy się na kurs zarządzania czasem, w między czasie rozmawiając z bliskimi na fejsbuku i zamawiając zakupy z dostawą do domu. I w końcu wyczerpani trafiamy na jogę. Gdzie czasami wpadamy w kolejną pułapkę: stajemy na macie niczym w konkursie. Fundujemy sobie następny „target z dedlajnem”. Zmuszamy swoje ciało do wejścia w asanę, na którą nie jest gotowe.Porównujemy się do nastoletniej sąsiadki, z dezaprobatą patrząc na swoje uda w zbyt opiętych leginsach.

U podłoża każdej praktyki jogi leży ahimsa: szacunek i nie krzywdzenie: przede wszystkim siebie samego. Ten aspekt jest jednak szczególnie istotny w yin jodze. Trwając długo w asanie (nawet kilkanaście min.) uczymy się totalnej akceptacji punktu, w którym jesteśmy. Obserwacji tego, co się pojawia. Łagodności i delikatności. Bycia w ciszy i bezruchu, który jest często dużo trudniejszy, niż wyciskanie z siebie siódmych potów np.na mocnej sesji Asthangi czy siłowni. W końcu wyciskaliśmy się tak od samego rana: w domu, w korku, w pracy. Więc i na macie odtwarzamy, co nam znane.Wychodzimy ledwo żywi, myśląc, że się odstresowaliśmy. A często to jest wyczerpanie, nie zrelaksowanie. Absolutnie nie krytykuję dynamicznych form jogi. Dalej jestem ich fanką. Podobnie jak ciężarów 🙂 Chcę tylko Was zachęcić do równoważenia ich spokojniejszą praktyką i wsłuchania się w potrzeby ciała.

3. Czym różni się yin joga od innych form yogi np. Iyengara, Vinyasy czy Asthangi?

Większość znanych nam form jogi opiera się na pracy mięśni- ich wzmacnianiu i rozciąganiu. Napinamy mięśnie, aby chronić stawy i więzadła.Tymczasem na sesji yin jogi nie usłyszysz „napnij uda, podciągnij rzepki kolanowe” 🙂 Zamiast tego będziemy starać się minimalizować pracę mięśni, docierając pracę do powięzi, stawów i kości. Istotą nie jest ich rozciągnięcie lecz odżywienie (poprzez lepsze ukrwienie np. stawów) i uelastycznienie (do niewielkiego stopnia- 4-10 %). Dlatego też asany w yin jodze są statyczne, komfortowe i podparte, aby nie dopuścić do niekontrolowanego ruchu, gdy mięśnie nie stabilizują innych struktur. Poprawa ruchomości i mobilności jest efektem pracy na tkance łącznej.

4. Dlaczego warto pracować na powięzi?

Powięź jest odkryciem ostatnich lat w dziedzinie fizjoterapii, treningu a także psychologii. Wygląda jak biała błona, niczym folia otaczająca całe nasze ciało, organy wewnętrzne, mięśnie. Spełnia wiele istotnych funkcji min. stabilizuje, chroni, amortyzuje wszystkie elementy naszego organizmu. Na ten temat powstała niejedna praca doktorska, więc zainteresowanych odsyłam do dr. Googla 🙂 Z perspektywy jogi istotne jest to, że powięź lubi przyklejać się do mięśni, ograniczając ich ruchomość. Nie przepada ani za brakiem ruchu, jaki jego nadmiarem. Wówczas włókna powięzi, złożone z elastyny, kolagenu i włókien retikulinowych stają się zbite i sztywne. Sesje yin yogi pozwalają często znacząco zwiększyć zakresy ruchu w asanach osobom, które przez wiele lat nie mogły tego osiągnąć tradycyjną praktyką, skupiającą się na mięśniach.

Jeśli szukasz w jodze spotkania z samym sobą, yin joga będzie wspaniałym narzędziem. Powięź „pamięta” wszelkie traumy i urazy, także emocjonalne. Dlatego często na sesjach uwalniają się emocje zapisane w ciele: słychać płacz i śmiech. Ciało pamięta i zna odpowiedź. Yin joga pomaga nam ją usłyszeć.

Dla mnie ważnym odkryciem jest także to, że lekcje z sesji yin jogi przeniosłam poza matę. Gdy staję wobec trudnych i bolesnych wydarzę- obserwuję. Akceptuję. Łatwiej mi powstrzymać umysł produkujący katastroficzne wizje 🙂 Stałam się także dla siebie bardziej wyrozumiała. Czuję, kiedy warto uszanować swoje granice i odpuścić. I często okazuje się, że właśnie wtedy pojawia się odpowiedź. Baardzoo pomaga w życiu 🙂

5. Jak wygląda sesja yin yogi?

Yin joga inspiruje się klasycznymi pozycjami z hatha jogi. Nazwy pozycji są w języku angielskim np. butterfly (motyl), dragon (smok) czy snake (wąż). Ze względu na powiązanie z medycyną chińską, sesje można ułożyć pod pracę z danym organem np.wątrobą, sercem, ale także dla bioder, klatki, barków itp.

Pozycje mają być bardzo komfortowe, tak aby minimalizować pracę mięśni. Używamy klocków, wałków, koców. Sesja trwa ok 90 min., w trakcie której wybieramy ok. 10 asan. Każdą wykonujemy symetrycznie, trwając od 3 do nawet 20 minut. Pomiędzy nimi pojawia się kontrpozycja a czasami – także krótka relaksacja. Nauczyciel stara się nie ingerować nadmiernie w to, jak uczniowie buduj asanę. Najważniejsze w yin jodze jest obserwowanie i podążanie za tym, o co prosi ciało. Na koniec mamy oczywiście Savsanę 🙂

Jeśli zaciekawiła Was ta forma pracy z ciałem zapraszam na krótsze i dłuższe warsztaty yin yogi 🙂 Informacje znajdziecie na moim facebooku : https://www.facebook.com/pg/stresoterapiaKamilaKarpinska/events/?ref=page_internal. Zachęcam do dzielenia się swoimi wrażeniami z praktyki yin i zadawania pytań.

Życzę Wam jak najwięcej równowagi między Yin i Yang w życiu 🙂

Namaste

 

Stres – dlaczego instruktorki fitness bywają grube? Stres i fizjologia

Po licznych wpisach dotyczących jogi w końcu przyszedł czas na zajęcie się motywem przewodnim mojego bloga – pojęciem stresu. Dla wielu osób chęć okiełznania skutków stresu, była pierwszą motywacja do pojawienia się w szkole jogi. A jest z czym się mierzyć. Zanim opowiem Wam o tym, jak joga interpretuje stres i jak może nam pomóc, przybliżę Wam fizjologię stresu z medycznego punktu widzenia. W kolejnych wpisach zajmę się także psychologiczną i jogiczną koncepcją stresu, ale zacznę od najbardziej „naukowej” formy 🙂 A jeśli zainteresowało Was tytułowe pytanie, zerknijcie na koniec artykułu.

Na poziomie fizjologicznym za reakcję na stres odpowiada układ wegetatywny (autonomiczny układ nerwowy -AUN), składający się z dwóch elementów:

1. System współczulny, który odpowiada za przygotowanie naszego organizmu na „walkę”: podnosi ciśnienie, tętno, rozszerza źrenice, napina mięśnie szkieletowe, spowalnia trawienie i uwalnia glukozę do krwi.

2. System przywspółczulny, który przywraca równowagę w organizmie, gdy ustępuje stresor (obniża ciśnienie i tętno, wznawia procesu trawienie, rozluźnia mięśnie szkieletowe itp.)

W zdrowym ciele oba układy powinny być w stanie równowagi. Gdy nasi przodkowie uciekali przed mamutem, system współczulny włączał nam opcję walki o życie. Gdy mamut zniknął za horyzontem lub na ruszcie, równie szybko potrafił się wyciszyć 🙂 Niestety, obecnie większość z nas jest narażonych na długotrwale działające stresory, które utrzymują układ współczulny w stanie permanentnej aktywności. Wielu z nas rozpoczyna dzień od świdrującego mózg dźwięku budzika, następnie frustruje się stojąc w korku aby w końcu dotrzeć do pracy, gdzie już od wejścia czujemy rosnąca gulę w gardle i kamień w żołądku. I to wszystko zanim dzień się jeszcze zaczął… Oczywiście, stresorów może być dużo więcej. Nie bez powodu mieszkańcy dużych miast dużo częściej cierpią na choroby somatyczne. Zanieczyszczenie środowiska, hałas, odcięcie od przyrody i nadmierna ilość bodźców również przestymulowuje układ współczulny. Jeśli są to sytuacje jednorazowe, organizm świetnie sobie z nimi radzi. Gorzej, gdy trwają stale. Powoduje to rozregulowanie AUN i pozostałych układów. Obecnie większość chorób i dysfunkcji organizmu jest efektem chronicznego stresu. A głównym winowajcą jest tutaj kortyzol.’

Kortyzol:
W sytuacji stresu następuje reakcja ciała migdałowatego, które (w dużym skrócie) powoduje wydzielenie przez nadnercza kortyzolu – hormonu, który w zrównoważonym organizmie wspiera procesy metaboliczne, reguluje poziom cukru we krwi i odporność. Niestety, współczesny styl życia sprawia, że powszechnym problemem jest nadmiar kortyzolu. Powoduje to min. :

  • permanentne zmęczenie, które nie ustępuje nawet po dobrze przespanej nocy i odpoczynku

  • przybieranie na wadze (szczególnie tzw. otyłość brzuszna)

  • rozregulowanie cyklu miesiączkowego lub jego brak

  • obniżenie libido

  • zaburzenia tarczycy

  • bezsenność

  • osłabienie odporności/alergie

  • problemy z koncentracją/pamięcią

  • osłabienie mięśni/wydolności/osłabienie

  • potrzeba picia kawy, energizerów, słonych i słodkich przekąsek

Jeśli nasz organizm zbyt długo musi utrzymywać nadnercza w stanie nieustannej gotowości, aby produkowały kortyzol dochodzi do ich wyczerpania. Wyczerpanie nadnerczy to szeroki temat, ponieważ istnieje kilka możliwych dysfunkcji tego organu. Postaram się poświęcić temu oddzielny wpis, ponieważ sama mierzyłam się z tym problemem i bardzo trudno było mi znaleźć pomoc.

I na „deser” odpowiedź na tytułowe pytanie 🙂 Często zdarza się, że instruktorki fitness wcale nie wyglądają jak wyżyłowane gwiazdy Instagramu. Mówiąc dosłownie – miewają nadwagę. Jak to możliwe, skoro kilka godzin dziennie wylewają z siebie hektolitry potu, dźwigają ciężary i jedzą zbilansowane posiłki? Otóż odpowiedź ponownie kieruje nas do kortyzolu. Każdy wysiłek ponad zdolności adaptacyjne organizmu oznacza dla niego stres, a więc wyrzut kortyzolu. Jeśli towarzyszy mu odpowiednia regeneracja wówczas następuje adaptacja do nowych wyzwań : spalenie tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej, poprawa wydolności itp. Jednak nieustanne zmęczenie ciała powoduje wprowadzenie go w stan energetycznej głodówki.  Nasze ciało próbuje nam powiedzieć „ok, skoro mnie tak katujesz, to muszę odłożyć trochę zapasów tłuszczu na lepsze czasy, a na razie pobiorę energię z tkanki mięśniowej”. W efekcie, zamiast fit-sylwetki, pojawia się otyłość brzuszna, problemy ze snem, permanentne zmęczenie, zaburzenia miesiączkowania i oczywiście- brak rezultatów pomimo ciężkich treningów. Dlatego z pomocą przychodzi nam min. joga, gdzie nawet intensywnej praktyce (np. w stylu Asthanga czy  Vinyasa), towarzyszy obniżenie kortyzolu i aktywacja układu przywspółczulnego. Celem jogi nie jest schudnięcie, ale najczęściej jest to „efekt uboczny” praktyki i zrównoważenie układu hormonalnego. Ale to opowieść na kolejny wpis 🙂

Namaste

Kamila

Stań pewnie na ziemi. Praktyka jogi dodająca spokoju i równowagi :)

W ostatnim artykule opisywałam koncepcję muladhary czakry. Jeśli nie interesuje Was duchowy wymiar jogi, to tym bardziej zachęcam Was do lektury 🙂  Przedstawiona sekwencja kształtuje zmysł równowagi, uczy prawidłowego rozkładania ciężaru na stopach i pomaga w odnalezieniu wewnętrznego spokoju. Praktyka skierowana na zrównoważenie muladhary, czyli czakrę podstawy, powinna obejmować pozycje, które dają nam poczucie ugruntowania i osadzenia na ziemi. Jest to dobrze widoczne w pozycjach stabilnych jak np. tadasana. Na co dzień obserwujmy, jak rozkładamy ciężar ciała, czy stoimy symetrycznie na obu nogach. Jeśli ciężar ciała jest głównie na tyłach stóp, może to być znak, że nasz umysł zbyt mocno skupia się na przeszłości. Jeśli zaś przeważa dociążenie palców, może być to symbolem uciekania w przyszłość, w świat planów i fantazji. W praktyce jogi dążymy do tego, aby być Tu i Teraz, w pełnym kontakcie ze swoim ciałem i duchem. Ta świadomość pozwala nam również żyć uważniej każdego dnia. Pomocne są także pozycje, gdzie intensywnie rozciągamy obszar podstawy kręgosłupa, tym samym ożywiając pierwszą czakrę.

Podana kolejność pozycji jest celowa, dobrze jest wykonywać je zgodnie z sugestią.

1. Supta Tadasana: pozycja leżącej ( śpiącej) góry

  • Usiądź ze zgiętymi nogami. Rolując kręgosłup połóż się na plecach.
  • Połącz stopy, napnij uda i postaraj się rotować uda do środka.
  • Połóż ręce wzdłuż ciała, skieruj wnętrza dłoni do tułowia. Jeśli Twoje barki się unoszą i czujesz zamykanie klatki piersiowej utrzymuj ramiona szerzej, tak jak na zdjęciu.
  • Rozciągnij całe ciało od pięt do czubka głowy, oddychaj równomiernie. Postaraj się poczuć, jak Twoje ciało w pełni kontaktuje się z podłogą. Pozostań w tej pozycji ok. 3 minut lub dłużej.

2. Vrksasana: drzewo

  • Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść piętę na prawym udzie, jak najbliżej krocza.
  • Dociśnij mocno podeszwę stopy do lewego uda i wnętrzem uda naciśnij na stopę.
  • Podnieś ręce równolegle do podłogi, wnętrza dłoni skieruj do sufitu.
  • Dociskając prawą stopę do podłogi, wyciągaj tułów i ręce w górę.
  • Ciągnij ramionami w stronę sufitu.
  • Oddychaj płynnie i obserwuj jak Twoje ciało szuka równowagi.
  • Żeby wyjść z pozycji, z wydechem opuść ręce na dół i zmień stronę.
  • Pozostań w tej pozycji do momentu, kiedy poczujesz wyraźne zmęczenie.

 

3. Malasana: pozycja girlandy (uproszczona)

  • Przykucnij, trzymając stopy jak najbliżej siebie (jeśli nie sięgasz piętami do ziemi, podłóż pod nie zrolowany koc lub ręcznik).
  • Ustaw uda szerzej niż tułów.
  • Naciskaj łokciami na wewnętrzne kolana, trzymając dłonie połączone w Anjali Mudra (na zdjęciu).
  • Utrzymaj pozycję od 30 sekund do minuty, następnie przy wdechu wyprostuj kolana i wstań.

 

4. Badha konasana: pozycja spętanego kąta

  • Usiądź i połącz podeszwy stóp razem. Zbliż pięty w stronę krocza. Przysuń pośladki w stronę pięt. Dobrze jest usiąść wyżej np. na klocku, ręczniku, kocu.
  • Trzymając dłońmi pod stopami wyciągaj kręgosłup do góry i jednocześnie opuszczaj kolana jak najbliżej podłogi.
  • Oddychaj równomiernie i wyjdź z pozycji, gdy poczujesz nadmierne napięcie w pachwinach

 

5. Janushirasana (podparta)

  • Usiądź z prostymi nogami na podłodze (możesz usiąść wyżej, jeśli czujesz, że tułów się zapada).
  • Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść wewnętrzną stopę na wewnętrznym udzie, jak najbliżej kości łonowej.
  • Wyciągnij lewą rękę i starając się maksymalnie wydłużyć tułów sięgnij do prawej stopy.
  • Skręć brzuch nad prawe udo i złap również lewą ręką za stopę.
  • Wydłużając kręgosłup staraj się rozchylać łokcie na boki, wchodząc do pozycji. Podeprzyj głowę na klocku/wałku.
  • Jeśli odczuwasz ból w lędźwiach unieś się wyżej i nie pogłębiaj skłonu.
  • Pozostań w tej pozycji kilka minut i zmień stronę.

Nie zapomnijcie o savasanie 🙂

Namaste,

Kamila