Archiwum kategorii: bezsenność

Stres mieszka w ciele II: jelita kontra stres (IBS i choroby autoimmunologiczne)

Jak wspomniałam wcześniej zajmiemy się chorobami związanymi z nadmierną i długotrwałą ekspozycją na stres. Dziś przyjrzymy się niezwykle ważnej części ciała, siedzibie naszych najważniejszych organów czyli… jamie brzusznej (nie- nie głowie!). Chyba nie ma osoby, która wyraźnie nie doświadczyła, co się dzieje z naszym brzuchem w sytuacji stresu 😉 Nie wchodząc w szczegóły: jedni biegną od razu do łazienki, a inni omijają ją (choć nie chcą) przez kilka dni. Poczucie wzdętego i bolesnego brzucha, problemy z trawieniem, brak lub nadmierny apetyt- to dość oczywiste reakcje na silny stres. Jeśli występują one jako bezpośrednia i jednorazowa odpowiedź na bodziec stresowy- to jest naturalne. Gorzej, gdy stres utrzymuje się permanentnie (codziennie jesteś w pracy, gdzie na samą myśl o poniedziałku biegniesz do toalety). Ciało traci wówczas naturalną zdolność do homeostazy i zaczynają się kłopoty.

Gdzie mieszka drugi mózg?

Jeśli sądzicie, że jakoś naszego życia i myślenia zależy tylko od mózgu, to niestety jesteście w błędzie 🙂 Oczywiście- mózg pełni masę ważnych funkcji, jednak to nie on w pierwszej kolejności reguluje nasze poczucie witalności i zdrowia. Od niedawna wiadomo bowiem, że posiadamy również „drugi mózg” czyli… JELITA. Nazywamy go enterycznym układem nerwowym. Jelita wyścielone są gęstą siecią komórek nerwowych i do tego podobnymi do tych, które wyściełają korę mózgową. Podobno jest ich więcej niż w rdzeniu kręgowym! Jelita więc ściśle współdziałają z mózgiem, ale jednocześnie mają pewną autonomię tzn. same reagują np. na szkodliwy pokarm czy właśnie stres. Mózg jest mistrzem optymalizacji (w zasadzie to nawet lenistwa), zatem „oddał” część funkcji właśnie jelitom. Fascynujące jest to, że 90 % informacji biegnie z jelit do mózgu, a mózg łaskawie wysyła impulsy do jelit tylko w 10% ! To one zatem w pierwszej kolejności reagują na zagrożenie i przekazują informację do mózgu za pomocą nerwu błędnego. Jedną z jego funkcji jest aktywacja układu przywspółczulnego, czyli tego, który zwalnia aktywność ciała, uspokaja, przełącza nas w tryb regeneracji. Jeśli więc jelita się niepokoją, to niepokoi się cały organizm. A biegunka jest typową reakcją organizmu, który pozbywa się w trybie awaryjnym z organizmu „balastu”, aby przygotować się do walki lub ucieczki. Jeśli nie uciekasz ani nie walczysz, tylko siedzisz zamrożony przy biurku, to wszystkie hormony stresu zostają w środku ciała i dzień po dniu kumulują się w organizmie, szykując mu problemy…

Dlaczego zestresowane jelita oznaczają kłopoty?

  • Zestresowane jelita to problemy z nietolerancją pokarmową i alergią. Jelita mają pewną tolerancję na stres. Jeśli wydziela się zbyt wiele kortyzolu i trwa to zbyt długo- zaburza to mikroflorę jelitową. A to właśnie ona odpowiada za naszą odporność, trawienie, a nawet tendencję do zaburzeń psychicznych. Mikroflora jelitowa może wydzielać neurotransmitery i neuromodulatory, np. serotoninę, acetylocholinę, melatoninę, GABA, katecholaminy, czy histaminę lub kortykoliberynę (CRF). Te dwa ostatnie są odpowiedzialne za powstanie nieszczelnego jelita, przyczyniając się do nietolerancji pokarmowych i chorób autoimmunologicznych

  • Zestresowane jelita nie mogą spać i mają depresję. Wspomniana wyżej serotonina jest hormonem, który odpowiada za nasze poczucie szczęścia. To właśnie problemy z jej sekrecją odpowiadają za kliniczną postać depresji, która często wymaga podania leków podnoszących jej poziom. Wydzielanie prozapalnych cytokin blokuje również prawidłowy proces syntezy tryptofanu – hormonu, który wspiera nasz dobry sen. W efekcie problemy z jelitami mogą powodować zaburzenia gospodarki hormonalnej, regulującej nasz rytm dobowy i samopoczucie psychiczne.

  • Zestresowane jelita tyją albo chudną. Cytokiny prozapalne powodują, że nasz ośrodek regulacji głodu/sytości wariuje i mózg otrzymuje błędne informacje. Hormon sytości (lepytna), który normalnie już dawno powiedziałby mózgowi „hej, najadłem się” nie dociera do niego. Analogicznie zaburzenia mogą dotyczyć hormonu greliny, która odpowiada za poczucie głodu.

  • Zestresowane jelita mają słabą odporność. Działanie układu immunologicznego jest ściśle powiązane z mikroflorą jelitową. Stres działa jak szczota, „wyczesując” dobre bakterie z naszych jelit i tym samym zwiększając podatność na infekcje.

  • Zestresowane jelita cierpią na choroby autoimmunologiczne. Osoby, borykające się z Hashimoto, RZS, SM, toczniem itp. często spotykają się z sugestią, że dieta jest podstawą do przywrócenia prawidłowego działania układu odpornościowego. Chodzi o to, aby organizm przestał atakować swoje komórki (np. niszczyć własną tarczycę). Mechanizm ten jest dość złożony, nie będą więc w niego wnikać na ten moment. Osoby, które interesują się dietą w chorobach autoimmunologicznych niech zajrzą na te blogi: http://www.tarczycahashimoto.pl/blog lub http://www.tlustezycie.pl/

  • Zestresowane jelita mają swoje własne choroby jak bardzo popularny IBS (Zespół Jelita Drażliwego). Ponieważ nie jestem ani dietetykiem ani lekarzem,to po medyczny opis odsyłam Was tu:

Jak pomóc jelitom w stresie?

Poza dietą i odbudową mikroflory jelitowej koniecznie trzeba pomóc jelitom się relaksować. Od strony psychologicznej należy robić wszystko, aby wesprzeć układ przywspółczulny, który powie im „hej, wszystko jest dobrze, nie musicie się napinać”. Odsyłam Was do wpisu, który opisywał mechanizm działania AUN oraz rolę relaksacji.

Bardzo pomocna będzie praktyka jogi powięziowej oraz asany, które rozluźniają napięcie w jamie brzusznej, rozciągają przód ciała i sprzyjają wyciszeniu (łagodne wygięcia na wałkach, klockach itp.). Polecam grupy kobiece w szkołach jogi, bo tam pozycje często mają za zadanie właśnie rozluźnić miednicę i jej zawartość. Po więcej praktycznych inspiracji zapraszam Was na warsztaty antystresowe 🙂

Spokojnych jelit dla nas wszystkich 🙂

Kamila

Bibliografia:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202342/
emeranmayer.com/the-brain-gut-microbiomes-connection-to-ibd-obesity-and-anxietydepression/
Rudzki L., Szulc A., Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych, Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii, 2013

Stres mieszka w ciele I : kiedy choruje głowa, choruje ciało…

Po dłuższej przerwie od blogowania- wracam do obiecanych, trzymających się bliżej ziemi artykułów 🙂

Kolejny cykl wpisów chciałabym poświęcić na przyjrzenie się związkowi chorób ciała i doświadczanych przez nas emocji.  Medycyna zachodnia dopiero od niedawna dostrzega związek naszej psychiki ze stanem naszego ciała. W tym kręgu kulturowym przez wieki człowieka traktowano jako system niezwiązanych ze sobą części, działających w oderwaniu od siebie. Tymczasem lekarze na Wschodzie zawsze patrzyli na człowieka holistycznie- lecząc przyczynę zaburzeń, a nie tylko zaleczając objawy. Obecnie coraz więcej osób jest świadomych, że doświadczenia życiowe i emocje wywierają ogromny wpływ na stan naszego zdrowia. Aleksander Lowen, twórca metody psychoterapii poprzez ciało, mawiał „Problemy człowieka zawsze można odczytać z jego ciała, ponieważ ciało jest tym, kim jest człowiek.”

Lowen i inne metody pracujące z „głową” poprzez ciało wskazują na szczegółowy związek przeżywanych emocji i tego, co później dzieje się z naszym organizmem. Na potrzeby mojego bloga skupię się jednak na bardziej ogólnych, ale wciąż niezwykle częstych problemach ze zdrowiem, które mają swoje główne źródło w psychice. Konkretnie- na chorobach psychosomatycznych. Od stresu nikt z nas nie ucieknie i każdy miewa w życiu etap, gdy czuje jak grunt usuwa się spod nóg… Jeśli nie umiemy tego gruntu złapać, albo świadomie się zrelaksować, narażamy się na całkiem namacalne problemy ze zdrowiem. Ciało ma swoje możliwości adaptacji i jest w stanie zaskakująco długo znosić nawet długotrwałą ekspozycję na stres.  Jednak w pewnym momencie nie ma już zasobów i zaczyna odbijać skutki stresu w ciele. Woła „nie dam rady, zobacz!” na swój, cielesny sposób.

Mechanizm zaburzeń psychosomatycznych: „Naprawdę mnie boli, a nikt nie wie, dlaczego”

Kiedy doświadczamy stresującej sytuacji nasze ciało wchodzi w tryb „walcz lub uciekaj”. Towarzyszy temu szereg reakcji fizjologicznych, która mają pomóc nam przeżyć (dosłownie!). O dokładnym mechanizmie pisałam tutaj. Jeśli następuje fizyczne wyładowanie (tzn. naprawdę uciekasz lub walczysz) organizm może w procesie ruchu zużyć hormony stresu, które przed chwilą wyprodukował. Umówmy się, że jednak mało kto goni po firmowym korytarzu albo porzuca auto w korku i wykonuje 50 pompek na przystanku…W efekcie nasz układ hormonalny i odpornościowy stopniowo upośledza swoje działanie. Częściej mamy infekcje, pojawiają się problemy ze zdrowiem. Czasami wyniki badań nie pokazują nic niepokojącego, a nas boli brzuch, głowa, tracimy oddech albo pojawiają się kołatania serca- to może sugerować, że ciało nie radzi sobie ze skutkami stresu. Są też choroby, które w wyraźny sposób wiążą się z doświadczaniem długotrwałego stresu. Określamy je chorobami psychosomatycznymi.

Choroby psychosomatyczne: gdy cierpi dusza, choruje ciało

Choroby psychosomatyczne to „choroby przebiegające albo pod postacią zaburzeń funkcji, albo zmian organicznych dotyczących poszczególnych narządów czy układów, w przebiegu których czynniki psychiczne odgrywają istotną rolę w występowaniu objawów chorobowych i ich zaostrzeniu” (definicja WHO). Istnieje także grupa chorób (tzw. „Chicagowska siódemka”, autorstwa F.G, Alexandra), które uznawane są za dysfunkcje związane z ekspozycją na stres:

  • choroba wrzodowa żołądka

  • nadciśnienie tętnicze

  • astma oskrzelowa

  • reumatoidalne zapalenie stawów

  • zapalenie jelita grubego

  • nadczynność tarczycy

  • atopowe zapalenie skóry

Zestawienie pochodzi z zamierzchłych czasów (lata 50-te XX wieku) i dziś można śmiało do niego dodac także (nękające szczególnie kobiety) choroby autoimmunologiczne np. zapalenie tarczycy Hashimoto, toczeń, choroba Gravesa-Basedova, choroba Addisona, Stwardnienie Rozsiane, IBS (Zespół Jelita Drażliwego), CFS (Zespół Przewlekłego Zmęczenia), fibromalgia. Plus „klasyki”: stany depresyjne, nerwice, bezsenność, zaburzenia libido, zaburzenia odżywiania, problemy z płodnością.

Jak sobie pomóc w chorobach psychosomatycznych? 

Jeśli trafisz na mądrego lekarza, to zasugeruje wizytę u psychoterapeuty. Ponieważ choroby psychosomatyczne często powiązane są z brakiem umiejętności stawiania granic, mówienia o swoich potrzebach, proszenia o pomoc. Osoby, które otoczone są wsparciem społecznym i potrafią dzielić się swoimi emocjami, dużo rzadziej nękają tego typu dolegliwości. Badania inter-kulturowe wyraźnie pokazują, że zaburzenia autoimmunologiczne to domena wysoko uprzemysłowionych krajów Zachodu. Rzadko kiedy występują w uboższych i mniej zaawansowanych społecznościach. Dzieje się tak dlatego, że w tradycyjnych kulturach ludzie spędzają dużo czasu z bliskimi a rodzina stanowi znaczącą sieć wsparcia. Co więcej- tryb życia wymaga dużo więcej ruchu i nie generuje takiej dawki stresu. A nawet jeśli generuje stres, to ma on charakter krótkofalowy (goni Cię tygrys- uciekasz) i ciało w naturalny sposób wraca do stanu równowagi.

Życie samo w sobie zawsze będzie zawierało stresujące sytuacje. Nie mamy na to wpływu. Mamy wpływ jednak na to, jak na nie reagujemy. I bardzo dobrze jest umieć je w pełni przeżywać- tzn. śmiać się, gdy coś nad raduje i płakać, gdy jest trudno. Tu właśnie kluczowa może okazać się pomoc psychoterapeuty. Zmiana wzorców reagowania na stres, zadbania o siebie, porzucenia schematów postępowania, które wkładają nas w rolę życiowej ofiary- to najważniejsza droga do zmniejszenia, a może i zlikwidowania objawów chorób.

Istnieje także wyraźny związek niektórych zaburzeń z doświadczanymi przez nas emocjami. Np. kłopoty z sercem lub oddychaniem często wiążą się z trudnościami w relacjach i np. lękiem przed bliskością. Problemy z jelitami, odżywaniem korelują min. z tendencją do perfekcjonizmu, potrzebą kontroli lub też intensywnie przeżywanym poczuciem wstydu. Bóle kręgosłupa, mięśni czy stawów często sugerują, że dźwigamy coś na swoich barkach czy niesiemy „krzyż” na plecach (niekoniecznie swój…). Choroby autoimmunologiczne bywają ostatnim wołaniem naszego ciała :”Czy tak trudno jest Ci mnie zaakceptować, że muszę zacząć siebie niszczyć?”

Na bieżąco warto nauczyć się prawidłowo odpoczywać i relaksować. Metody są dowolne, choć najbardziej zależałoby nam na zminimalizowaniu aktywności ciała i umysłu. Joga, medytacja, techniki oddechowe, masaż- sprawdźcie, co do Was najbardziej przemawia. O tym, dlaczego relaksacja jest niezbędna, aby żyć w zdrowiu pisałam więcej tu. Można zacząć od słuchania nagrań relaksacyjnych, np. na Stresoterapii 🙂

W kolejnym wpisie przyjrzymy się dokładniej roli stresu w konkretnych, najbardziej dotkliwych zaburzeniach.

Tymczasem pamiętajcie, że dopóki człowiek oddycha, to żyje i ma możliwość i szansę, żeby coś zmienić!

Kamila

 

Nagrania z relaksacją i medytacją: jak odzyskać spokój w 5 minut :)

Moi drodzy czytelnicy, obserwatorzy i „followerzy” 😉 Od dzisiaj na blogu będą pojawiać się nagrania z relaksacją i medytacją.

Zaciekawiło to Ciebie?Link do nagrania znajduje się na górze strony,w lewym rogu. Trudno Ci znaleźć? Kliknij tu!

W większości będą to krótkie ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Ogromne zmęczenie, jakie dopada nas niespodziewanie nie bierze się znikąd. Jest sumą wszystkich mniejszych i większych stresorów z całego dnia. Jeśli znajdziecie 5 minut dziennie, aby świadomie zresetować swój alarm w systemie nerwowym- zrobicie bardzo dużo dla siebie. Jedną z metod są właśnie krótkie i proste sesje relaksacyjne- praca z oddchem, emocjami, uważnością.

Szykuję również nagrania z jogą nidrą, uwielbianą przez wielu formę medytacji prowadzonej, której jestem wielką fanką. Do tej pory trudno było znaleźć darmową jogę nidrę w języku polskim. Więc skoro nie mogłam jej znaleźć- to ją stworzyłam 😉 Więcej o tej formie relaksacji możecie poczytać w moim wpisie. 

Tradycyjnie jestem bardzo ciekawa Waszych propozycji i potrzeb w temacie relaksacji- co chcecie znaleźć na blogu? Czekam na komentarze!

Znajdź dla siebie kilka minut spokoju, a odnajdziesz dużo więcej.

 

Namaste

Kamila

Dudnienia różnicowe. Dźwięki, które zwrócą Ci spokój. Jak wygrać z bezsennością cz. III

Witajcie po przerwie 🙂 Szczęśliwie nie była spowodowane bezsennością, tylko dużą ilością warsztatów, szkoleń i pracy jaką miałam w okresie wakacyjnym. Dziś obiecany wpis, na który wiele osób czeka od dawna. Parafrazując sławny tekst dziś przybliżę Wam „dźwięki, które leczą”, czyli dudnienia różnicowe zwane binaural beats.

Jak wspominałam w poprzednich wpisach o bezsenności-  zmagałam się z tym tematem kilkanaście lat… Kilka lat temu przypadkiem trafiłam na sesje biofeedbacku, czyli badanie przebiegu i częstotliwości fal mózgowych. Można je zobaczyć w postaci wykresu. Jednocześnie osoba badana obserwuje emisję tych fal jako grę komputerową. W grze mamy za zadanie np. utrzymać odpowiednie tempo jazdy samochodem lub odległość od przeszkód za pomocą odpowiedniej koncentracji. Jeśli udaje nam się być w pożądanym stanie fal mózgowych (tu: fal alfa związanych ze stanem relaksu, spokoju), to samochód jedzie po określonym torze. W ten sposób uczymy się pracować w konkretnym stanie umysłu. Okazało się wówczas, że mój mózg nie zamierzał prowadzić samochodu, tylko kierował mnie do rowu 🙂 Powodem było to, że dominowały u mnie wyższe fale beta, świadczące o nadmiernym zdenerwowaniu i nadmiarze myśli.  Mimo kilku sesji biofeedbacku mój mózg dalej z trudem przełączał się na stan odpoczynku. Doskonale widoczne było to wtedy, kiedy starałam się zasnąć. Zamiast błogiego wyciszenia, w mojej głowie przelewał się potok myśli i obrazów. Mimo że praktykowałam już od kilku lat jogę i znałam techniki oddechowe czy medytacyjne, wciąż zmagałam się z tym problemem. I wtedy na ratunek przybyły dudnienia różnicowe 🙂

O dudnieniach powiedziała mi znajoma Ania, której jestem bardzo wdzięczna. Aby wyjaśnić Wam, jak działają musimy cofnąć się do lekcji fizyki 🙂 Pamiętacie (lub nie), że kiedy spotykają się 2 fale o identycznej częstotliwości to nakładają się na siebie i ulegają wzmocnieniu. Jeśli nie są zsynchronizowane- będą się znosić nawzajem.  Jeśli częstotliwość będzie się nieznacznie różnić a natężenie będzie identyczne, to dźwięki będą się fazowo nakładać na siebie i raz wzmacniań a raz- wyciszać. Tak wiec w pewnym momencie będą maksymalnie głośne a w kolejnym- zapadnie cisza. I ten cykl wzmacniania i wyciszania to właśnie dudnienia różnicowe.

A teraz zagadka: co się stanie, jeśli jeden dźwięk doprowadzimy do lewego a drugi do prawego ucha? Myślicie, że będziemy słyszeć dwa różne dźwięki? Niespodzianka! Nasz mózg rejestruje teraz trzecią częstotliwość, która mieści się pomiędzy tymi dwoma tonami. Jeżeli słuchasz dźwięku o częstotliwości 400 Hz i 420 Hz, to Twój mózg utworzy falę 20 Hz. Upraszczając mechanizm przetworzenia informacji słuchowej dzieje się tak, bo mózg łączy dźwięki w całość, zanim dotrą one do kory mózgowej. W tym momencie powstaje fala stała i pobudza nasz układ siatkowaty do dostrojenia fal mózgowych do określonej częstotliwości. Nie zgubiliście się jeszcze? 🙂 Rezultat jest taki, że możemy „przestroić” nasz mózg na pożądaną częstotliwość. Przed snem chcemy wywołać fale delta, jeśli chcemy się zrelaksować- alfa, a jeśli potrzebujemy koncentracji np. w trakcie nauki- niskie fale beta. Oznacza to, że możemy sobie pomóc, kiedy nasz niesforny mózg nie poddaje się próbom uspokojenia lub zaktywizowania. Dodatkowo, dudnienia różnicowe stymulują do pracy półkule mózgowe i usprawniają ich współpracę. Dla osób, które interesują się pracą z podświadomością: dudnienia mogą także wspierać procesy autohipnozy, wywoływać odmienne stany świadomości czy świadome śnienie.

Wracając do mojej historii już po kilku wieczorach słuchania dudnień różnicowych przez kilkanaście minut zaczęłam zasypiać bez problemów 🙂 Czułam jak mój mózg wycisza się i odpływa, a myśli stają się coraz rzadsze. Co za ulga po tylu latach! Obecnie nie słucham już dudnień, wystarcza mi kilkanaście minut medytacji i wyciszających praktyk oddechowych. Nauczyłam mój mózg przełączania się z fazy aktywności na relaks. Można je oczywiście wykorzystać nie tylko do snu, lecz zawsze gdy chcemy się zregenerować. Możecie też znaleźć wiele nagrań, które mają stymulować układ hormonalny do sekrecji konkretnych hormonów. Kto ciekaw poszukacjcie 🙂 Uwaga: nie słuchamy tego w trakcie jazdy autem czy pracy z obsługą maszyn! Tu akurat potrzebne jest nam skupienie i koncentracja. Dudnienia nie są  remedium na wszystko. Jeśli Wasze „nasenne BHP” błaga o litość, to dudnienia nie pomogą. Podobnie jeżeli powodem są problemy zdrowotne czy niezałatwione procesy emocjonalne. Jeśli jednak macie problem z wyciszeniem głowy i nawet kąpiel w rumianku pomiędzy stadem baranów nie działa- sprawdźcie!  Znajome mamy potwierdzają, że świetnie działają też na maluchy. Surowe nagrania z dudnieniami są dość irytujące i mało kojące. Ja mam kilka sprawdzonych adresów, gdzie dudnienia są wplecione w relaksacyjną muzykę:

  1. https://www.youtube.com/user/BinauralBeatsDrugs
  2. https://www.youtube.com/user/TheMeditativeMind
  3. https://www.youtube.com/user/ILoveJuicyShow
  4. https://www.youtube.com/user/PowerThoughtsclub
  5. https://www.youtube.com/user/BinauralBrainwave

Mam nadzieję, że wpis Wam się przyda. Spokojnych snów, a raczej spokojnych fal mózgowych 🙂

Namaste

Kamila

 

Proste. Zamykasz oczy i śpisz. Jak wygrać z bezsennością cz.II

Zdanie z tytułu brzmi dla Was jak abstrakcja? Jak wspomniałam, dla mnie też brzmiało podobnie. Przez wiele lat mierzyłam się z problemami ze snem. Rekord zaliczyłam w I klasie liceum, gdy potrafiłam spać 3-4 godziny dziennie jednocześnie wyczynowo trenując siatkówkę. Chyba tylko witalność młodego organizmu sprawiła, że przetrwałam ten czas w niezłej formie. Przez lata szukałam różnych metod pomagających w zaśnięciu. I moje poszukiwania można podsumować dość oczywistym wnioskiem, że  problemy ze snem nie biorą się znikąd. Najczęściej mają podłoże psychologiczne, fizjologiczne lub środowiskowe. Bywa, że wszystkie występują równocześnie i przeradzają się w bezsenność przewlekłą (organiczną), o której więcej w kolejnym wpisie. Dlatego w pracy z bezsennością trzeba dotrzeć do przyczyny takiego stanu. Tabletki nasenne chwilowo zaleczają jego skutki, ale bardzo szybko można się od nich uzależnić i rozregulować swój sen jeszcze bardziej. Dlatego w tym wpisie wrzucam kilka pomysłów, jak rozgryźć środowiskowe czynniki zaburzeń snu i zadbać o jego jakość. Jeśli borykacie się z krótkotrwałą bezsennością, to te proste zasady mogę Wam pomóc zapaść w spokojny sen. Często nie zdajemy sobie sprawy, że sami swoimi nawykami, fundujemy sobie zarwane noce.

Wycisz swój organizm przed snem:

  • Zostaw laptopa, tablet, telefon za drzwiami sypialni. Tak jak wspominałam w poprzednim wpisie, umiejętność wyciszenia organizmu, bazuje w dużym stopniu na poprawnym działaniu układu hormonalnego. Głównym hormonem powiązanym ze stresem jest kortyzol. Kortyzol powinien rosnąć nad ranem i spadać wieczorem. Wcześniej ten cykl regulowało życie w zgodzie z zegarem biologicznym i światłem dziennym. Dzisiaj siedzimy po zmroku przy sztucznym oświetleniu, rzadko bywamy na zewnątrz. Organizm traci orientację, kiedy jest czas na aktywność, a kiedy na regenerację. Najgorszym pomysłem jest używanie laptopa, tabletu, smartfona do poduszki.  Niebieskie światło emitowane przez ekrany zbliżone jest długością fali do światła słonecznego. W efekcie nasz mózg nie wydziela melatoniny (hormon snu) i nie czujemy się śpiący. Uważa, że jest środek dnia. Jeśli mimo wszystko zaśniemy, to nasz sen może być płytszy i uboższy w fazę REM. Najlepiej byłoby nie używać tych urządzeń na ok. 2 g. przed snem. Można też zainstalować aplikację zmieniającą kolor ekranu. Wtedy wciąż jednak będziemy utrzymywać mózg w fazie aktywności, dlatego lepszą opcją będzie całkowity zakaz zabierania ich do łóżka 🙂

 

  • Unikaj wieczorem intensywnego wysiłku fizycznego. Już widzę ten bunt na twarzy wielu z Was 🙂 Oczywiście ruch jest niezbędny i nie namawiam nikogo do zalegania na kanapie po pracy. Wysiłek fizyczny to doskonały sposób na odreagowanie stresów dnia codziennego. Jednak dla wielu wrażliwszych osób, których układ przywspółczulny nie działa jak należy (de facto- bardzo licznej grupy populacji), zumba czy cross training  o godzinie 21 skutecznie pozbawi Was chęci snu. Każda intensywna aktywność fizyczna wymaga aktywizacji układu współczulnego i wyrzutu hormonów, które stymulują organizm do walki. Jeśli wieczorem, zamiast obniżać stężenie kortyzolu czy adrenaliny, spowodujemy ich wyrzut możemy mieć problem z zaśnięciem. Pisałam o tym więcej w tym artykule: http://streso-terapia.pl/stres-dlaczego-instruktorki-fitness-bywaja-grube-podejscie-medyczne/ Dodajcie do tego głośną muzykę na sali, kolorowe i intensywne oświetlenie a macie przepis na dobry koktajl pobudzający. Dla niektórych nawet sesja jogi o g.20 może być zbyt mocna. Nie jest to oczywiście regułą. Sprawdzajcie, jak to działa na Was. Być może lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia przed pracą i wcześniejsze chodzenie spać? Nie bez powodu wszystkie wschodnie systemy pracy z ciałem zalecają ćwiczenia o wschodzie słońca 🙂

 

  • Kawa i herbata. Alkohol.Tytoń. Stymulanty. Oczywista oczywistość 🙂 A jednak mało kto wie, że energetyzujący wpływ kofeiny i teiny zawartej w herbacie utrzymuje się do 6 godzin po wypiciu. Niektórzy specjaliści od zaburzeń snu zalecają odstawienie tych napojów po g. 14. Kofeina jest też w kakao (czekolada) czy napojach gazowanych „znanych marek”.O energizerach nie wspominam, bo tam mamy dodatkowo inne sztuczne substancje, wraz z połową tablicy Mendelejewa. Tolerancja na te składniki jest indywidualną sprawą. Jeśli jednak kawa/herbata powoduje u Was wyraźne symptomy pobudzenia, to może lepiej byłoby sprawdzić, czy nie zaburza snu? Alkohol niestety bywa często stosowanym środkiem „nasennym”. Owszem, pomaga się rozluźnić, ale jednocześnie spłyca sen i zaburza jego fazy. Pomijam fakt, że jest do bardzo szybka droga do uzależnienia…

 

  • Zadbaj o swoją sypialnię. Służy ona do spania i do kochania się. Nie do czytania, pracy, oglądania telewizji czy rozwiązywania rodowych problemów. Powinna być maksymalnie zaciemniona (pomagamy melatoninie) i wyciszona. Jeśli dociera do niej hałas z ulicy- rozważ spanie w stoperach. Mózg rejestruje wszystkie dźwięki także w trakcie snu i nie pozwala mu to w pełni się regenerować. Najlepiej aby było w niej chłodniej (ok 19 stopni), ponieważ organizm naturalnie się wycisza w niższej temperaturze (nie bez powodu miśki zimą zapadają w sen 🙂 Warto wywietrzyć porządnie pokój i w nocy zostawić uchylone okno.

 

  • Nie kładź się głodny ani najedzony. Lekki posiłek na 2-3 godziny przed snem bogaty w aminokwasy (tryptofan glicyna, tauryna) sprzyja wyciszeniu. Ogranicz też ilość wypijanych napojów, żeby wizyty w łazience nie przerywały snu.

 

  • Wypracuj schemat kładzenia się i wstawiania o tej samej porze. Odsypianie do południa w weekend nie jest najzdrowszym nawykiem. Nie da się wsypać „na zapas”. Ludzki organizm uwielbia przewidywalność i rytuały. Dzięki temu o określonej godzinie sam będzie wołał o sen i sam Ciebie wybudzał.

 

  • Zbadaj się. Pewne zaburzenia utrudniają nam zasypianie albo wybudzają nas w nocy (możemy nawet tego nie pamiętać). Np. nadczynność tarczycy, zespół bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg, choroby układu sercowo- naczyniowego powodujące np.duszność spoczynkową, bóle różnego pochodzenia nasilające się w nocy (schorzenia kręgosłupa, stawów, fibromalgia). Niestety, trafić na dobrego specjalistę, które powiąże problemy ze snem z zaburzeniami tego typu nie jest łatwo. Jak ktoś z Was ma godnego polecenia lekarza- podzielcie się. O psychologicznych zaburzeniach zaburzających sen można napisać książkę. Wspomnę tylko, że do powiązanych z bezsennością  najczęściej wymienia się depresję, zespoły lękowe, zaburzenia maniakalne.

Mam nadzieję, że wpis pomoże Wam w ukołysaniu się do snu 🙂

Namaste

Kiedy brak snu staje się koszmarem. Jak wygrać z bezsennością cz. I

Godzina 2 nad ranem. Po raz kolejny przekręcam się na swoim łóżku, udając, że nie widzę zegarka (później go zupełnie wyniosłam z sypialni, bo powodował u mnie jeszcze większą frustrację). Już wiem, że to będzie kolejny dzień, kiedy wstanę do pracy niczym zombie, mając ochotę rozpłakać się ze zmęczenia już na etapie zdejmowania piżamy. Dziękując potentatom rynku kosmetycznego za wynalezienie korektora pod oczy i super kryjącego podkładu wyciągam matę. Wiem, że kilka powitań słońca i oddechów przyniesie więcej dobrych myśli. Ale to nie pomoże wyczerpanemu ciału, które po raz kolejny nie może zregenerować się po całym dniu intensywnej pracy. Podkrążonym oczom i zamglonemu mózgowi. I najgorsze jest to, że wieczorem, mimo ogromnego zmęczenia, dalej nie mogę zasnąć. Nie pomagają mi żadne metody, ani ludowe liczenie baranów, ani ziołowe specyfiki. Nigdy nie byłam fanką tabletek,  a już na pewno nie tych nasennych. Bywały jednak momenty, gdy je brałam. Co gorsza, dość szybko przychodził moment, gdy na mnie przestawały działać. Wiedziona instynktem zachowawczym, wybierałam wówczas ich odstawienie na rzecz gapienia się w sufit, zamiast trucia się zolpidemem. I taki scenariusz powtarzał się mniej więcej przez 15 lat mojego życia. Zaczął się już w liceum. A zakończył niedawno, po wielu, wielu latach szukania rozwiązania. Wciąż miewam epizody, gdy nie mogę zasnąć, ale w porównaniu do mojej przeszłości to mikro problemy 🙂 Zdecydowałam się na ten szczery wpis, ponieważ wiem, że niemal wszyscy z nas borykają się od czasu do czasu z problemami ze snem. A niektórzy cierpią z tego powodu latami. Długotrwała,bezsenność rujnuje organizm pod każdym kątem. Każdy, kto zetknął się z tym problemem wie, że oddałby wiele za tak prozaiczną czynność, jaką jest normalny sen. W większości wypadków da się ten problem rozwiązać niewielkimi zmianami w stylu życia i eliminując nawyki zaburzające sen. W większości 🙂 Cięższe przypadki (jak np.mój) rozpatrzę w kolejnym wpisie. Dziś chciałabym Wam więcej powiedzieć o roli snu i o tym, jakie skutki powoduje zaniedbanie prawidłowego cyklu dobowego. W kolejnym podzielę wskazówkami, jak można sobie pomóc, kiedy już mamy ze snem problem.

Sen to fascynujący stan organizmu, gdy następuje wyłączenie świadomości i bezruch. Niezbędny do regeneracji organizmu. Eksperymenty dotyczące deprywacji snu (celowego pozbawiania snu badanych) wskazywały na dramatyczne pogorszenie wszystkich funkcji organizmu. Już po jednej dobie czuwania pojawiały się zaburzenia nastroju, myśli paranoidalne i omamy. Niektóre skutki okazywały się długotrwałe: nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, stany depresyjne. Braku snu nie można oszukać. Jest bowiem podporządkowany dobowym rytmom aktywności, zarządzanym min.przez część podwzgórza (jądro nadskrzyżowaniowe). Uwalniana przy jego pomocy melatonina reguluje dobowy rytm czuwanie-odpoczynek. Ta część mózgu ma połączenie z nerwami wzrokowymi, dlatego prawidłowe wydzielanie melatoniny jest mocno związane ze światłem docierającym do naszych oczu. Brak ekspozycji na światło dzienne i nadmiar sztucznego światła w godzinach nocnych skutecznie rozregulowują ten mechanizm. Dlatego kiedyś ludzie wstawali o wschodzie słońca i kładli się o zachodzie, bo naturalne dzienne światło wpływało na wydzielanie hormonu snu (melatoniny) i aktywności (kortyzolu) . I możecie się buntować, ale to najzdrowszy nawyk dla prawidłowego snu.

Badania nad snem rozpoczęły się dzięki odkryciu elektroencefalografu (EEG), rejestrującego czynności fal mózgowych. Dzięki temu wiemy, że sen dzieli się na fazy trwające ok 90 minut, które kilkukrotnie powtarzają się w trakcie nocy:

  • NREM (non rapid eye movemenet : cykl wolnych ruchów gałek ocznych. Jest to sen głęboki, pojawiający się ok. godzinę po zaśnięciu. Spowalnia się oddech, ciśnienie krwi i rytm serca – organizm regeneruje się, wydzielają się hormony anaboliczne. Obserwuje się stopniowe spadanie częstotliwości fal mózgowych, od fal alfa, poprzez theta do delta. W końcowej fazie mogą pojawiać się sny, co sygnalizuje gotowość do kolejnej fazy- REM

 

  • REM (rapid eye movement): cykl szybkich ruchów gałek ocznych. Jest to sen płytki, gdy pojawiają się marzenia senne, serce przyspiesza, oddech spłyca, mięśnie wiotczeją. Nie regeneruje organizmu tak głęboko jak NREM, ale jest fascynującym zjawiskiem. Śpimy, ale mózg działa w zakresie fal czuwania dziennego jak alfa i beta, otrzymując więcej tlenu i krwi niż w ciągu dnia. Badania sugerują, że to kluczowa faza dla porządkowania w mózgu informacji, utrwalania śladów pamięciowych.

Prawidłowy sen powinien trwać ok 7-9 godzin, choć różnimy się pomiędzy sobą rzeczywistym zapotrzebowaniem. Fizjologicznie najbardziej wartościowy jest sen przed północą. Zarówno za krótki jak i zbyt długi sen działa niekorzystnie na nasz organizm. Prawidłowa nocna regeneracja jest podstawą do właściwego funkcjonowania całego organizmu. Nie bez przyczyny w każdym wschodnim systemie leczenia za warunek niezbędny do bycia zdrowym uznaje się sen w zgodzie z rytmem słońca.  Hormon „kołyszący” nas do snu: melatonina współdziała z układem odpornościowym. Powinna wzrastać po zachodzie słońca i w nocy. Jednocześnie, kortyzol powinien stopniowo spadać wieczorem i wzrastać nad ranem, aby stymulować organizm do aktywności. W praktyce często rytm dobowy kortyzolu jest zakłócony. Sprzyja temu sztuczne oświetlenie (niebieskie promieniowanie ekranów to zabójca naszej melatoniny), nadmierna aktywność wieczorem (mocny trening po 20 to nie jest dobry patent…), kofeina i teina pita do 6 godzin przed porą snu. W efekcie wieczorem nie możemy zasnąć, a nad ranem – obudzić i czujemy się wyczerpani, pomimo względnie przespanej nocy.

Co się dzieje, kiedy regularnie nie możemy się wyspać?

  • zaburzamy pracę układu hormonalnego
  • częściej chorujemy
  • jesteśmy drażliwi, permanentnie zmęczeni, łatwiej o stany depresyjne i lękowe
  • tyjemy (brak snu stymuluje organizm do wydzielania leptyny, hormonu powiązanego z odczuwaniem głodu vs sytości)
  • ryzykujemy wahania glukozy we krwi
  • obniżamy nasze zdolności poznawcze (spada nasza wydajność, koncentracja, zdolność kojarzenia i zapamiętywania)
  • ciało (sportowcy: uwaga na spalanie tkanki mięśniowej) ani umysł nie mają szansy przeprowadzić procesów naprawczych w komórkach
  • spadek libido; problemy ze współżyciem zarówno od strony fizycznej jak i emocjonalnej

Oczywiście, negatywne skutki możnaby mnożyć i każdy znalazłby ich dużo więcej. Brzmi tak strasznie, że na samą myśl o nieprzespanej nocy macie już wszystkie objawy? 🙂 Bez paniki ( w końcu adrenalina i kortyzol to wrogowie snu). W kolejnym wpisie podzielę się z Wami patentami na dobry sen.

शुभरात्री śubharātrī . Dobranoc 🙂