Emocje zapisane w ciele: jak usunąć stres z ciała. Joga powięziowa.

 

Kiedy wybrałam się na moją pierwszą sejsę yin yogi miałam wrażenie, że nic się nie dzieje. Pozycje trwają wiele minut, żadnego napinania mięśni, podciągania palców i rzepek kolan do góry. Jednym słowem strata czasu 😉 Jednak po kilkudziesęciu minutach  zaczęłam czuć wyraźny dyskomfort. Początkowo proste pozycje stały się zaskakująco intenswyne. Miałam wrażenie, że docieram do miejsc, do których jeszcze nie zajrzałam.  Bolało mnie wszystko. Ciało i dusza. Kiedy przeszliśmy do bioder nagle w mojej głowie pojawiły się wspomnienia dotyczące pewnej relacji i zaczęłam płakać. Płakałam dalej po sesji 15 min. patrząc w ścianę i zastanawiając się, o czym to było… Po 2 latach praktykowania yin yogi takie sytuacje są dla mnie zupełnie normalne i nawet się cieszę, kiedy w trakcie sesji uwalniają się intensywne emocje. Spotkanie z yin yogą zapoczątkowało u mnie fascynację rolą powięzi, czyli tkanki łącznej, dzięki której nasze ciało tworzy całość i nie rozsypuje sie na oddzielne kawałki. Jako psycholog zawsze uważnie przyglądam się połączeniu ciała i emocji, a praktyka yin yogi jest zupełnie wyjątkową pracą, która dociera dużo dalej niż do ciała. Dziś chciałabym Wam przybliżyć znaczenie pracy z ciałem i wyjaśnić, dlaczego joga powięziowa ma taką moc 🙂

Co to jest powięź?

Yin joga, zwana jogą powięziową, oparta jest przede wszystkim na koncepcji taśm anatomicznych. Taśmy anatomiczne to struktura mięśni i powięzi, którą chyba najbardziej szczegółowo do tej pory zbadał Tom Myers. Myers wyróżnił kilka taśm mięśniowo-powięziowych, ale sa zastrzega, że może być ich dużo więcj- możecie obejrzeć je na tym zdjęciu.Co ciekawe, wyróżnione taśmy pokrywają się w dużym stopniu z meridianami w medycynie chińskiej. Jednak zostały one opisane na podstawie „twardej” medycyny, w oparciu o sekcje zwłok. Do tej pory medycyna zachodnia traktowała ciało jak worek z odseparowanymi od siebie elementami jak kości, więzadła czy mięśnie. Temat powięzi to stosunkowo niedawne odkrycie. Nie służy ona jedynie jako „opakowanie” dla naszego ciała. Szczegółowo o anatomii powięzi pisałam w poprzednim wpisie o yin jodze. Dziś skupię się jednak na jej związku z naszymi emocjami, ponieważ jest to bardzo cenna wiedza, jeśli chcemy skutecznie zrelaksować ciało i uwolnić skutki stresu!

Powięź spełnia wiele fascynujących ról. Bierze udział w funkcjach ruchowych, czuciowych i metabolicznych. Ma niezwykłą wrażliwość – znajduje się na niej więcej receptorów, niż w innych rodzajach tkanek. Kurczy się, rozciąga i reaguje w trakcie wszystkich czynności ruchowych. Adaptuje się do zmieniających się warunków i odkształca. Jeśli cały dzień siedzimy, niczym zgarbione zombie przed komputerem. to najpewniej skracamy i przykurczamy zginacz biodra. Zmienia to automatycznie ustawienie miednicy, klatki piersiowej i szyi, powodując bóle w odległych rejonach ciała. Zła wiadomość jest taka, że powięź szybko przejmuje negatywne nawyki ruchowe i w efekcie przenosi ich konsekwencje na cały złożony system, jakim jest nasze ciało. Dlatego ból pleców może pochodzić np. z przykurczów w…stopie. Dobra wiadomość- jej plastyczność daje duże możliwości pracy z takimi napięcami np. poprzez masaż powięziowy, integrację strukturalną, rolowanie czy właśnie jogę powięziową 🙂

Dlaczego stres mieszka w ciele?

No dobrze- ale jak to się ma do eliminowania skutków stresu albo doświadczania trudnych emocji w trakcie pracy na powięzi? Odpowiedź jest jak zwykle związana z fascynującą zdolnością naszego ciała. Czyli to co w ciele- to i w głowie. I odwrotnie. Każde wydarzenie z naszego życia, szczególnie to intensywnie wypierane przez nas na poziomie umysłu, znajduje swoje odwzorowanie w ciele. Wdowi garb, dzwiganie czegoś na swoich barkach, niesienie krzyża, zgrzytanie zębami- na pewno znacie te określenia i wielokrotnie widzieliście, że nie są to tylko metafory… Jak pisał Aleksander Lowen w „Duchowośc ciała” , twórca psychoterapii poprzez ciało: Często się mówi, że jesteśmy ukształtowani przez nasze przeżycia, lecz teraz chcę to powiedzieć jak najbardziej dosłownie. Nasze ciała odzwierciedlają nasze przeżycia.  Dlatego osoby, które np. mają depresję często cechuje określona postawa: zapadnięta klatka piersiowa, pochylona głowa, spuszczony wzrok pokazuje chęć odsunięcia się od świata i skierowanie uwagi na trudne, wewnętrzne przeżycia. Na drugim biegunie może być postawa z bardzo silnie rozwiniętą klatką piersiową, wypchniętą do przodu, silną i zdecydowaną budową. Często jednak jest to jedynie „pancerz” mięśniowy , odcięty od czucia. Zbroja, która powstała, aby uchronić się od cierpienia, od możliwości zbliżenia się do drugiego człowieka. W obu przypadkach praca na powięzi związanej z klatką piersiową może wywołać silne reakcje emocjonalne. Jednocześnie, prowadzona świadomie i w asyście dobrego terapeuty, pozwoli na przyspieszenie procesu zdrowienia. Nie twierdzę, że jest to jedyna i komplememtarna metoda pracy, ale warto uwzlędnić pracę z ciałem w procesie terapii.

Jak usuwać stres z ciała?

Jednak praca na powięzi nie dotyczy tylko tak trudnych sytuacji. Jest niezwykle użyteczna w codziennym usuwaniu skutków stresu. Powięź bowiem reaguje na napięcie psychiczne szybciej, niż my zdążymy jeświadomie zauważyć. Wkurzył Ciebie szef i masz ochotę mu solidnie przyłożyć? O ile nie jesteś zupełnie pozbawiony mechanizmu kontroli emocjonalnej, to raczej tego nie zrobisz 😉 Jednak Twoje ciało zatrzyma impuls ciosu i prawdopodobnie napnie mocno mięśnie, które normalnie biorą w tym udział. W efekcie będziesz odczuwał ból ramion, karku, szyi. Zdałeś egzamin i masz ochotę krzyczeć i skakać z radości, ale przecież „nie wypada”? Twoje ciało zatrzyma impuls chęci skoku i skumuluje napięcie w nogach i miednicy. Ktoś właśnie kieruje do Ciebie krzywdzące słowa, a Ty- zamiast krzyczeć, zaciskasz zęby? Może wieczorem poczucjesz bóle głowy i napięcie w żuchwie.

Tak właśnie działa nasze ciało i umysł. Nie zawsze mamy możliwość wyrazić na bieżąco swoje emocje. Szczerze mówiąc, to chwilami nie byłoby to wskazane i naraziłoby nas na jeszcze większy stres 😉 Jednak ważne, aby pozwolić ciału na odregowanie później- w mądry sposób. Z jednej strony należy napięcie z ciała wyładować. O tym, jak to zrobić pisałam tu. Kiedy proponuję pracownikom firm w trakcie antystresowych warsztatów uderzanie w poduszkę, wprawianie ciała w drżenie czy wydawanie dźwięków- patrzą na mnie w podejrzany sposób 😉 Chwilę później często słyszę, że to było najlepsze ćwiczenie, jakie zrobili w życiu! Z drugej strony należy rozluźnić, uelatstycznić i nawilżyć powięź. Tak jak robimy to w trakcie sesji yin jogi, gdzie poza pracą w asanach używamy też automasażu piłeczkami.

Jeśli ciekawi Was praca na powięzi za pomocą jogi wpadnijcie na warsztaty antystresowe . Jeśli chcecie sięgnąć głębiej i przyjrzeć się również emocjom zapisanym w ciele to polecam wybranie się na sesje TRE, psychoterapii metodą Lowena czy Somatic Experiencing. Planuję niedługo rozpocząć szkolenie w tych obszarach i na pewno dam znać, kiedy będę gotowa na zajęcie się Wami w odpowiedni sposób!

Namaste,

Kamila

zdjęcie powięzi pochodzi ze strony http://www.gstbody.com/important-discovery-related-fascia/
zdjęcie w linku:https://www.livingbulletproof.com.au/bulletproof-your-facia/

Zadbaj o siebie wirtualnie: Stresoterapia na YouTube :)

Po dłuuugim czasie mówienia o tym, zdecydowałam się to zrobić 😉 Stresoterapia ma już swój kanał na YouTube!

Wiem, że sporo z Was nie daje rady dotrzeć na moje zajęcia, mieszka daleko, wyjeżdzacie, a czasami po prostu miejsce na swój spokój ginie w natłoku codzinnych obowiązków. Dlatego postaram się z Wami dzielić swoją pracą również na odległość 😉 Na kanale będą pojawiać się krótkie sesje jogi i ćwiczeń, kiedy macie tylko 20 minut, a chcecie zrobić coś dla siebie. Będą też nieco dłuższe filmiki, ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe i wszystko, co pomaga nam w redkowaniu stresu i poszukiwaniu siebie w pędzie codzienności.

Nie zabraknie również kochanej przez wielu i równie mocno niedostępnej jogi powięziowej, czyli yin 🙂

Piszcie proszę w komentarzach, co Wam jest potrzebne? Tworzę to miejsce przede wszystkim dla Was i ważne jest dla mnie, aby była to nasza wspólna przestrzeń.

Ogromnie dziękuję też Kasi Czajkowskiej za jej wkład w tworzenie filmików i demonstrowanie ćwiczeń. Kasia robi przepiękne zdjęcia i projekty artstyczne-zajrzyjcie do niej, jeśli potrzebujecie wyjątkowych zdjęć http://czuleoko.com/

Zapraszam do polubienia, subskrybowania i dzielenia się siłą spokoju z innymi!

Namaste

Kamila

Smutek- emocja, która uczy nas żyć w pełni. Jak go przeżywać, jak towarzyszyć innym w smutku?

„Jesteś tutaj. Nie jesteś tym, który przyjdzie i odejdzie. Pozwól, by twoje cierpienie przychodziło i odchodziło, a nie ty. Ty zostań na miejscu.”
Mooji

W trakcie naszych warsztatów często rozmawiamy o emocjach. O złości, gniewie,lęku i smutku. O tym, że są tak samo potrzebne jak te po drugiej stronie brzegu, czyli radość i spokój. Często jednak nie pozwalamy sobie na ich ekspresję. W dzieciństwie słyszymy „nie płacz”, „nie becz”, „chłopcy się nie mażą”. Wyrastamy na dorosłych, którzy nie potrafią płakać. Sama wiele, wiele lat wstydziłam się swoich leż, a kiedy już pękłam i „się rozkleiłam”, to nie potrafiłam zatrzymać szlochu. Tak, jakbym próbowała nadrobić lata, kiedy swoje łzy trzymałam w ukryciu. Wydawało mi się, że skoro nie pozwolę sobie na płacz a czasami- rozpacz, to tak jakby tego wcale nie było…

Tymczasem płacz (podobnie jak krzyk) jest najprostszą i najbardziej naturalną drogą uwalniania napięcia. Aleksander Lowen, twórca metody psychoterapii, pracującej bardzo mocno poprzez ciało napisał:

Uczucie smutku lub krzywdy uwalniamy poprzez płacz. Jeśli nie możemy płakać, gdyż boimy się reakcji rodziców lub z innych powodów, to mięśnie, które normalnie uczestniczyłyby w płaczu, się napinają. Są to mięśnie ust, gardła, piersi i brzucha. Jeśli uczuciem, które domaga się uwolnienia, jest gniew, napinają się mięśnie pleców i ramion. Zakazany impuls gryzienia napina szczęki, zakazany impuls kopania prowadzi do napięcia w nogach. Korelacja między napięciami mięśniowymi a zakazami jest tak wyraźna, że studiując rozkład napięć w ciele jakiejś osoby, można powiedzieć, jakie impulsy i emocje uważa ona za zakazane.

Nie pozwalając sobie na płacz wcale nie zmniejszamy swojego cierpienia. Zamiast tego „przepychamy” te emocje do niektórych miejsc w ciele. Ciało się kurczy, spina, a my czujemy się coraz bardziej wyczerpani i samotni. Czasami robimy jakąś asanę i nagle łzy napływają do oczu. Szczególnie widać to w wygięcach, kiedy odsłaniamy nasze gardło i klatkę piersiową, a więc te miejsca, które mocno powiązane są z ekspresją smutku.

„Właśnie się rozstaję z partnerem, straciłam pracę, mama jest w szpitalu, ale jakoś się trzymam…Zawsze może być gorzej, prawda?”. Jeśli należycie do takich „fajterów” z kamienną twarzą, wiecznie odmawiający sobie prawa do płaczu, to warto spróbować przyjrzeć się swojemu smutkowi. Nie umiesz się rozpłakać? Zapytaj siebie, gdzie czujesz ten smutek, w ciele. Pozwól go sobie przeżyć. Jak każda emocja minie i przyniesie odczucie oczyszczenia i ulgi. Jak go przeżywać? Mamy różne sposoby. Jedni potrzebują wypłakać się przy bliskiej osobie, inni w poduszkę; przytulić do zwierzaka. Objąć siebie. Choć czasami strategia odraczania smutku („zajmę się czymś, co mnie odciągnie, obejrzę dobrą komedię” itp.) jest dobra, to na dłuższą metę będzie tylko pogarszać sytuację. Z emocjami jest jak z zamiataniem kurzu po dywan. Co chwilę nie ma dobrego momentu na gruntowne odkurzenie- a to wpadają goście, a to czasu brakuje… I tygodniami dorzucamy kolejne śmieci, aż któregoś dnia w najmniej spodziewanym momencie potykamy się na wystającej górce…

Smutek jest jedną z podstawowych emocji wyróżnionych przez Paula Ekmana. Wyrażają go identycznie wszyscy ludzie, w każdej kulturze. Umożliwia zatrzymanie się, refleksję nad tym, co w naszym życiu jest na tu i teraz. Uwrażliwia na emocje swoje i innych. Przeżywaniu smutku jest dla nas także trudne w roli obserwatora. Bardzo często widok innej osoby, która płacze, powoduje przywołanie naszych trudnych uczuć.  Osoby bardziej empatyczne mogą same się rozpłakać albo wycofać, aby nie konfrontować się ze swoim smutkiem. Często trudno nam też towarzyszyć innym w trudnych chwilach. Mamy tendencję do dawania rad („ja bym zrobiła tak”), pocieszania („to nie koniec świata, dasz radę”), rozśmieszania lub odwracania uwagi. Tymczasem w takim momencie wszyscy potrzebujemy przede wszystkim wysłuchania i akceptacji.

Co mówić, kiedy ktoś przy nas przeżywa smutek?

  1. Widzę, że jest Ci trudno

  2. Jestem przy Tobie

  3. Dobrze, że płaczesz

  4. Co mogę zrobić, aby Ci pomóc?

  5. Opowiedz mi, co się dzieje

  6. Czego ode mnie potrzebujesz?

  7. Wyobrażam sobie, że to trudne

  8. Pomogę Ci w tej sytuacji, jeśli chcesz?

  9. Będę obok, jeśli będziesz mnie potrzebował

  10. Czy potrzebujesz być sam czy mam z Tobą pobyć?

Towarzyszenie przy czyimś smutku polega na BYCIU OBECNYM. Na jednym z warsztatów usłyszałam od prowadzącej takie polecenie „Pozwólcie tej drugiej osobie przeżywać, a wy po prostu trzymajcie przestrzeń”. Jak dla mnie- jedno z piękniejszych słów na określenie wsparcia.

Smutek to nie depresja. Zdrowe uczucie smutku jest żywe, intensywne, odczuwalne. Depresja to stan, kiedy czujemy się pozbawieni uczuć i przestaje nam na czymkolwiek zależeć. Depresja uwarunkowana jest wieloma czynnikami, również czysto fizjologicznymi (jak np. funkcjonowanie naszych przekaźników nerwowych, wychwytu serotoniny czy predyspozycji genetycznych). Zdrowe wyrażanie smutku uwalnia napięcia na bieżąco, jednocześnie obniżając ryzyko przerodzenia się długo tłumionych uczuć w stany obniżonego nastroju. Ale to temat na odrębny wpis .

A cytat Mooji jest dla mnie właśnie o tym. Jeśli pozwalasz sobie na przeżycie uczuć na bieżąco, to dajesz sobie prawo na wyrażanie siebie. Wszystko co się pojawia (i to,co trudne i to, co łatwe) i tak przeminie, ale Ty w środku jesteś taki wciąż taki sam 

Dobrego i prawdziwego czasu dla Was – ze smutkiem i radością 

Namaste

Kamila

Ja i moje ciało. Kim dla siebie jesteśmy?

Zastanawialiście się kiedyś, jaka jest najważniejsza relacja w naszym życiu? Mąż, żona, dziecko? Przyjaciele? Rodzice? Nie. Najważniejszą relacją w naszym życiu jest relacja z naszym ciałem. To od niej zależy zdrowie fizyczne i psychiczne, a więc jakość całego naszego życia. Rodzimy się bez świadomości naszego ciała. Kiedy rośniemy uczymy się, czym jest dotyk, jakie są nasze granice. Czasami mamy go zbyt mało, czasami za dużo. W oparciu o nasze doświadczenia z dzieciństwa nabywamy pewien rodzaj relacji z naszym ciałem. Czasami jest to piękny stan akceptacji i życia w harmonii. Dużo częściej jest to jednak odrzucenie, obrzydzenie, lekceważenie a czasami nawet nienawiść. Dopóki nie zaakceptujemy swojego ciała dopóty będzie ono spięte, zaniedbane, zestresowane i obce. Będzie chorować. Będziemy ćwiczyć na siłowni, a ono dalej nie będzie wyglądać jak z okładki Men’s Health. Będziemy stosować cudowne diety, a ono wciąż będzie o te kilka kilo do przodu. Proces odrzucenia ciała oznacza odrzucenie siebie. Szczególnie widoczny jest u kobiet, ponieważ na nas wywiera się dużo większą presję dotyczącą wyglądu. Rzadko kiedy pamiętamy, że modelki na zdjęciach są poddawane retuszowi albo przynajmniej fotografowane w taki sposób, aby zamaskować ich niedoskonałości…

Tymczasem w trakcie moich podróży obserwuję różne wymiary kobiecości. I te najpiękniejsze cechuje jedno- akceptacja. Kobiety w Azji rzadko kiedy się malują, za to dużo się śmieją, tańczą i poruszają biodrami. Noszą luźne spódnice i kolorowe sukienki.  Ich brzuch służy do oddychania, przyjemności i dawania życia, nie do permanetnego zamęczania go ćwiczeniami. Większość tancerek na Wschodzie ma miękkie i falujące brzuchy. Trudno wyobrazić sobie taniec brzucha bez jego obecności. Kiedy wracam do Europy, a Polski- w szczególności, widzę wiele naprawdę pięknych i zgrabnych kobiet. Zadbanych, umalowanych i świetnie ubranych. Tylko często w nich nie ma życia. Poruszają się sztywno, jak w klatce stworzonej z kompleksów, odrzucenia i presji społecznej. Nie wiem, jak odczuwają to mężczyźni, ale zapewne im też nie jest lekko spełniać społeczne standardy i akceptować swoje ciało, choć podejrzewam, że jednak mają mniejszy problem.

Niektórzy z nas traktują swoje ciało jak nieposłusznego zwierzaka: tresują, karcą, rygorystycznie trzymają się diety lub nie dają sobie prawa do odpuszczenia treningu, kiedy są bardzo zmęczeni. Wiecie, jak zachowuje się pies, którego nikt nigdy nie głaszcze i wiąże na łancuchu? Dokładnie tak samo odczuwa to nasze ciało… Jest też druga strona medalu- odrzucenie. Skoro brzuch za gruby, cellulit na udach, mięśnie za małe, to lepiej w ogóle się ciałem nie zajmować. W końcu nie dotykasz czegoś, czego się brzydzisz. W oby warianatch nasze ciało usycha, marnieje; staje się coraz mniej zdolne do czerpania z życia radości i przyjemności.

Dlaczego o tym piszę właśnie dziś? Z dwóch powodów. Jeden osobisty. Drugi- zawodowy 🙂 Za kilka dni skończę 33 lata. I nigdy tak dobrze nie czułam się w swoim ciele. Choć 10 lat temu byłam o te 10 lat młodsza, szczuplejsza i moje ciało też wyglądało inaczej. Ale czy lepiej? Nie sądzę. Choć zawsze byłam wysportowana i miałam całkiem niezlą sylwetkę, to nie akceptowałam swojego ciała.  Traktowałam je jak maszynę do spełniania okreśłonych zadań. Ignorowałam jego gorsze momenty, nie potrafiłam się o nie zatroszczyć. Potrafiłam po treningu wymiotować ze zmęczenia i uważałam, że to „nagroda” za dosadne dociśnięcie organizmu. Pewnym punktem zwrotnym był czas, kiedy problemy z kręgosłupem nasiliły się tak bardzo, że nie mogłam już normalnie funkcjonować. Każdy dzień rozpoczynał się i kończył przeszywającym bólem. Wiele miesięcy rehabilitacji i czekania z nadzieją na moment bez bólu sprawiły, że doceniłam to co mialam. Sprawne i zdrowe ciało. Aleksandra Stec autorka pięknego bloga kiedyś napisała:”Myślę, że człowieka łatwo uszczęśliwić, wiesz. Wystarczy zabrać mu coś, co było jego, a później mu to oddać. I nagle okazuje się, że miał wszystko. Kiedy jestem w stanie znowu wejść na matę, biegać czy choćby podróżować wiele godzin na siedząco bez bólu to mam wrażenie, że nic mi więcej nie potrzeba, aby wyrazić wdzięczność swojemu ciału i sobie. Za to, że po prostu jest i umożliwa mi doświadczanie życia w każdym jego aspekcie.

Drugi powód jest związany z moją pracą. Doświadczenia w pracy psychologa i nauczycielki jogi coraz wyraźniej pokazują mi, że ciało i nasze emocje są ze sobą nierozerwalnie połączone.  Powięź – tkanka łączna, która otacza wszystkie struktury w naszym ciele magazynuje wszelkie emocje i traumy- również te, które chcieliśmy wyprzeć. Bóle kręgosłupa, sztywność mięśni, stany zapalne w organiźmie nie pochodzą tylko od złego stylu życia i godzin przesiedzianych przed komputerem. Są także wynikiem nie stawiania granic w naszym życiu, mówienia „tak” kiedy wszystko w środku krzyczało „nie”. Pozwalania innym decydowania o sobie, ignorowaniu swojego prawa do odpoczynku i wyborów swojej drogi życiowej. Wszytskie te momenty, kiedy chieliśmy tupać nogami ze złości albo okładać kogoś pięściami- zostają w naszym ciele uwięzione. Dlatego wchodząc głębiej w pratykę jogi czasami przypominają nam się zupełnie bez powodu jakieś sytuacje. Albo odczuwamy emocje, które nie mają uzasadnienia w rzeczywistej chwili. Choć bywa to niepokojące, to jest dla nas dobre i oczyszczające. Poruszając ciało zawsze poruszamy też to, co w nim schowane. Jeśli pozwalamy sobie raz jeszcze na przeżycie niewyrażonych uczuć, to zdejmujemy z siebie ogromny ciężar.

Praca ze stresem nie może odwrócić się od ciała. Dzieci, zanim dorośli zaczną je socjalizować mówiąć „nie wypada, nie wolno, nie można”, wyrażają emocje całymi sobą. Krzyczą, płaczą, smieją się, skaczą, kopią, rzucają się na podlogę i walą rękoma w ziemię. W ten sposób insynktownie uwalniają napięcie i neutralizują fizjologiczny efekt hormonów stresu. Jako dorośli ze względów społecznych rzadko kiedy możemy pozwolić sobie na taką ekspresję, choć byłoby to dla nas dobre. Jednak trudno byłoby rzucać laptopem o ziemię na widok maila od szefa lub kijem baseballowym potraktować telefony w call center 😉 Dlatego musimy zadbać o to, aby na bieżąco uwalniać nasz organizm ze stresu. Po pracy zapewnić sobie chociaż kilkanaście minut intensywnego wysiłku, najlepiej nienastawionego na żaden wynik. Idealnie, jeśłi udałoby się nam też swobodnie wzdychać lub krzyczeć. Do krzyczenia świetnie nadaje się samotna jazda samochodem autostradą. Polecam 🙂  Na  tym polegają min. ćwiczenia w metodzie Lowena, TRE( Trauma Release Excercises) czy medytacje aktywne Osho, które skutecznie niwelują skutki stresu. O naukowym uzasadnieniu tego procesu pisałam więcej w tym  artykule.

Coraz więcej pracy z ciałem pojawia się na moich antystresowych warsztatach. Czasami sama jestem zaskoczona z jaką otwartością i ciekawością pracownicy firm wchodzą w tak wyraziste ćwiczenia. Kiedy minie moment pierwszego skrępowania domagają się nawet więcej np. rąbania drewna na kolanach 🙂 Niebawem planuję nagrać na you tube przykłady takich ćwiczeń. Często trudno jest jednak pozwolić sobie na taką ekspresję w ciele, jeśli go nie akceptujemy…  Dlatego jeśli macie chwilę- spróbujcie przyjrzeć się temu, o co prosi Wasze ciało i napiszcie list. List od ciała do Was. Co mogłoby chcieć przekazać, gdybyś zadał sobie te pytania?

*co Twoje ciało czuje?

*czym je krzywdzisz?

*za co jest Ci wdzięczne?

*co je cieszy a co smuci?

*kiedy jest mu z Tobą najtrudniej?

*o co chciałoby poprosić?

Dzięki temu prostemu ćwiczeniu możemy dowiedzieć się bardzo wiele o tym, jaką mamy relację ze swoim ciałem i rozpocząć proces troszczenia się o nie. Kiedy kochasz siebie, dajesz sobie i światu odetchnąć 🙂

Namaste, Kamila

 

Rozciąganie na macie, czy praktyka jogi? Po czym poznać, że praktykujesz jogę, a nie gimnastykujesz ciało :)

Każda asana to pozycja wykonywana z odczuciem stabilności, zrównoważenia, i wytrwałości w ciele: życzliwości w inteligencji głowy oraz uważności i zadowolenia w inteligencji serca. Oto jak jak należy rozumieć, praktykować i doświadczać każdej asany. Wykonanie asan powinno być odżywcze i oświecające. ~BKS Iyengar

Kiedy prowadzę zajęcia w grupach początkujących i przychodzą nowe osoby zazwyczaj przestawiają się: „cześć, mam na imię X i jestem zupełnie nierozciągnięty. Będę sobie ostrożnie ćwiczyć w kącie”. Ewentualnie „przyszłam na zajęcia, bo bardzo sztywna jestem i plecy mnie bolą” 🙂 Dla osób spoza jogowego świata joga oznacza ćwiczenia rozciągające, ewentualnie jakieś kadzidełka i „om” śpiewane nie wiadomo w jakim celu 🙂 Zresztą wystarczy wpisać „yoga” w wyszukiwarkę na Instagramie i naszym oczom ukażą się piękne kobiety i mężczyźni zawieszeni w szpagacie nad przepaścią. Tymczasem prawdziwa joga i praktyka asan ma niewiele wspólnego z tym, czy zakładasz nogę za głowę. Do tego, aby praktykować jogę konieczna jest świadomość i uważność. Najbardziej spektakularna pozycja pozostanie tylko akrobacją, jeśli nie będziemy obecni w tym, co robimy. Stojąc w autobusie możesz przyjąć piekną tadasanę. Możesz też zrobić byle jaki (choć doskonały technicznie) mostek na jogowych warsztatch. Bywa, że ćwicząc jogę nabawiamy się kontuzji albo frustrujemy tym, że coś nam nie wychodzi. Po niektórych sesjach boli nas głowa i czujemy duże zmęczenie. To właśnie sygnały, że ćwiczymy, a nie praktykujemy. Jeśli jesteś obecny w swoim ciele i umyśle to możesz dostrzec, która asana Ci dzisiaj służy, jakich pomocy użyć aby ciało przyjemnie się wydłużało, a nie napinało. Czasami ta uważność oznacza też przekraczanie swoich granic, strachu, lenistwa. A następnie zabranie tych doświadczeń poza matę. Odkrywanie, że lżej się żyje 🙂 To jest właśnie istota jogi. Oczywiście, zawsze zaczynamy od ciała, ale to tylko wstęp do tego, aby pozwolić jodze rozgościć się też daleko poza naszym największym palcem u stopy 🙂

Dlatego dziś dzielę się z Wami kolejnymi skarbami z jogowego świata 🙂 Po czym możesz poznać, że joga zmienia Twoje życie?

  1. Nie nudzisz się w asanach i czerpiesz coraz więcej radości z sesji 🙂 Wręcz przeciwnie, zaczynasz zauważać, że dopiero po dłuższym czasie pozycja zaczyna się zmieniać, pracować.  W cichej obserwacji dostrzegasz subtelne poruszenia w ciele i w umyśle.
  2. Zauważasz wpływ poszczególnych asan na ciało. Czujesz, kiedy potrzebne są wyciszające skłony, kiedy energetyzujące mostki. Czujesz, kiedy Twoje „nie chce mi się” pochodzi z umysłu, a kiedy ciało prosi „daj mi odpocząć, zaopiekuj się mną”
  3. Na macie z nikim nie konkurujesz i nie rywalizujesz. Nie interesuje Ciebie, czy sąsiad dotyka głową do kolana. Nie oceniasz siebie, ani nikogo innego. Rozumiesz, że jeśli jesteś w swojej praktyce uczciwy i uważny- jest ona na ten moment doskonała.
  4. Rozumiesz, że codziennie jesteś inny, Twoje ciało jest inne i ma inne potrzeby. Szanujesz jego gorsze dni i wykorzystujesz te, kiedy masz więcej energii. Czasami odpuszczenie sesji i sen jest dużo bardziej potrzebne, niż 108 powitań słońca.
  5. Nie krzywdzisz się.  Mamy różną budowę ciała, swoje kontuzje i traumy w nim zapisane. Akceptujesz, że pewne pozycje mogą pozostać poza Twoim zasięgiem. Nie robisz ich brutalnie i na siłę.
  6. Zaczynasz akceptować swoje ciało i siebie właśnie takie, jakie jest. Uczysz się troszczyć o siebie, jak o najukochańszą osobę w swoim życiu
  7. Nie opuszczasz savasany. Relaksacja na koniec sesji to najważniejszy element integrujący pracę wykonaną na macie i uspokajający układ nerwowy.
  8. Jesteś w stałym kontakcie ze swoim oddechem. Wiesz, że kiedy on znika, to czas zmienić sposób wykonywania pozycji.
  9. Uważność ciała towarzyszy Ci już cały czas. Siedząc w pracy prostujesz kręgosłup i rotujesz barki 🙂 Podnosząc coś cięzkiego zwraczasz uwagę na pracę nóg i brzucha. Chodząc- unosisz mostek i patrzysz przed siebie, nie w ziemię. Wszystko, co robisz staje się bardziej uważne i świadome.
  10. Dostrzegasz inteligencję Twojego ciała. Zauważasz, że dociśnięcie małego palca u stopy zmienia to, jak ustawia się Twoja miednica. Każda wielka zmiana miała gdzieś najmniejszy początek.
  11. Rozumiesz, że pewne sekwencje mają określoną kolejność i układ, aby przynieść jak najwięcej korzyści. Ufasz nauczycielowi. Nie robisz pozycji „po swojemu” i nie sięgasz głową do podłogi, jeśli nauczyciel mówi, że dla Ciebie lepiej będzie ją położyć na krześle.
  12. Odkrywasz, że dojrzała praktyka nie polega na uciecze w jogę lecz na zabraniu jogi do codzienności. Uważności i obserwacji poza matą. W trudnych chwilach nie dajesz się wkręcać w wycieczki Twojego umysłu, tylko wracasz do oddechu i obecności. Łatwiej opanowujesz emocje i mniej przywiązujesz się do materialnych aspektów życia. Umysł staje się bardziej stabilny a ciało- pewniej stoi na ziemi.
  13. Jesteś lepszym człowiekiem 🙂 Szanujesz inne istoty, przyrodę i czujesz, że wszystko co robisz w życiu- wróci do Ciebie.

Dla mnie zdecydowanie najpiękniejszy efektem mojej praktyki jest to, co dzieje się po zejściu z maty. Przełożenie akceptacji, uważności, ale też determinacji i konsekwencji na wszystkie obszary życia. Bycia bardziej wyrozumiałym i kochającym dla siebie. Dla innych. Jeśli od dłuższego czasu praktykujecie jogę, ale nie macie poczucia, że cokolwiek się zmienia- porozmawiajcie z nauczycielem 🙂 Czasami osoba do której chodzimy nie rezonuje z nami swoją energią czy stylem nauczania i trudno wtedy o postępy. Najczęściej jednak powód leży w nas. Zastanówcie się, czy przez te 1,5 godziny na pewno jesteście obecni i uważni? Czy dajecie jodze szansę na zapukanie do tych zamkniętych zakamarków ciała i umysłu? 🙂

Pięknej praktyki Nam życzę 🙂

Namaste,

Kamila

 

Potęga relaksacji: czyli jak w 15 minut okiełznać stres :)

Na kilka dni przed wyjazdem do Azji mój świat diametralnie przyspieszył. W planach miałam na tydzień przed wylotem załatwić wszystkie palące sprawy, spakować się, posprzątać mieszkanie, podomykać milion spraw „na wczoraj” i zebrać siły. Tymczasem zgodnie z prawem Murphego :”jeżeli przewidzisz cztery możliwe sytuacje, w których coś może się nie udać i zdołasz je obejść, natychmiast wyłoni się piąta.” 🙂 Tak więc na tydzień przed wylotem mam do poprowadzenia 3 dni pełnych warsztatów z jogą oraz 3 szkolenia dla firm.  Szafka z mąką, którą miałam posprzątać, spada na czarne dno priorytetów (oby mole również uznały, że szafka u sąsiada jest bardziej atrakcyjna). Do tego liczne przygody ze zdrowiem i leczeniem zębów, które przecież „nie mialy prawa” się odezwać  (taaaa). I przyznam Wam, że gdyby nie moja codzienna praktyka jogi (wstaje o 5.30 żeby zdążyć na sesję o 7 bo to jedyna godzina, kiedy mam na to czas) i codzienna joga nidra- byłoby mi  trudno. Zainspirowało mnie to do tego, aby podzielić się z Wami korzyściami płynącymi z relaksacji. Praktykując ją zauważyłam bardzo dużo pozytywnych zmian w moim życiu. Nie tylko na poziomie ciała, ale i ducha 🙂

Pisząc o relaksacji nie mam na myśli zalegania z piewem przed telewizorem 😉 Ani też ciągnięcia opony na crossficie czy całonocnej imprezy w rytmie drum & base. Prawdziwa relaksacja dla organizmu oznacza stan całkowitego bezruchu i wyciszenia. Tylko wtedy nasz układ nerwowy (a w konsekwencji- całe cialo) ma szansę się zregenerować. Metod jest sporo. Więkoszośc bazuje na wizualizacjach (np.joga nidra, trening autogenny Schulza) lub napinaniu/rozluźnianiu mięśni (trening Jacobsona). W jodze mamy także pozycję trupa czyli Savasanę, w której dążymy do całkowitego wyciszenia ciała i uspokojenia umyslu. Genialnym narzędziem są także techniki oddechowe, jak np. głębokie oddychanie przeponowe. W relaksacji dążymy do bycia świadomym i uważnym, ale jednocześnie- całkowicie spokojnym. Na początku praktyki większośc z nas albo zasypia albo jeszcze bardziej się irytuje i niecerpliwi. W końcu stan spokoju nie jest czymś, do czego nasz organizm jest przywykły. Nie warto się tym przejmować. Relaksacja jest umiejętnością i podobnie jak każdej innej aktywności- potrzeba się nauczyć 🙂 A co dostaniemy w nagrodę za swoją wytwałość:

  1. Redukcję stresu w naszym życiu. Czasami pozornie błaha rzeczy wyprowadza nas z równowagi i sprawia, że wybuchamy kompletnie tracąc kontrole nad tym co mówimy (lub krzyczymy) i do kogo… To dlatego,że nasz organizm ma swój limit tolerancji reakcji stresowej czyli min. poziomu kortyzolu czy odpowiedzi nadnerczy. Jeśli na bieżąco nie uwalniamy napięcia, to ciało o to samo zadba. Czasami w najmniej spodziewanym momencie 🙂 Podczas sesji relaksacyjnej spada stężenie kortyzolu, który w nadmiarze dewastuje nasz organizm i nastrój. Regularne obniżanie tego hormonu sprawia, że mamy większą odporność na stres. Z czasem można zauważyć, że ogólnie przestajesz się frustrować większością rzeczy, które wcześniej Ciebie wyprowadzały z równowagi 🙂
  2. Lepszą odporność. Wiele badań potwierdza, że relaksacja zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, wzmacnia system odpornościowy i przyspiesza proces zdrowienia. Faktem jest, że regularnie praktykując jogę nidrę nie byłam ani razu chora przez cały sezon ziomowy! A codziennie pracuję z mnóstwem ludzi, z dziećmi, dotykam mat, klamek itp. 🙂
  3. Emocjonalną równowagę. Wiele technik relaksacji zwraca uwagę na pracę z emocjami. Kiedy pojawiają się trudne uczucia oglądamy je jak chmury na niebie- pozwalając im się pojawiać i znikać. Pozycja obserwatora uczy nas, że owszem-przeżywamy emocje, ale nie jesteśmy nimi. Dzięki temu w codziennym życiu łatwiej o spokój
  4. Umiejętność szybkiej regeneracji. Już 15 minut głębokiej relaksacji potrafi odprężyć podobnie jak sen. Szczególnie joga nidra wykazuje działanie podobne jak w trakcie fazy snu głębokiego (NREM). W fazie non-rapid eye movement nasz mózg pracuje na bardzo pożądanych falach Delta (0,5-4 Hz) . Uwalniania się wówczas hormonu wzrostu i redukuje wydzielanie kortyzolu – hormonu kory nadnerczy, odpowiadającego za stres i starzenie się. Rośnie poziom DHEA (naturalny hormon steroidowy) i melatoniny. Jednym słowem czujemy się, jak po dobrze przespanej nocy.
  5. Pomoc w zaburzeniach psychosomatycznych. Napięcia mięśni, bóle kręgosłupa, zespół jelita drażliwego: znacie to? Nasze ciało jest niezwykle inteligentne i jeśli nie mamy szansy wyłądować stresu i adrenaliny (a zazwyczaj nie mamy) to proces reakcji stresowej upycha sprytnie w każdym zakamarku ciała. O fizjologi tego procesu pisałam w tym wpisie. Relaksacja jest także niezbędna, jeśli macie problem z tarczycą lub wyczerpaniem nadnerczy (czyli z tym, co dotyczy ogromnej liczby kobiet). Nie da się wyleczyć zaburzeń hormonalnych bez redukcji kortyzolu (a to nam daje min. relaksacja). Wiem, o czym piszę, bo udało mi się bez hormonów wyjść na prostą z Hashimoto i niedoczynności tarczycy. O wpływie stresu na poszczególne problemy zdrowotne będzie niebawem seria oddzielnych wpisów
  6. Szybszą koncentrację: bezpośrednio po sesji relaksacji umysł jest wyciszony, nie zakłóca go milion myśli i emocji. Łatwiej o efektywną pracę i kreatywne myślenie
  7. Mniejsze ryzyko depresji, nerwic, zaburzeń lękowych. Nawet jeśli szczęśliwie Was to nie dotyczy, to badania wskazują,że relaksacja zwiększa nasz życiowy optymizm, łatwiej jest cieszyć się z życia i uśmiechać do siebie. Pomaga też w budowaniu pozytywnych relacji z otoczeniem: zwolennicy relaksacji swoim spokojem przyciągają innych 🙂

Mam nadzieję, że zachęciłam Was do regularnej praktyki relaksacji. Jeśli macie ochotę sprawdzić w praktyce potęgę świadomego odpoczywania- zapraszam na moje warsztaty. gdzie korzystamy w bardzo wielu technik i na pewno znajdziecie coś dla siebie 🙂

Namaste

Kamila

 

Ciało, oddech, emocje. Jak odnaleźć do nich drogę?

Kiedy ludzie dowiadują się o tym. żę wyjeżdżam na dłużej zazwyczaj komentują „ale super, oderwiesz się od wszystkiego i w końcu odpoczniesz”. Pomijając fakt,że przez sporą część wyjadu będę w pracy, to nie sądzę, żeby pobyt w dżungli czy pod Annapurną sam z siebie mógł rozwiązać moje dylematy 🙂 Wspominałam już w tym wpisie, że sama zmiana otoczenia niewiele wnosi, kiedy wewnątrz nas pozostają te same problemy i niepokoje. Liczenie na to, że staniemy się szczęśliwsi kiedy więcej zarobimy, zakochamy się, wyzdrowiejemy itp. jest złudne. Poszukiwanie źródła spokoju w czynnikach zewnętrznych zawsze będzie nas kierowało do rozczarowania. Kiedy osiągniemy jedno zaraz pojawi się kolejny punkt do zrealizowania. Często sami nie wiemy, co tak naprawdę jest dla nas ważne. Nie dajemy sobie prawa do odczuwania trudnych emocji, zagłuszając je na wiele sposobów. Aby skontaktować się z tym, co prawdziwe, niezbędne jest zbudownie świadomości swojego ciała, oddechu i uczuć. Z pomocą przychodzi nam uważność, czyli umiejętność bycia w tu i teraz. Dzisiaj spróbujemy się nauczyć, jak nauczyć się rozpoznawać swoje emocje, dawać im przestrzeń i być w kontakcie z ciałem. Pozwoli nam to zachować spokój w codziennych sytuacjach i głębiej rozumieć siebie. Będziemy korzystać ze wskazówek z metody Integrującej Obecności Colina Sissona

Dalaj Lama XIV powiedział : Istnieją tylko dwa dni w roku, w których nic nie może być zrobione. Jeden nazywamy wczoraj, a drugi jutro. Dzisiaj jest właściwy dzień, aby kochać, wierzyć i żyć w pełni. Iluzją jest najczęściej życie w tym co było, lub tym co będzie. Jest nią także liczenie na to, że szczęście pojawi się kiedy spełnimy jakieś zewnętrzne warunki. Ale także uzależnianie się od zewnętrznych autorytetów czy wierzeń, uginanie się pod wpływem czyjejś opinii, ocenianie i wartościowanie. Uff. Dużo tego, prawda? Zatem przyjrzyjmy się, jak za pomocą prostych nawyków możemy choć na chwilę wrócić do tego co w tu i teraz.

Integrująca obecność zakłada, że człowiek jest całością tworzoną przez myśli, emocje oraz ciało. Zatem jedynie świadomość tych wszystkich elementów pozwala na zaprzestanie życia w iluzji.  Zaczniemy więc od:

świadomej obserwacji:

  • znajdź na kilka minut spokojne miejsce, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Zacznij obserwować swój oddech. Jeśli trudno jest Ci skoncentrować uwagę na oddechu połóz jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i obserwuj proces. Zamnij oczy. Staraj się nic nie zmieniać w naturalnym tempie oddechu.
  • zauważ, jakie myśli pojawiły się w Twojej głowie. Przez kilkanaście sekund obserwuj je, ale nie spróbuj ich nie oceniać. Są jak chmury na niebie, które przyływają i odpływają.
  • zauważ, jakie emocje do Ciebie przychodzą. Jeśli trudno jest pozostać Ci w roli obserwatora i czujesz, że angażują Ciebie bardzo intensywnie nadawaj im nazwy np. niepokój, głód, radość, niepewnośc. Tak jak tytuły filmów lub nagłówków gazet
  • jeśli złapiesz moment, w którym nic nie czujesz, lub o niczym nie myślisz to nadaj tej chwili nazwę „nic” 🙂 To też jest stan umysłu.
  • oddychaj głęboko i przez kilkanaście sekund przeskanuj uwagą swoje ciało od dołu do góry. Może jest w nim jeszcze zapisana jakaś emocja lub myśl, która chce być uwolniona
  • zakończ ponownie koncentrując się na swoim oddechu
  • warto praktykować taką samoobserwację kilka razy dziennie (zajmuje ok. 2 minut)

Metoda ta jest także bardzo użyteczna, kiedy czujemy, że dana sytuacja nas przerasta. Naturalną tendencją ludzką jest unikanie cierpienia, więc często wolimy zagłuszać to, co trudne. Dużo się dzisiaj mówi o tym, żeby akceptować swoje emocje, ale my najczęściej wypieramy te trudne. Ciało jest bardzo mądre i jeśli nie damy sobie przestrzeni na przeżycie wszystkich emocji, to prędzej czy później powrócą pod postacią bólu w ciele czy nieuzasadnionych lęków, depresji czy nerwicy. Warto podejść do swoich emocji jak do dziecka: kiedy małe dziecko boi się i płacze, to naturalną tendencją jest przytulenie i ukochanie takiej istoty. Bez oceny, czy jej płacz i lęk ma sens. Po prostu jest. I dzieci zaskakująco często szybko odzyskują wówczas uśmiech 🙂 Jako dorośli odbieramy sobie prawo do posiadania słabości. Dlatego kiedy czujesz, że jest trudno:

daj swojemu kryzysowi przestrzeń:

  • połóż się wygodnie w cichym i spokojnym miejscu
  • zacznij obserwować oddech licząć do 10 (1 cykl to 1 wdech i 1 wydech)
  • zaobserwuj, jakie emocje pojawiają się
  • nie zaprzeczaj im. Jeśli odczuwasz lęk, niepokój, ból: to jest na teraz Twoja prawda
  • poczuj, w którym miejscu w ciele przejawiają się te emocje najmocniej. Skieruj tam swój oddech. Staraj się być obecnym w tej chwili, nie oczekuj, że uczucia ustąpią. Jesteś w roli obserwatora, nie nauczyciela
  • jeśli jest Ci zbyt trudno kontynuuować możesz sobie wyborazić, że te trudne emocje z każdym Twoim oddechem opuszczają Twoje ciało
  • przez kolejne kilkanaście oddechów pobądź w kontakcie ze swoim ciałem i oddechem
  • może się zdarzyć, że uwolnione emocje nie dadzą się łątwo „schować”. Płacz jest najbardziej naturalnym sposobem na oczyszczenie: nie powstrzymuj go i nie oceniaj siebie. Pamiętaj jednak, żeby to ćwiczenie wykonywać kiedy masz na to miejsce i przestrzeń.

 

Życzę Wam dużo przestrzeni na bycie w kontackie ze sobą. Choć taka uważna obecność bywa trudna, to w dłuższej perspektywie zawsze przyniesie uglę. Kiedy wchodzimy w miejsca, które są wrażliwe, nieoceniona jest pomoc dobrego psychoterapeuty. Bez względu na to, jaką drogę wybierzecie pamiętajcie, że poznawanie siebie to dobra ścieżka. Nie możesz uciec przed tym, co w Tobie. To i tak Ciebie prędzej czy później dogoni.

Namaste,

Kamila

*korzystałam z inspiracji  ze strony oraz z tej metody

 

 

Szczepionka na stres cz. IV: naucz się odpoczywać

Jak spędzacie weekendy? Pozwalacie sobie na chwilę nic-nie-robienia i chodzenie w piżamie do południa? Czy raczej biegacie od rana od jednego sklepu do drugiego, odwiedzając przy okazji dawno nie widziane ciocie a po powrocie bierzecie się za sprzątanie? A Wasze wakacje? Napięty do granic możliwości grafiki 10 stolic w 5 dni, z budzikiem dzwoniącym przed wschodem słońca i kursem nurkowania? Mogłoby się wydawać, że nie ma nic prostszego niż odpoczywanie. Tymczasem jest to umiejętność, którą wspołcześnie wiele osób zwyczajnie utraciła… Na pewno znacie ludzi, którzy nawet po powrocie z pracy nie potrafią usiąść na chwilę i odetchnąć, tylko znajdują sobie zajęcie, dopóki wyczerpani nie rzucą się na łóżko i zasną? Dziś wpis o kolejnym filarze zarządzania stresem, czyli świadomym odpoczywaniu. Przeczytajcie kilka zasad i trików, które pomagają nam w zachowaniu energii życiowej 🙂

  • Praca albo odpoczynek. Nie ma możliwości, żeby efektywnie odpoczywać, jeśli próbujesz zabrać pracę do domu czy na wakacje. I odwrotnie. Nasz mózg nie zna pojęcia „podzielnej uwagi”: aby w pełni korzystać z danej czynności musi się na niej skupić. Neurobiolog Daniel Levitin, w swojej książce o mózgu „The organized mind” opisuje dwa rodzaje koncentracji: uwagę wykonawczą i wędrującą. Pierwsza umożliwia realizację znanego celu. Druga (np.”bezmyślne” patrzenie w niebo) pozwala uporządkować informacje, kreatywnie rozwiązywać problemy, tworzyć nowe wizje. Obie są równie ważne aby nasz mózg działał efektywnie, a ciało pozostało w równowadze.

 

  • Odpoczynek to integralna część naszej pracy. Nie musisz wyjeżdżać na długi urlop co 3 miesiące (choć to byłoby też pomocne, o ile umiesz wykorzystać ten czas) 🙂 Ważne, aby na bieżąco regenerować organizm. Nie można odpocząć „na zapas”. Opoczywanie „na zapas” kończy się najczęściej chorowaniem od pierwszego dnia urlopu, gdy organizm po raz pierwszy od dawna znajduje miejsce na swoje potrzeby i obniża stężenie hormonów stresu. Jeśli przerwy w pracy powodują u Ciebie wyrzuty sumienia, potraktuj je jako integralną część swojego planu dnia. Każdy sportowiec wie, że regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Inaczej wysiłek będzie osłabiał organizm, zamiast go wzmacniać.

 

  • Jeśli nie odpoczywasz regulranie, skraczasz swoje życie. Tkanki naszego ciała mają określoną żywotność. Aby móc się regenrować potrzebują odpoczynku, snu, dobrego pożywienia i dotlenienia. W przeciwnym razie nie tylko obiżamy jakość swojego funkcjonowania, ale dosłownie skracamy swoje życie. Szczególnie ważny jest tutaj odpowiednio długi sen (i w odpowiednich godzinach). Więcej o jego znaczeniu znajdziecie w tym wpisie. Nauki wschodu mówią, że każdy z nas rodzi się z określoną liczbą oddechów. Długość naszego życia zależy od tego, czy potrafimy oddychać spokojnie i uważnie.

 

  • Odpoczywaj prawidłowo. Czyli jak? Koncentrując się na jednej czynności, skupiając swoją uwagę w 100%. Tylko wtedy nasz mózg ma szansę na oddech. Obecnie jesteśmy przeładowani ilością informacji i każdy dodatkowy bodziec obciąża nasz układ nerwowy. Odpoczynkiem więc nie będzie (sorry) np.przeglądanie facebooka i jednoczesne słuchanie wiadomości. Jest to dla mózgu taką samą pracą, jak gapienie się w tabelki i wykresy przy biurku. Natomiast bezmyślne (to jet komplement!) patrzenie w trawę ma już całkiem dużą wartość regeneracyjną 🙂 Podobnie jak każda aktywność, która pochałania nas w 100%. Może być to nawet wiązanie butów, jeśli poświęcisz temu swoją uwagę.

 

  • Odpoczywaj często. Badania pokazują, że jesteśmy w stanie efektywnie pracować przez maksymalnie 90 minut.  Po tym czasie efektywność organizm znacząco spada i należy nam się przerwa (5-20 min.). Najlepiej przeznaczyć ją na krótki spacer na powietrzu, rozciąganie, głęboki oddech przeponowy czy właśnie beztroskie patrzenie się w niebo 🙂 Dobrą strategią jest też wymuszenie ziewania. Ziewanie to najprostrzy sposób na dotlenienie organizmu i aktywizajcę ukłądu przywspółczulnego, który obniża poziom stresu. Wypicie kawy i zjedzenie batonika daje nam krótkotrwały zastrzyk energii. Po chwilii- jeszcze większy spadek wydajności, na skutek gwałtownego obniżenia poziomu cukru we krwi. Poza tym pomyśl: czy wstrzyknąłbyś sobie fiolkę cukru prosto do żyły?

 

  • Prowadź kalendarz odpoczywania. Zaplanuj takie efektywne przerwy w swoim dniu pracy i postaraj się zapisać, ile czasu odpoczywałeś, w jaki sposób i jak się czułeś. Jeśli nie udało się w poniedziałek nie poddawaj się i planuj wtorek. Odpoczywanie to taka sama umiejętność,  jak nauka nowego języka: potrzeba czasu i konsekwencji. Mam nadzieję, że zauważysz różnicę 🙂

Jeśli wciąż nie przekonałam Ciebie do tego, że odpoczynek jest niezwykle ważny, to zastanów się nad tym, czy żyjesz po to, aby pracować, czy może pracujesz, aby żyć? „Kiedy czujesz, że nie masz czasu na odpoczynek, to ten moment, kiedy musisz znaleźć czas na odpoczynek” M. Haig

Namste

Kamila

Szczepionka na stres: część II. Oddychaj : poznaj swój oddech

Witajcie po przerwie 🙂 Wiem, długo mnie nie było, ale potrzebowałam ( a propos’) odetchnąć i na kilka tygodni zwolnić tempo. Już jestem i  kontynuuję obiecany cykl antystresowy. Dziś przyjrzymy się roli oddechu w redukcji stresu. Praca z oddechem jest moją ulubioną formą relaksacji, którą bardzo chętnie wykorzystuję na warsztatach. Z Waszych relacji wiem, że również ją doceniacie, z powodu kilku niezaprzeczalnych zalet:

  • jest prosta, nie wymaga żadnych przygotowań: jeśli żyjesz, to znaczy, że możesz kontrolować swój oddech i wpływać na swój poziom stresu
  • jest dyskretna; ćwiczenia oddechowe możemy robić w pracy, w aucie, czekając na stresujące spotkanie
  • bardzo szybko przynosi rezultaty; głębokie oddechy przeponowe często usypiają ludzi, zanim dokończymy serię ćwiczenia 🙂

Oddech. Niby najbardziej oczywisty przejaw życia.  Nasze życie rozpoczyna pierwszy wdech, kończy ostatni wydech. A na codzień większośc z nas zapomina o mocy, jaka tkwi w tej czynności. Oddychamy zbyt płytko i zbyt szybko, tak jakbyśmy chcieli tylko przeżyć, a nie żyć w pełni…Nie jest to zresztą zaskakujące, ponieważ oddech mówi nam o tym, w jakim stanie jest nasz umysł. W stresie oddech przyspiesza i spłyca, aby przygotwać ciało do walki lub ucieczki. Oddychamy wówczas torem piersiowym. Jest to automatyczna reakcja układu nerwowego na zagrożenie. Najczęściej stres nie zostaje wyładowany (pisałam o tym tutaj) i pozostajemy w ciągłym stanie niedotlenienia… Oznacza to nie tylko gorsze funkcjonowanie narządów i całego metabolizmu komórkowego. Tworzy także błędne koło, ponieważ w sytuacji stresowej nasz mózg potrzebuje jeszcze więcej tlenu, aby sprawniej działać. A wstrzymując oddech odbieramy mu szansę na spokojną analizę faktów i szybką reakcję. Podejmujemy często błędne decyzje, tym samym generując sobie jeszcze więcej stresu. Znana Wam też zapewne jest odwrotna sytuacja. Odprężający masaż, rozmowa w gronie zaufanych przyjaciół, praktyka jogi, tai chi, głęboki sen czy medytacja to chwile, gdy oddech się wydłuza i uspokaja. Umysł wyhamowuje, serce zwalnia, wydech wyzdłuża i opanowuje nas spokój.

Jeśli mamy prawidłowe nawyki oddechowe powinniśmy wówczas oddychać torem przeponowym zwanym też torem brzusznym. Jest to naturalny cykl oddechu, kiedy prawidlowo pracująca przepona łagodnie unosi brzuch na wdechu i opuszcza na wydechu. Niestety, szczególnie kobiety mają z tym problem.  Nagminnie wciągają brzuch ( w końcu płaski brzuch to święty Grall dzisiejsych czasów), spłycają oddech i wyrabiają w sobie nawyk oddychania jedynie szczytem klatki piersiowej. W efekcie nie dostarczając komórkom odpowiedniej ilości tlenu. Dobra wiadomość jest taka, że możemy świadomie odwracać te tendencje i tym samym zmieniać nasz stan umysłu za pomocą oddechu. Spokojny oddech torem brzusznym wysyła do naszego systemu nerwowowego informację ” hej, jest ok, jesteś bezpieczny i zrelaksowany, odpuść” 🙂 Zatem świadome oddychanie przeponowe potrafi uspokoić nas nawet w bardzo stresującej sytuacji. Do tego potrzebna nam jest jednak świadomość oddechu. Zatem zaczynamy od kilku prostych ćwiczeń, jakie pomogą nam zaprzyjaźnić się z naszym najtańszym i najlepszym antystresowym narzędziem 🙂

Ćwiczenie 1 „List od Twojego oddechu”

Napisz wiadomość, jaką mógłby  wysłać Twój oddech do Ciebie, gdyby był Twoim dobrym, dawno niewidzianym przyjacielem.  Co mógłby pomyśleć o Waszej relacji? Co poczuć? Może miałby Ci coś do zarzucenia? Kiedy jest mu z Tobą najtrudniej? O co mógłby Ciebie poprosić? Co mógłby dać Ci w zamian? Co go najbardziej cieszy? Dowiesz się więcej o tym, jaką masz relację z oddechem i jak możesz mu pomóc.

Ćwiczenie 2 „Obserwacja oddechu”

Połóż się wygodnie na plecach. Jeśli odczuwasz napięcie w lędźwiach oprzyj ugięte nogi na krześle. Połóż prawą rękę na dolnym brzuchu a lewą na mostku. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Nie zmieniaj nic w sposobie oddychania, obserwuj go. Zauważ, która część ciała porusza się na wdechu i na wydechu. Czy są jakieś przerwy między fazami oddechu? Czy czujesz oddech w innych częściach swojego ciała? Czy czujesz powietrze, które przepływa przez Twoje nozdrza? Chwilę obserwuj oddech. Po chwili zauważ, która ręka unosi się na wdechu a która opada na wydechu? Obserwuj. Zauważ, ile czasu trwa wdech a ile wydech. Czy zmieniają się Twoje emocje i samopoczucie, w zależności od tego, czy bierzesz wdech czy wydech? Co sprawia Ci większą przyjemność? Zapamiętaj i zapisz. Pozostań przy tym ćwiczeniu tak długo, jak czujesz się komfortowo.

Ćwiczenie 3 „ Kontrola oddechu”

Połóż się wygodnie na plecach. Jeśli odczuwasz napięcie w lędźwiach oprzyj ugięte nogi na krześle. Połóż prawą rękę na dolnym brzuchu a lewą na mostku. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech. Nie zmieniaj nic w sposobie oddychania, obserwuj go. Zauważ, która część ciała porusza się na wdechu i na wydechu. Spróbuj oddychać tak, aby unosiła się tylko ręka na brzuchu (to  jest oddech brzuszny). Następnie niech unosi się tylko górna ręka (oddech piersiowy). Następnie pozwól aby najpierw wdech napełnił brzuch, następnie klatkę i wydech kolejno opuścił brzuch i klatkę piersiową. To jest pełen tor oddechowy. Wykonaj tyle oddechów tym sposobem ile czujesz się komfortowo. Możesz wykonać to ćwiczenie za każdym razem, kiedy czujesz, że stres wymyka się spod kontroli.

Na początku dobrze jest nie przesadzać z ilością powtórzeń, aby nie pojawiły sie zawroty głowy czy nudności. Jest to naturalna odpowiedź zaskoczonego organizmu na zwiększoną ilość tlenu we krwi. Z upływem czasu dyskomfort powinien ustępować, a my będzimy mogli oddychać pełniej i swobodniej. W kolejnym wpisie podam Was konkretne techniki oddechowe, które mogą nam pomóc 🙂 Jeśli chcecie przećwiczyć techniki oddechowe w praktyce, zapraszam Was na moje warsztaty 🙂

Namaste

Kamila

 

 

Szczepionka na stres: część I. Wyładuj się!

Zabieram się za przewodni temat bloga, czyli stres 🙂 W kolejnych wpisach z cyklu ” Szczepionka na stres” będę starała się Wam przekazać patenty na zachowanie swojej energii życiowej i stawianie czoła stresującym sytuacją. Często słyszę, że moja nazwa bloga jest przewrotna: sugeruje terapię stresem. Prawda jest taka, że ta lekka prowokacja nie była zamierzona, ale teraz znajduję w tym głębszy sens. Dlatego, że stresu nie da się w życiu uniknąć. Właściwa dawka stresu jest dla nas niezbędna, abyśmy się rozwijali, podejmowali wyzwania i nabywali nowych umiejętności. Taki dobry, motywujący stres nosi nazwę eustressu. Problem w tym, że stres, jakiego dzisiaj doświadczamy nijak ma się do okoliczności. Reakcja na zagrożenie nie zmieniła się, od kiedy uciekaliśmy przed tygrysem szablozębnym: wyzwolenie wszystkich biochemicznych reakcji organizmu (wzrost tętna, ciśnienia, wyrzut hormonów stresu, zatrzymanie procesów trawiennych) umożliwiało nam przeżycie.

Prawidłowa reakcja stresowa wygląda więc tak:

reakcja stresowa (mobilizacja układu współczulnego) i jej REALNE WYKORZYSTANIE np.uciekamy przed tygrysem lub walczymy z nim maczugą> odreagowanie (dotarliśmy bezpiecznie do jaskini, tygrys nas nie dopadł)> uspokojenie (powrót organizmu do homeostazy, aktywizacja układu przywspółczulnego, regeneracja)

Niestety, w dzisiejszych czasach reakcja na stres wygląda tak:

reakcja stresowa (czytasz maila od szefa z cyklu „wyrób na wczoraj target, jaki miałeś zrobić na za tydzień”) BRAK MOŻLIWOŚCI JEJ WYKORZYSTANIA > nie ma odreagowania ( nie wyciągasz maczugi i nie idziesz do szefa)> permanentna aktywizacja układu współczulnego (kolejne 2 godziny siedzisz w panice i tworzysz czarne scenariusze swojego zwolnienia. Ewentualnie wyobrażasz sobie, co byś zrobił z przełożonym, gdybyś jednak miał w pracy maczugę)> kumulacja napięcia w ciele

Ile dziennie dostajesz takich maili? Ile razy denerwujesz się w korku, choć korek od tego nie drgnie ani o milimetr? Dla naszego organizmu to tak, jakbyś codziennie uciekał przed tygrysem i nigdy nie mógł znaleźć tej bezpiecznej jaskini…Ponieważ nic w przyrodzie nie ginie, to organizm upycha to napięcie, gdzie się da:

  • usztywnia mięśnie szkieletowe (napięta szyja, kark, bóle pleców)
  • kurczy mimowolnie mięśnie gładkie (skurcze żołądka, jelit, bóle brzucha)
  • utrzymuje stale podwyższone ciśnienie krwi (bóle głowy, w dłuższej perspektywie: zawał, wylew)
  • utrzymuje stale podwyższony poziom glukozy we krwi (przyda się, jak trzeba będzie biec). Stres związany jest z wydzielaniem większych ilości kortyzolu i adrenaliny – hormonów, które działają antagonistycznie do insuliny i prowadzą do wzrostu stężenia glukozy we krwi. Cukrzyca puka do drzwi.
  • wstrzymuje procesy które mogą utrudniać walkę/ucieczkę ( trawienie, prokreacja, sen: problemy z układem pokarmowym, spadek libido/ impotencja, bezsenność)
  • zaciska szczękę, ściera zęby (bruksizm)

To tylko wierzchołek problemów, które wynikają z zablokowania napięcia. O fizjologi stresu, zaburzeniach poziomu kortyzolu i konsekwencjach takiego stanu pisałam więcej tutaj. Dzisiaj chciałabym się skupić na tym, jak chronić siebie przed wyczerpaniem nerwowym, chorobami psychosomatycznymi i całą masą problemów, jakie pojawiają się wskutek nieradzenia sobie ze stresem. Nasz mózg nie zmienił się od czasów prehistorycznych. Nie ma innej możliwości uwolnienia napięcia i pozbycia się z organizmu metabolitów reakcji stresowej niż RUCH. Dopiero wtedy nasze ciało będzie w stanie usunąć substancje, które zostały uwięzione czekając na właściwy moment (który nigdy nie nastąpił, chyba że jednak biegaliśmy po firmowym korytarzu z maczugą wrzeszcząc wniebogłosy). Nie musimy uciekać przed tygrysem, o którego trochę trudno. Ale musimy znaleźć sposób, żeby ODREAGOWAĆ. Znaleźć formę ruchu, która będzie dla nas czystym relaksem, gdzie nie będziemy narzucać sobie żadnych celów. Psycholog Mihaly Csikszentmihalyi określił taki moment stanem przepływu „flow state of mind”: jak dziecko, które zatraca się w zabawie i czerpie 100% przyjemności z tego, co w danym momencie robi. Jeśli uprawiacie jakiś sport z pulsometrem i z planem treningowym, spróbujcie trenować od czasu do czasu bez żadnego celu, ciesząc się każdym świadomie stawianym krokiem. To może być dowolny wysiłek, choć do transowej formy aktywności najlepiej nadają się bieganie, pływanie czy jazda na rowerze (powtarzalność ruchu).

Przepis na medytację w ruchu:

  • Twój trening nie ma celu, początku, ani końca: trenujesz tak długo, jak czujesz się komfortowo
  • staraj się zostawić wszelkie gadżety i telefon, które będą Ciebie odciągać od teraźniejszości
  • starasz się utrzymać ciało maksymalnie rozluźnione
  • oddychasz głęboko, nadając temu jakiś rytm np. jeden wdech to 3 kroki
  • jesteś obecny w 100% w tym,co robisz. Czujesz zapachy, widzisz kolory, słyszysz dźwięki. Jeśli Twój umysł ucieka do przeszłości lub przyszłości wracasz do liczenia wdechów/wydechów
  • jeśli myśli nie dają Ci spokoju obserwujesz je jak chmury na niebie. Przypływają i odpływają, a Ty je tylko widzisz, nie oceniasz
  • możesz sobie powtarzać „jestem obecny w tej chwili”, „to czas tylko dla mnie” „nikt ode mnie nic nie chce”

Jeśli jesteś absolutnym przeciwnikiem wysiłku fizycznego,a zwolnienia z wf-u braleś już w przedszkolu, to nie mam dla Ciebie dobrych wieści. Smooth jazz i wino nie załatwi tematu. Nie ma innej opcji na uwolnienie napięcia na poziomie fizjologicznym, niż wyładowanie tej energii w kierunku, na jaki była przewidziana. Czyli na RUCH. Jest jednak koło ratunkowe 🙂 Możesz zamknąć się w pokoju, wziąć patelnie/ rakietę tenisową/ wazon od teściowej i głośno krzycząc uderzać w poduszkę. Najlepiej przypominając sobie sytuację, kiedy chciałeś się wyładować, a nie mogłeś. Możesz też wybrać się na fenomenalną metodę psychoterapii pracującą z ciałem np. Lowena lub TRE (Trauma Release Excercise). W obu wypadkach wykorzystywane są proste ćwiczenia, które pomagają uwolnić napięcie na poziomie fizycznym. Pewne jest jednak to, że jeśli uwięzisz w sobie pokłady energii, to ciało nie poradzi sobie bez Twojej pomocy i wystawi Ci za to słony rachunek. Działaj 🙂

Namaste,

Kamila