Potęga relaksacji: czyli jak w 15 minut okiełznać stres :)

Na kilka dni przed wyjazdem do Azji mój świat diametralnie przyspieszył. W planach miałam na tydzień przed wylotem załatwić wszystkie palące sprawy, spakować się, posprzątać mieszkanie, podomykać milion spraw „na wczoraj” i zebrać siły. Tymczasem zgodnie z prawem Murphego :”jeżeli przewidzisz cztery możliwe sytuacje, w których coś może się nie udać i zdołasz je obejść, natychmiast wyłoni się piąta.” 🙂 Tak więc na tydzień przed wylotem mam do poprowadzenia 3 dni pełnych warsztatów z jogą oraz 3 szkolenia dla firm.  Szafka z mąką, którą miałam posprzątać, spada na czarne dno priorytetów (oby mole również uznały, że szafka u sąsiada jest bardziej atrakcyjna). Do tego liczne przygody ze zdrowiem i leczeniem zębów, które przecież „nie mialy prawa” się odezwać  (taaaa). I przyznam Wam, że gdyby nie moja codzienna praktyka jogi (wstaje o 5.30 żeby zdążyć na sesję o 7 bo to jedyna godzina, kiedy mam na to czas) i codzienna joga nidra- byłoby mi  trudno. Zainspirowało mnie to do tego, aby podzielić się z Wami korzyściami płynącymi z relaksacji. Praktykując ją zauważyłam bardzo dużo pozytywnych zmian w moim życiu. Nie tylko na poziomie ciała, ale i ducha 🙂

Pisząc o relaksacji nie mam na myśli zalegania z piewem przed telewizorem 😉 Ani też ciągnięcia opony na crossficie czy całonocnej imprezy w rytmie drum & base. Prawdziwa relaksacja dla organizmu oznacza stan całkowitego bezruchu i wyciszenia. Tylko wtedy nasz układ nerwowy (a w konsekwencji- całe cialo) ma szansę się zregenerować. Metod jest sporo. Więkoszośc bazuje na wizualizacjach (np.joga nidra, trening autogenny Schulza) lub napinaniu/rozluźnianiu mięśni (trening Jacobsona). W jodze mamy także pozycję trupa czyli Savasanę, w której dążymy do całkowitego wyciszenia ciała i uspokojenia umyslu. Genialnym narzędziem są także techniki oddechowe, jak np. głębokie oddychanie przeponowe. W relaksacji dążymy do bycia świadomym i uważnym, ale jednocześnie- całkowicie spokojnym. Na początku praktyki większośc z nas albo zasypia albo jeszcze bardziej się irytuje i niecerpliwi. W końcu stan spokoju nie jest czymś, do czego nasz organizm jest przywykły. Nie warto się tym przejmować. Relaksacja jest umiejętnością i podobnie jak każdej innej aktywności- potrzeba się nauczyć 🙂 A co dostaniemy w nagrodę za swoją wytwałość:

  1. Redukcję stresu w naszym życiu. Czasami pozornie błaha rzeczy wyprowadza nas z równowagi i sprawia, że wybuchamy kompletnie tracąc kontrole nad tym co mówimy (lub krzyczymy) i do kogo… To dlatego,że nasz organizm ma swój limit tolerancji reakcji stresowej czyli min. poziomu kortyzolu czy odpowiedzi nadnerczy. Jeśli na bieżąco nie uwalniamy napięcia, to ciało o to samo zadba. Czasami w najmniej spodziewanym momencie 🙂 Podczas sesji relaksacyjnej spada stężenie kortyzolu, który w nadmiarze dewastuje nasz organizm i nastrój. Regularne obniżanie tego hormonu sprawia, że mamy większą odporność na stres. Z czasem można zauważyć, że ogólnie przestajesz się frustrować większością rzeczy, które wcześniej Ciebie wyprowadzały z równowagi 🙂
  2. Lepszą odporność. Wiele badań potwierdza, że relaksacja zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, wzmacnia system odpornościowy i przyspiesza proces zdrowienia. Faktem jest, że regularnie praktykując jogę nidrę nie byłam ani razu chora przez cały sezon ziomowy! A codziennie pracuję z mnóstwem ludzi, z dziećmi, dotykam mat, klamek itp. 🙂
  3. Emocjonalną równowagę. Wiele technik relaksacji zwraca uwagę na pracę z emocjami. Kiedy pojawiają się trudne uczucia oglądamy je jak chmury na niebie- pozwalając im się pojawiać i znikać. Pozycja obserwatora uczy nas, że owszem-przeżywamy emocje, ale nie jesteśmy nimi. Dzięki temu w codziennym życiu łatwiej o spokój
  4. Umiejętność szybkiej regeneracji. Już 15 minut głębokiej relaksacji potrafi odprężyć podobnie jak sen. Szczególnie joga nidra wykazuje działanie podobne jak w trakcie fazy snu głębokiego (NREM). W fazie non-rapid eye movement nasz mózg pracuje na bardzo pożądanych falach Delta (0,5-4 Hz) . Uwalniania się wówczas hormonu wzrostu i redukuje wydzielanie kortyzolu – hormonu kory nadnerczy, odpowiadającego za stres i starzenie się. Rośnie poziom DHEA (naturalny hormon steroidowy) i melatoniny. Jednym słowem czujemy się, jak po dobrze przespanej nocy.
  5. Pomoc w zaburzeniach psychosomatycznych. Napięcia mięśni, bóle kręgosłupa, zespół jelita drażliwego: znacie to? Nasze ciało jest niezwykle inteligentne i jeśli nie mamy szansy wyłądować stresu i adrenaliny (a zazwyczaj nie mamy) to proces reakcji stresowej upycha sprytnie w każdym zakamarku ciała. O fizjologi tego procesu pisałam w tym wpisie. Relaksacja jest także niezbędna, jeśli macie problem z tarczycą lub wyczerpaniem nadnerczy (czyli z tym, co dotyczy ogromnej liczby kobiet). Nie da się wyleczyć zaburzeń hormonalnych bez redukcji kortyzolu (a to nam daje min. relaksacja). Wiem, o czym piszę, bo udało mi się bez hormonów wyjść na prostą z Hashimoto i niedoczynności tarczycy. O wpływie stresu na poszczególne problemy zdrowotne będzie niebawem seria oddzielnych wpisów
  6. Szybszą koncentrację: bezpośrednio po sesji relaksacji umysł jest wyciszony, nie zakłóca go milion myśli i emocji. Łatwiej o efektywną pracę i kreatywne myślenie
  7. Mniejsze ryzyko depresji, nerwic, zaburzeń lękowych. Nawet jeśli szczęśliwie Was to nie dotyczy, to badania wskazują,że relaksacja zwiększa nasz życiowy optymizm, łatwiej jest cieszyć się z życia i uśmiechać do siebie. Pomaga też w budowaniu pozytywnych relacji z otoczeniem: zwolennicy relaksacji swoim spokojem przyciągają innych 🙂

Mam nadzieję, że zachęciłam Was do regularnej praktyki relaksacji. Jeśli macie ochotę sprawdzić w praktyce potęgę świadomego odpoczywania- zapraszam na moje warsztaty. gdzie korzystamy w bardzo wielu technik i na pewno znajdziecie coś dla siebie 🙂

Namaste

Kamila

 

Ciało, oddech, emocje. Jak odnaleźć do nich drogę?

Kiedy ludzie dowiadują się o tym. żę wyjeżdżam na dłużej zazwyczaj komentują „ale super, oderwiesz się od wszystkiego i w końcu odpoczniesz”. Pomijając fakt,że przez sporą część wyjadu będę w pracy, to nie sądzę, żeby pobyt w dżungli czy pod Annapurną sam z siebie mógł rozwiązać moje dylematy 🙂 Wspominałam już w tym wpisie, że sama zmiana otoczenia niewiele wnosi, kiedy wewnątrz nas pozostają te same problemy i niepokoje. Liczenie na to, że staniemy się szczęśliwsi kiedy więcej zarobimy, zakochamy się, wyzdrowiejemy itp. jest złudne. Poszukiwanie źródła spokoju w czynnikach zewnętrznych zawsze będzie nas kierowało do rozczarowania. Kiedy osiągniemy jedno zaraz pojawi się kolejny punkt do zrealizowania. Często sami nie wiemy, co tak naprawdę jest dla nas ważne. Nie dajemy sobie prawa do odczuwania trudnych emocji, zagłuszając je na wiele sposobów. Aby skontaktować się z tym, co prawdziwe, niezbędne jest zbudownie świadomości swojego ciała, oddechu i uczuć. Z pomocą przychodzi nam uważność, czyli umiejętność bycia w tu i teraz. Dzisiaj spróbujemy się nauczyć, jak nauczyć się rozpoznawać swoje emocje, dawać im przestrzeń i być w kontakcie z ciałem. Pozwoli nam to zachować spokój w codziennych sytuacjach i głębiej rozumieć siebie. Będziemy korzystać ze wskazówek z metody Integrującej Obecności Colina Sissona

Dalaj Lama XIV powiedział : Istnieją tylko dwa dni w roku, w których nic nie może być zrobione. Jeden nazywamy wczoraj, a drugi jutro. Dzisiaj jest właściwy dzień, aby kochać, wierzyć i żyć w pełni. Iluzją jest najczęściej życie w tym co było, lub tym co będzie. Jest nią także liczenie na to, że szczęście pojawi się kiedy spełnimy jakieś zewnętrzne warunki. Ale także uzależnianie się od zewnętrznych autorytetów czy wierzeń, uginanie się pod wpływem czyjejś opinii, ocenianie i wartościowanie. Uff. Dużo tego, prawda? Zatem przyjrzyjmy się, jak za pomocą prostych nawyków możemy choć na chwilę wrócić do tego co w tu i teraz.

Integrująca obecność zakłada, że człowiek jest całością tworzoną przez myśli, emocje oraz ciało. Zatem jedynie świadomość tych wszystkich elementów pozwala na zaprzestanie życia w iluzji.  Zaczniemy więc od:

świadomej obserwacji:

  • znajdź na kilka minut spokojne miejsce, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Zacznij obserwować swój oddech. Jeśli trudno jest Ci skoncentrować uwagę na oddechu połóz jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i obserwuj proces. Zamnij oczy. Staraj się nic nie zmieniać w naturalnym tempie oddechu.
  • zauważ, jakie myśli pojawiły się w Twojej głowie. Przez kilkanaście sekund obserwuj je, ale nie spróbuj ich nie oceniać. Są jak chmury na niebie, które przyływają i odpływają.
  • zauważ, jakie emocje do Ciebie przychodzą. Jeśli trudno jest pozostać Ci w roli obserwatora i czujesz, że angażują Ciebie bardzo intensywnie nadawaj im nazwy np. niepokój, głód, radość, niepewnośc. Tak jak tytuły filmów lub nagłówków gazet
  • jeśli złapiesz moment, w którym nic nie czujesz, lub o niczym nie myślisz to nadaj tej chwili nazwę „nic” 🙂 To też jest stan umysłu.
  • oddychaj głęboko i przez kilkanaście sekund przeskanuj uwagą swoje ciało od dołu do góry. Może jest w nim jeszcze zapisana jakaś emocja lub myśl, która chce być uwolniona
  • zakończ ponownie koncentrując się na swoim oddechu
  • warto praktykować taką samoobserwację kilka razy dziennie (zajmuje ok. 2 minut)

Metoda ta jest także bardzo użyteczna, kiedy czujemy, że dana sytuacja nas przerasta. Naturalną tendencją ludzką jest unikanie cierpienia, więc często wolimy zagłuszać to, co trudne. Dużo się dzisiaj mówi o tym, żeby akceptować swoje emocje, ale my najczęściej wypieramy te trudne. Ciało jest bardzo mądre i jeśli nie damy sobie przestrzeni na przeżycie wszystkich emocji, to prędzej czy później powrócą pod postacią bólu w ciele czy nieuzasadnionych lęków, depresji czy nerwicy. Warto podejść do swoich emocji jak do dziecka: kiedy małe dziecko boi się i płacze, to naturalną tendencją jest przytulenie i ukochanie takiej istoty. Bez oceny, czy jej płacz i lęk ma sens. Po prostu jest. I dzieci zaskakująco często szybko odzyskują wówczas uśmiech 🙂 Jako dorośli odbieramy sobie prawo do posiadania słabości. Dlatego kiedy czujesz, że jest trudno:

daj swojemu kryzysowi przestrzeń:

  • połóż się wygodnie w cichym i spokojnym miejscu
  • zacznij obserwować oddech licząć do 10 (1 cykl to 1 wdech i 1 wydech)
  • zaobserwuj, jakie emocje pojawiają się
  • nie zaprzeczaj im. Jeśli odczuwasz lęk, niepokój, ból: to jest na teraz Twoja prawda
  • poczuj, w którym miejscu w ciele przejawiają się te emocje najmocniej. Skieruj tam swój oddech. Staraj się być obecnym w tej chwili, nie oczekuj, że uczucia ustąpią. Jesteś w roli obserwatora, nie nauczyciela
  • jeśli jest Ci zbyt trudno kontynuuować możesz sobie wyborazić, że te trudne emocje z każdym Twoim oddechem opuszczają Twoje ciało
  • przez kolejne kilkanaście oddechów pobądź w kontakcie ze swoim ciałem i oddechem
  • może się zdarzyć, że uwolnione emocje nie dadzą się łątwo „schować”. Płacz jest najbardziej naturalnym sposobem na oczyszczenie: nie powstrzymuj go i nie oceniaj siebie. Pamiętaj jednak, żeby to ćwiczenie wykonywać kiedy masz na to miejsce i przestrzeń.

 

Życzę Wam dużo przestrzeni na bycie w kontackie ze sobą. Choć taka uważna obecność bywa trudna, to w dłuższej perspektywie zawsze przyniesie uglę. Kiedy wchodzimy w miejsca, które są wrażliwe, nieoceniona jest pomoc dobrego psychoterapeuty. Bez względu na to, jaką drogę wybierzecie pamiętajcie, że poznawanie siebie to dobra ścieżka. Nie możesz uciec przed tym, co w Tobie. To i tak Ciebie prędzej czy później dogoni.

Namaste,

Kamila

*korzystałam z inspiracji  ze strony oraz z tej metody

 

 

Przepis na szczęście: wdzięczność :)

Chcesz byc w życiu szczęśliwym? A kto nie chce 🙂 Wydawać by się mogło, że temat jest równie stary, jak historia ludzkości. Pomysłów na to znajdziemy całe mnóstwo, a co człowiek, to inna definicja szczęścia. Jednak sporo osób sabotuje możliwość odczuwania radości, stawiając sobie konkretne warunki. „Będę szczęśliwy, jeśli…” A kiedy udaje się ten cel osiągnąć to pojawiają się kolejne punkty, które ograniczają nasze odczuwanie spełnienia. Pamiętam, jak moje nauczycielki w Indiach podkreślały, że szczęście z definicji jest ulotne, trwa chwilę. A prawdziwy spokój i błogość istnieje niezależnie od okoliczności. Jeśli nie umiesz być szczęśliwym w tu i teraz, to nie znajdziesz tego na zewnątrz. Szczególnie, kiedy dotyczy to materialnych aspektów  i posiadania rzeczy. Więcej o tym, czego żałują ludzie, kiedy umierają pisałam w tym wpisie. Dziś jednak będzie optymistycznie, nie o umieraniu, ale o życiu 😉 Chciałabym Wam podać najprostszy na świecie przepis na bycie zadowolonym z życia- niezależnie od tego, co dla Was to oznacza. Tym magicznym sposobem jest odczuwanie wdzięczności. Zamiast oczekiwać, że szczęście przyjdzie, kiedy odniesziesz jakiś sukces uwierz, że jest odwrotnie! Kiedy nauczymy się cieszyć tym, co mamy to będziemy mieć więcej sił i energii na realizację naszych marzeń. Uwierzcie mi, że mówię to mając w pamięci mnie- kiedyś wiecznie niezadowoloną i martwiącą się istotę!

Jeśli potrzebujecie naukowych dowodów, to odsyłam Was do  publikacji dr Roberta Emmonsa , który od lat bada, jak praktykowanie wdzięczności wplywa na nasze samopoczucie i zdrowie. Udowodnił, że ludzię, którzy regularnie wyrażają wdzięczność za to, co ich spotyka:

  1. Mają lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne: rzadziej cierpią na depresję czy zaburzenia psychiczne; mają silniejszy układ odpornościowy i lepiej radzą sobie z bólem

  2. Łatwiej osiągają swoje cele

  3. Wykazują więcej empatii i chętniej pomagają innym; mają lepsze relacje z ludźmi

  4. Lepiej śpią i szybciej radzą sobie ze stresem

  5. W mniejszym stopniu przywiązują się do rzeczy; chętniej dzielą się z innymi

  6. I na końcu- są szczęśliwsi o 25 % bardziej, niż grupy kontrolne 🙂

Jak podkreśla Emmons, praktykowanie wdzięczności nie jest ucieczką od trudności! Wdzięczność oznacza dostrzeganie i przyjmowanie również tych momentów, jednak bez nadmiernego zatracania się w smutku. W końcu zaraz pojawia się tyle rzeczy, za które można dziękować 🙂

Jak więć nauczyć się być szczęśliwym i doceniać to, co mamy?

  • codziennie przed snem stwórz swoją listę wdzięczności. Pomyśl, za co możesz dziś podziękować. Nie wymieniaj mechanicznie, tylko poczuj w głebi serca wdzięćzność za to, co masz. Ciężko idzie?Mała podpowiedź 🙂  Ja dziękuję np.za to, że wstałam i że mam siłę iść do pracy. Bo pamiętam wiele miesięcy, kiedy nie mogłam tego zrobić. Za to, że świeci słońce. Za miauczenie i turlanki mojego kota, który rano dopomina się jedzenia. Za to, że mam sprawny (choć wiekowy) samochód, którym jadę na zajęcia, a nie marznę na mrozie na przystanku. Za ludzi, których kocham i którzy mnie kochają. Nawet, kiedy czasami się wkurzamy na siebie 🙂 Za przyjaciółkę, której zawsze moge się wyplakać i wiem, że jest przy mnie, nawet kiedy mieszka 3 tysiące km.dalej. Za to, że moge jeść  pyszne posiłki, bo wiem, że gdzieś na świecie inni głodują. Za to, że mimo przepulkin i naczyniaka na kręgosłupie mogę praktykować jogę i robić rzeczy, które mogłyby już dla mnie nie istnieć.

  • odwracaj kota ogonem 🙂 Czyli szukaj pozytywów w tym, co trudne. Stoisz w korku autem? Super, nie marzniesz na przystanku. Wirus położył Ciebie do łózka?Będzie czas na odpoczynek i nadrobienie książkowych zaległości. Ja np.czasami zatracam się w pracy i jestem baardzoo zmęczona. Wtedy myślę, że może i przesadziłam z aktywnością, ale to wspaniale, że mogę realizować swoje plany i pracować w sposób, jaki jest moją pasją. Nie chodzi o to, żeby nie płakać, gdy jest trudno i nie złościć się, gdy coś nas irytuje. Przeżywanie emocji jest jak najbardziej zdrowe i potrzebne. Chodzi o zauważenie, że każda sytuacja ma swoją drugą stronę, najpewniej pozytywną. Dzięki temu łatwiej wrócisz do równowagi  poradzisz sobie z problemem.

  • czasami lekcje od życia są naprawdę wymagające. Nie warto pytać „dlaczego mnie to spotkało”. Lepiej zauważyć, czego może mnie to nauczyć i jak wzmocnić. Każda sytuacja w naszym życiu jest idealna, nawet gdy nie rozumiesz, po co ona się pojawiła w takiej formie. Więcej o tym, jak akceptować trudne momenty pisałam tutaj.

  • praktykuj uważność. Uważność będzie tematem kolejnych wpisów, ale warto o niej pamiętać. Najczęściej sami grzęźniemy w złym nastroju, poniważ nie żyjemy w teraźniejszości. Rozpamiętujemy to, co nas spotkało lub martwimy się o to, co nie nadeszło. Tymczasem żyjemy tylko w tu i treaz, to jedyny moment, jaki istnieje. Jeśli będziemy skupiać się w pełni na każdej czynności, nasz umysł odpocznie a efekty naszej pracy będą lepsze. Cokolwiek nie robisz, uczyń z tego małe święto. Zamiast pić herbatę w biegu skup się na jej smaku, popatrz ile ma barw i odcieni, jaką temperaturę i delektuj się każdym łykiem. Zycie to nie fast-food, chociaż sugeruje się nam, że tak ma wyglądać. Każdy wie, co fast-food robi z organizmem. Może warto i swojej głowy nie karmić byle czym i  w pośpiechu?

Być może dla części z Was brzmi to sztucznie i tandetnie. Może nawet ktoś pomyśli #rzygamtecza. Ale prawda jest taka, że często dopiero utrata tych najbardziej prozaicznych możliwości pokazuje nam, jak bardzo byliśmy szczęsliwi po prostu żyjąc… Dlatego namawiam Was-dajcie sobie szansę na zauważenie szczęścia, zanim życie Was zaprosi do dyskusji na ten temat 🙂

Namaste

Kamila